Bryster. Skulle du ønske at dine var større? Perkier? Fastere?
Mens den eneste sikkerhetsmåte å få dette til er å gå under kniven - eller investere i en seriøst god push-up-bh - kan du styrke trene brystmusklene for å øke massen, noe som igjen vil få hele brystet til å se ut fyldigere.
Nedenfor har vi kuratert 13 brystøvelser gjort med og uten utstyr for å feste brystene og hjelpe den øverste halvparten å se perkier ut. Prøv en kombinasjon av disse noen ganger i uken for å føle deg mer va-va-vellystig enn noen gang før.
1. Cobra positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
En god oppvarming til brystøvelsene dine. Cobra positur vil aktivere musklene.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å ligge på magen med bena forlenget og toppen av føttene hviler på gulvet.
- Plasser hendene rett under skuldrene med albuene gjemt.
- Begynn å løfte hodet og brystet fra bakken mens du trekker skuldrene tilbake og holder nakken nøytral. Rett armene så mye som det er behagelig.
- Hold posisen i 30 sekunder og gå tilbake til starten. Gjenta tre ganger.
2. Reiseplanke
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Vi vet hvor gunstige planker er for deg. Legg til dynamisk bevegelse til det, så er de enda bedre. Fokuser virkelig på brystmusklene mens du er engasjert i denne øvelsen.
For å komme i bevegelse:
- Start i en plankeposisjon med hode og nakke nøytral og hendene stablet under skuldrene. Forsikre deg om at korsryggen ikke er slapp.
- Hold kjernen tett, løft høyre hånd og høyre fot av bakken og "trinn" en fot til høyre. Dette er en rep.
- Pause et sekund, tilbakestill og flytt en annen fot til høyre. Fullfør 10 "trinn" til høyre, bytt deretter sider, og ta deg tilbake til startpunktet, trinn med venstre hånd og venstre fot.
- Gjenta tre sett.
3. Pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
En av de beste kroppsvektøvelsene i hele kroppen du kan gjøre, pushups er også målrettet mot de brystmusklene på en veldig bevisst måte. Hvis en standard pushup er for utfordrende, kan du prøve å falle ned på knærne.
For å komme i bevegelse:
- Start i en plankeposisjon med hendene plassert litt bredere enn skuldrene, hodet og nakken nøytralt og kjernen din stram.
- Bøy albuene og begynn å senke deg ned til brystet kommer så nær gulvet du kan få det. Forsikre deg om at albuene ikke blir bøyd i 90 graders vinkel; de bør tettes nærmere kroppen din.
- Begynn å forlenge armene og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med så mange reps som du kan.
4. Plank rekkevidde
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
En annen variant av den tradisjonelle planken, plankens rekkevidde har deg til å veksle på en enkelt arm gjennom for en større utfordring.
For å komme i bevegelse:
- Begynn i en plankeposisjon med hendene under skuldrene, ryggen nøytral og kjernen tett.
- Oppretthold plankens stilling, og løft hånden fra bakken, og start med høyre arm, og trykk på venstre kne.
- Gå tilbake til plankeposisjonen. Gjenta 10 reps med høyre arm, bytt deretter til venstre arm, og fullfør 10 reps. Dette er ett sett.
- Fullfør tre sett.
5. Dumbbell brystpress
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Selv om benkpressen er en tradisjonell brystøvelse, gir bruk av manualer et større bevegelsesområde. Dette gir enda mer smell for pengene. Begynn med manualer med moderat vekt, som 10 eller 15 pund.
For å komme i bevegelse:
- Med en hantel i hver hånd, start med å sitte på enden av benken.
- Senk deg ned slik at ryggen er flat på benken, knærne er bøyde og føttene dine flate på gulvet.
- For å sette opp benkpressen, før du overarmene ut ved siden av deg, parallelt med gulvet, og bøy albuene slik at vektene er parallelle med overarmene.
- Avstiv kjernen din, begynn å forlenge armene og skyv hantlene vekk fra gulvet opp mot midtlinjen av kroppen din, med fokus på brystmusklene du føler deg fungerer.
- Når armene er helt forlenget, pauser du og begynner å senke vektene ned til startposisjonen. Dette er en rep.
- Gjenta tre sett med 12 reps.
6. Stabilitetskulehantelflue
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Brystfluen er spesielt rettet mot brystmusklene dine for et isolert trekk med store utbetalinger. Bonus: Utfør dette trekket på en stabilitetsball for å engasjere kjernen din mer enn en standard benkflue. Begynn med lette manualer, 5 pund eller mindre, for å få et trykk på bevegelsen.
For å komme i bevegelse:
- Kom deg i startposisjonen, hvil overkroppen på en stabilitetsball og dann en 90-graders vinkel med resten av kroppen - bagasjerommet og overbena rett, knærne bøyd og føttene flate på bakken. Du bør ha en hantel i hver hånd.
- Hold kjernen tett, forleng armene med håndflatene opp og en svak sving i albuen. Armer skal være parallelle med gulvet for å starte.
- Begynn samtidig å løfte begge hantlene opp mot midtlinjen, og føle at brystmusklene jobber for å få dem dit. Når du kommer til midten, sakte korsrygg ned litt forbi startposisjonen til du kjenner en strekk i brystet. Dette er en rep.
