Hva betyr det å bli sliten?
Tilstanden for å bli overtrettet kan bety flere ting. Kanskje har du ikke fått nok søvn i løpet av en 24-timers periode, eller har du ikke fått nok søvn over påfølgende dager i en lengre periode.
For spedbarn, småbarn og barn kan overtretthet være et resultat av hoppet over lur, en sen sengetid eller urolig søvn.
Uansett årsak til din utmattethet, kan det føre til mange uønskede symptomer og påvirke din generelle helse. Å få en riktig mengde daglig søvn i alderen din påvirker trivselen din.
Det er viktig at du får nok søvn hver dag for å unngå søvnmangel og utmattethet. Mangel på søvn er vanlig hos voksne, hvor 1 av 5 ikke klarer å få nok søvn regelmessig.
Du kan oppleve utmattethet etter en enkelt dag med ikke nok søvn, eller du kan ha kronisk overtrøtthet fordi du går glipp av tilstrekkelig søvn i lang tid. Et begrep som ofte brukes for overtestness forårsaket av flere dager, uker eller år med søvnmangel er søvngjeld.
Er du utmattet?
Det er flere symptomer på overtretthet, inkludert:
- mangel på klar tenkning
- tregere prosessering
- endringer i humør
- problemer med å ta beslutninger
- problemer med kort- og langvarig minne
- saktere reaksjonstider
- utmattelse
- søvnighet i løpet av dagen
- rastløshet
- angst
- depresjon
Symptomene på overtiredness kan påvirke ytelsen din i en lang rekke aktiviteter, fra å kjøre bil til å jobbe. Mangel på søvn fører til titusenvis av trafikkulykker og skader årlig, sier National Sleep Foundation.
Søvngjeld kan forårsake andre symptomer og komplikasjoner, inkludert:
- vektøkning og overvekt
- tilstander som diabetes, hjertesykdommer og hjerneslag
- minnetap
Symptomer hos babyer og barn
Symptomene på utmattethet hos spedbarn, småbarn og barn kan være mer akutte enn hos voksne, ettersom de krever mer søvn hver dag. Dette er fordi spedbarn, småbarn og barn utvikler seg i rask hastighet, både fysisk og mentalt. Hvis du savner en lur eller legger deg senere enn vanlig, kan det føre til utmattethet.
Ubehagelig søvn, eller å våkne av og på hele natten, kan også føre til utmattethet. Dette kalles også noen ganger ødelagt søvn. Mulige årsaker til ødelagt søvn kan omfatte:
- tenner
- nattens frykt, for eksempel mørke, monstre eller høye lyder
- søvnforstyrrelser
Hvis du mistenker en søvnforstyrrelse, snakk med barnets barnelege. En barnelege eller lærer kan også være i stand til å gi forslag for å hjelpe barnet ditt med å håndtere frykt om natten.
Andre symptomer på overtretthet hos spedbarn, småbarn og barn inkluderer:
- problemer med emosjonell kontroll
- konsentrasjonsvansker
- irritabilitet
- utmattelse
- tretthet på dagtid
Hvorfor er det vanskelig å sovne når du er sliten?
Kroppen din er faktisk programmert for å få en viss søvn og fungerer ikke normalt når du er sliten. Symptomene på overtretthet kan føre til mange endringer i din mentale tilstand, noe som gjør det vanskeligere å sovne. I tillegg endrer søvnmangel kroppens kjemi.
Mangel på søvn kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å identifisere søvnighet. Resultater fra en studie fra 2003 fant at de som sov i fire til seks timer nattlig i flere uker ikke ble søvnigere over tid, selv om deres mentale kapasitet ble sterkt kompromittert. Lignende resultater ble også sett i en tidligere studie.
Det er noen få indre faktorer i kroppen din som fungerer best når du får tilstrekkelig søvn. Kroppen din inneholder nevrotransmitteren adenosin, som utvikler seg når du bruker energi og samles i hjernen din i løpet av dagen. Ved sengetid har du det høyeste nivået av adenosin i kroppen. Dette får deg til å føle deg søvnig. En hel natt med søvn vil falle disse adenosinnivåene til sitt laveste punkt. Dette resulterer i økt energi og hjernekraft når du våkner.
