Hva er hydrogenert olje?
Matbedrifter begynte å bruke hydrogenert olje for å øke holdbarheten og spare kostnader. Hydrogenering er en prosess der et flytende umettet fett omdannes til et fast fett ved å tilsette hydrogen. I løpet av denne produserte delvis hydrogenert prosessering lages en type fett kalt transfett.
Mens små mengder transfett finnes naturlig i noen matvarer, kommer de fleste transfettstoffer i kostholdet fra disse prosesserte hydrogenerte fettstoffer.
Delvis hydrogenerte oljer kan påvirke hjertets helse fordi de øker "dårlig" (lav tetthet lipoprotein, eller LDL) kolesterol og lavere "godt" (høy tetthet lipoprotein, eller HDL) kolesterol. På den annen side inneholder en fullstendig hydrogenert olje veldig lite transfett, for det meste mettet fett, og har ikke den samme helserisikoen som transfett.
Fortsatt bruker matvareprodusenter delvis hydrogenerte oljer for å:
- spare penger
- forlenge holdbarheten
- tilsett tekstur
- øke stabiliteten
Delvis hydrogenert olje er ikke alltid like lett å oppdage, men det er måter å oppdage det og unngå.
1. Kjenn på de vanlige skyldige
Delvis hydrogenerte oljer finnes ofte i matvarer som også har mettet fett, for eksempel:
- margarin
- vegetabilsk forkortelse
- pakket snacks
- bakt mat, spesielt premade versjoner
- bruksklar deig
- stekt mat
- kaffekrem, både meieri og ikke-meieri
2. Les matetiketter nøye
Siden delvis hydrogenert olje inneholder transfett, er det best å unngå matvarer som inneholder delvis hydrogenert olje.
Fortsatt betyr ikke et produkt merket som fritt for transfett. I følge US Food and Drug Administration (FDA) kan et selskap merke en mat fri for transfett hvis det faktiske innholdet er 0,5 gram per porsjon eller mindre. Dette er ikke det samme som 0 gram.
Noen matetiketter hevder det ikke er tilsatt transfett, men delvis hydrogenert olje kan fremdeles være oppført som en av ingrediensene. Så det er viktig å lese både matmerket og ingredienslisten. Slik leser du etiketter uten å bli lurt.
3. Bruk vegetabilske oljer til matlaging
Margarin og forkorting er enkle å tilberede med, men de inneholder delvis hydrogenerte oljer. Velg hjerte-sunne vegetabilske eller planteoljer, for eksempel safflower, oliven eller avokado olje i stedet.
En studie fra 2011 viste at safflorolje kan forbedre blodsukkernivået og lipider og redusere betennelsen. Olivenolje og avokadoolje har også vist seg å være hjertesunne oljer.
Vurder å bake og steke maten i stedet for å steke dem for å spare på fett og kalorier.
4. Begrens matpakken
Delvis hydrogenerte oljer går hånd i hånd med konservering av mat, så hydrogenert fett ender ofte opp i matvarer. Reduser avhengigheten av matvarer som er pakket. Begynn med å eliminere en matgruppe om gangen.
Kok for eksempel din egen ris eller poteter fra bunnen av i stedet for å stole på erfarne, eske versjoner.
5. Lag snacks
Snacks kan være en viktig del av et balansert kosthold. De kan opprettholde deg til neste måltid, forhindre at du blir for sulten og forhindrer dråper blodsukker. Problemet er at mange praktiske snacks lages med delvis hydrogenert olje.
Velg mer mettende snacks som er naturlig fri for transfett, inkludert:
- nøtteblanding
- gulrotpinner
- epleskiver
- bananer
- naturell yoghurt
Husk å sjekke etikettene på alle emballerte varene du spiser med disse snacks, for eksempel hummus, peanøttsmør og yoghurt.
For god snacks, sjekk ut disse proteinene snacks, snacks barna vil elske, snacks som hjelper deg å gå ned i vekt og diabetesvennlige snacks.