- Fullfør tre sett med 12 reps.
7. medisin ball supermann
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
For kjernearbeid og brystutfordring, legg til en medisinball.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å ligge på magen, armene forlenget foran deg, med medisinballen i hendene. Hodet og nakken din skal være nøytral.
- For å prestere, bruk kjernen og brystet for å heve bena og overkroppen og medisinballen fra bakken.
- Løft så høyt du kan gå, uten å anstrenge nakken, og ta pause øverst.
- Gå tilbake til starten. Fullfør tre sett med 12 reps.
8. Hanteltrøye
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Bruk en stabilitetsball eller en benk til å utføre en dumbbell-genser, som vil treffe mange små muskler du ikke visste at eksisterte.
For å komme i bevegelse:
- Hvis du vil sette opp, kan du sitte på stabilitetsballen eller på enden av benken og holde en hantel med moderat vekt eller to lettere dumbbells.
- Ligg deg tilbake og gå føttene ut til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold hantelen med begge hender, så den er vinkelrett på bakken og rett opp over brystet.
- Med armene fremdeles forlenget, senk hantelen bak hodet i en bue til du kjenner et trekk i brystet. Kjernen din skal være tett under denne bevegelsen. Pause og gå tilbake til startposisjonen. Ikke la vekten synke bak deg, da den kan skade nakken.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
9. Kabelovergang
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Å treffe brystmusklene i en annen vinkel, som i kabelovergangen, sikrer at hver del blir jobbet for et godt avrundet utseende.
For å komme i bevegelse:
- Plasser hver remskive over hodet og ta tak i håndtakene. For å gjenoppta startposisjonen, gå fremover, trekk håndtakene sammen foran deg med forlengede armer og bøy deg litt i livet.
- Sett en svak sving i albuen, og la armene komme opp og ut i en kontrollert bevegelse til du kjenner en strekk i brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen, pause og gjenta.
- Fullfør tre sett med 12 reps.
10. Sommerfuglmaskin
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Fordi maskinen hjelper deg med å stabilisere kroppen din, bør du være i stand til å gå relativt tung under dette trekket sammenlignet med andre som er oppført her. Brystet ditt skriker virkelig etterpå!
For å komme i bevegelse:
- Juster maskinsetet til passende høyde. Sitt med ryggen mot ryggstøtten og legg underarmene mot putene og grip håndtakene. Ta bare tak i håndtakene hvis maskinen ikke har pads.
- Begynn å skyve armene sammen ved å bruke brystmusklene til å bevege vekten.
- Når du har nådd midten, går du tilbake til startposisjonen og gjenta for tre sett med 12 reps hver.
11. Hæld hantelbrystpressen
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Vinkelen på denne øvelsen treffer virkelig de øvre brystmusklene.
For å komme i bevegelse:
- Plasser benken i en skråstilling.
- Sett deg på benken med hantlene i hendene. Ligg deg tilbake og ta manualene til brystet, bøyde albuer og overarmene parallelt med bakken.
- Skyv rett opp for å forlenge armene og ta hantlene over deg. Pause og deretter korsrygg nedover slik at overarmene er litt forbi parallelle. Gjenta.
- Fullfør tre sett med 12 reps.
12. Barbellbenkpress
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
En klassisk brystøvelse, vektstangpressen er nøkkelen til å bygge styrke.
For å komme i bevegelse:
- Plasser deg på benken som ligger flatt på ryggen, føttene flate på gulvet og en vektstang - støttet av armene - hviler over brystet. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden på stangen.
- Avstiver kjernen din, forleng armene og skyv vektstangen rett opp. Pause og korsrygg ned mot brystet. Fokuser på å rekruttere brystmusklene for å utføre denne bevegelsen.
- Gjenta tre sett med 12 reps.
13. Kabel skrå vri
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Kabeltrekningen er en kjernebevegelse med ekstra brystfordeler, og er perfekt for generell whittling.
For å komme i bevegelse:
- Plasser reimskiven ved skuldernivå ved hjelp av et enkelt tau eller håndtak.
- Stå på høyre side av maskinen og ta tak i redskapet med begge hender skulderbredde fra hverandre. Armene dine skal være forlenget og holdningen din skal være komfortabel og skulderbredden også, med en svak sving i kneet.
- Bruk kjerne og bryst og begynn å vri overkroppen mot venstre til hodet vender mot venstre side av rommet. Pause og gå sakte tilbake til midten.
- Fullfør 10 reps på denne siden, og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør tre sett.
Ting å vurdere
Inkluder tre til fire av disse øvelsene to ganger i uken for å begynne å merke en forskjell, og roter gjennom. Nøkkelen her er å virkelig fokusere på muskel-sinn-forbindelse - dette vil sikre at du rekrutterer brystmusklene på den mest effektive måten.
For å få maksimalt utbytte av de øvrige brystøvelsene, må du sørge for at du spiser et godt balansert kosthold for å holde kroppsfettet på et sunt nivå.
Bunnlinjen
Hvis du holder deg fast i rutinen din, vil du begynne å merke økt styrke og en perkier bryst i løpet av noen måneder.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