Den andre interne faktoren som påvirkes av mangel på søvn, er døgnrytmen. Dette er indikatoren i kroppen din som angir leggetid og fremmer en sunn søvnsyklus. Overstyrehet kan føre til at denne funksjonen ikke fungerer som den skal, noe som gjør det vanskelig for kroppen å sovne.
Slik sovner du når du er trøtt
Her er noen måter å hjelpe deg med å sovne når du er sliten:
- Unngå skjermer og andre distraksjoner før du prøver å sovne.
- Slapp av før sengetid ved å lese en trykt bok eller et magasin (ikke en på skjermen), ta et varmt bad eller lytte til avslappende musikk.
- Sov i et rolig og mørkt rom som bidrar til å sove.
- Forsikre deg om at romtemperaturen er behagelig og at du ikke er for varm eller kald.
- Unngå å spise mindre enn to timer før leggetid.
Tips for å få utmattede spedbarn, småbarn og barn i seng
Det kan hende du har vanskelig for å bosette et utmattet barn til sengs. Det er viktig å roe barnet ditt før de legger seg.
Noen måter å slappe av et barn på for leggetid inkluderer:
- unngå å overdrive aktiviteter før sengetid
- ha en nattlig rutine, for eksempel et bad, en historie og vuggevise før sengetid, og hold deg til den hver natt
- Hold barnets rom kjølig, mørkt og stille
- Bruk en hvit støymaskin for å blokkere uønskede lyder
Forebygger utmattethet
Hos voksne
Forebygging av utmattethet starter med å utvikle en sunn søvnplan som gir rom for en hel natts søvn hver dag.
- Forsøk å få samme mengde søvn hver natt, hvis mulig.
- Unngå å konsumere koffein minst seks timer før leggetid.
- Unngå å trene tre timer før sengetid.
- Lag en rutine for sengetid som ikke inkluderer skjermer.
- Fang opp eventuell søvngjeld ved å legge til ekstra tid til søvnen din om nødvendig, men ikke for mye, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne neste natt.
Forebygging hos babyer og eldre barn
Spedbarn, småbarn og barn trenger en vanlig søvnplan akkurat som voksne. Her er måter du kan forhindre utmattethet:
- Utvikle en jevn søvnplan for babyer og små barn. For spedbarn og småbarn er lur av god kvalitet en del av deres daglige søvnbehov.
- Forsikre deg om at barnets sovemiljø fremmer sunn søvn og ikke overstimulerer.
- Se etter tegn på tretthet hos barnet ditt, for eksempel gjesping og øyehud, for å bestemme søvnplanen.
- Legg barnet ned i senga tidlig på kvelden. Babyer, småbarn og små barn bør legge seg rundt klokka 19 eller 20
- Hjelp barnet ditt med å roe seg ned en halv time før sengetid uten skjermer.
- Forsikre deg om at et eldre barn som trenger mindre søvn på dagen, unngår unødvendige lur, noe som kan forårsake problemer med å sovne om natten.
Hvor mye søvn trenger du?
Søvn trenger å endre seg gjennom hele livet. I følge National Sleep Foundation, bestemmer vår alder hvor mye søvn vi trenger:
| Alder | Søvnkrav |
| nyfødt (0 til 3 måneder) | 14 til 17 timer |
| spedbarn (4 til 12 måneder) | 12 til 15 timer |
| smårollinger (1 til 2 år) | 11 til 14 timer |
| førskole (3 til 5 år) | 10 til 13 timer |
| barn i skolealder (6 til 12 år) | 9 til 11 timer |
| tenåringer (13 til 17 år) | 8 til 10 timer |
| voksne (18 til 54 år) | 7 til 9 timer |
| eldre voksne (55 år og eldre) | 7 til 8 timer |
Merk at hver persons søvnbehov kan variere, og at dette er gjennomsnitt.
Når du skal søke hjelp
Du bør diskutere mistenkte søvnproblemer med en lege for å bestemme et riktig handlingsforløp. Hvis du føler deg utmattet og ikke forstår hvorfor, kan du ha en tilstand som søvnapné. Hvis legen din mener at du har en søvntilstand, kan de henvise deg til en spesialist.
Takeaway
Overstyrehet kan føre til mange vanskeligheter med kognitiv funksjon, så vel som fysiske problemer over tid. Du kan unngå å bli utmattet ved å fremme gode søvnvaner, uansett alder. Forsikre deg om at du får nok søvn regelmessig for å unngå kronisk utmattethet eller søvngjeld.
