Trening har alltid vært en del av livet til Suzanne Wickremasinghe. Du kan til og med si at det var hennes liv til svekkende smerter slo henne.
"Stress var en enorm faktor i at sykdommen min eskalerte som den gjorde," forklarer Wickremasinghe.
"En årsak til stresset mitt var å vite hvor god trening skulle være for kroppen min og presse meg selv til å trene, og deretter gå ut over grensene mine, selv når kroppen min ba meg om å stoppe."
Dette drivkraften er det som til slutt førte til at kroppen til Wickremasinghe ga fra seg til det punktet at hun ikke kunne gjøre noe - ikke engang gå opp trappene hjemme uten å føle seg utmattet.
"Da jeg fikk vite at jeg hadde utviklet kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi, visste jeg at jeg trengte å finne en måte å trene på nytt, fordi riktig trening er viktig for kroppens helbredelsesprosess," forteller hun til Healthline.
"Jeg følte at ikke bare den rette typen trening ville redusere smerte og tretthet, men det ville forbedre humøret mitt og redusere stresset," sier hun.
Det er grunnen til at Wickremasinghe gjorde det til sitt oppdrag å finne måter å ta smertene ut av trening for mennesker med fibromyalgi.
På så lite som 5 minutter om dagen kan du også minske smertene.
Del på Pinterest
Hva er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse som forårsaker ekstrem muskelsmerter og tretthet.
Fibromyalgi rammer omtrent 4 millioner voksne i USA. Det er omtrent 2 prosent av den voksne befolkningen. Det er dobbelt så vanlig hos kvinner som menn.
Årsakene til tilstanden er ukjent, men aktuell forskning ser på hvordan forskjellige deler av nervesystemet kan bidra til smerter i fibromyalgi.
Hvorfor gjør visse øvelser fibromyalgi-symptomer verre?
Mange mennesker er under den falske antagelsen at trening ikke er egnet for de som arbeider med fibromyalgi og vil føre til mer smerte.
Men problemet trener ikke. Det er den typen fysisk aktivitet folk driver med.
"Treningsrelaterte smerter er veldig vanlig med fibromyalgi," forklarer Mously LeBlanc, MD. "Det handler ikke om å trene hardt (som forårsaker betydelig smerte) - det handler om å trene riktig for å forbedre symptomene."
Hun forteller også til Healthline at nøkkelen til optimal smertelindring for personer med fibromyalgi er å være i samsvar med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert på fibromyalgi, sier at å trene hardt (overanstrengelse) fører til problemene folk opplever etter trening, som kalles "post-anstrengelsesfølelse."
Han sier at dette skjer fordi folk med fibromyalgi ikke har energi til å kondisjonere som andre som kan håndtere økningen i trening og kondisjonering.
På grunn av dette sier Teitelbaum at nøkkelen er å finne en mengde gåing eller andre øvelser med lav intensitet du kan gjøre, der du føler deg "trøtt" etter og bedre dagen etter.
Deretter, i stedet for å rykke opp i lengden eller intensiteten på treningsøktene dine, hold deg til samme mengde mens du jobber for å øke energiproduksjonen.
Del på Pinterest
Hvordan du kan håndtere oppblussinger etter trening
Når det gjelder trening og fibromyalgi, er målet å starte gradvis og bevege seg mot moderat intensitet.
"Trening som er for intens for den enkelte, eller [gjort] for lenge, forverrer smerte," sier LeBlanc. Derfor sier hun å starte sakte og lave er den beste metoden for å lykkes. "Så lite som 5 minutter om dagen kan påvirke smerter på en positiv måte."
LeBlanc instruerer pasientene sine om å gjøre vannøvelser, gå på en elliptisk maskin eller gjøre mild yoga. For de beste resultatene oppfordrer hun dem også til å trene daglig i korte perioder (15 minutter om gangen).
Hvis du er for syk til å gå, sier Teitelbaum å starte med å kondisjonere (og til og med gå) i et varmt vannbasseng. Dette kan hjelpe deg med å komme til et punkt der du kan gå utenfor.
Teitelbaum sier også at personer med fibromyalgi har et problem som kalles ortostatisk intoleranse. "Dette betyr at når de reiser seg, suser blodet til beina og blir der," forklarer han.
Han sier at dette kan hjelper dramatisk ved å øke vann- og saltinntaket, samt ved å bruke trykk på mellom 20 og 30 mmHg når det er oppe og rundt. I disse situasjonene kan bruk av en liggende sykkel også være veldig nyttig når du trener.
I tillegg til gang- og vannetreninger, siterer flere studier også yoga og tai chi som to treningsmetoder som bidrar til å øke fysisk aktivitet uten å forårsake oppblussing.
Den beste treningsrutinen for personer med fibromyalgi
- Tren treningsvis (sikte på daglig) i 15 minutter.
- Så lite som 5 minutter om dagen kan redusere smerte.
- Mål å føle deg "trøtt" etter en treningsøkt, men bedre dagen etter.
- Hvis trening øker smertene dine, gå lettere og trene på kortere tid.
- Ikke prøv å rampe opp i tid eller intensitet med mindre du merker en økning i energi.
7 tips for å hjelpe deg i gang og føle deg bedre
Informasjon om hvordan man kommer i form er rikelig og lett tilgjengelig. Dessverre er mange av anbefalingene for relativt sunne mennesker som ikke opplever kroniske smerter.
Å finne kondisjonstips som spesifikt adresserer fibromyalgi er avgjørende for din suksess.
Derfor bestemte Wickremasinghe seg for å lage en metode for å trene for seg selv og andre som har å gjøre med fibromyalgi.
Gjennom nettstedet Cocolime Fitness deler hun treningsøkter, tips og inspirasjonshistorier for folk som har å gjøre med fibromyalgi, tretthet og mer.
Her er noen av Wickremasinghes beste tips:
- Lytt alltid til kroppen din, og tren bare når du har energi til det, aldri gjør mer enn kroppen din vil at du skal gjøre.
- Ta flere pauser mellom øvelsene for å komme deg. Du kan også dele treningsøktene i 5- til 10-minutters seksjoner som kan gjøres i løpet av dagen.
- Strekk daglig for å hjelpe til med holdning og øke mobiliteten. Dette vil føre til mindre smerter når du er aktiv.
- Hold fast ved bevegelser med lav effekt for å forhindre overflødig sårhet.
- Unngå å gå i høyintensitetsmodus mens du blir frisk (ikke mer enn 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens). Å holde seg under denne sonen vil bidra til å forhindre utmattelse.
- Hold alle bevegelsene dine flytende og begrens bevegelsesområdet i en bestemt øvelse når det forårsaker smerte.
- Hold oversikt over hvordan en bestemt treningsrutine eller aktivitet får deg til å føle deg i opptil to til tre dager etterpå for å se om rutinen er bærekraftig og sunn for ditt nåværende smertenivå.
Det viktigste er at Wickremasinghe sier å finne øvelser du er glad i, som ikke stresser deg, og at du ser frem til å gjøre de fleste dagene. For når det gjelder å helbrede og føle seg bedre, er konsistens nøkkelen.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilans helse- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i øvingsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne mennesker om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på sinn-kropp-tilkobling, med fokus på hvordan vår mentale og emosjonelle velvære påvirker vår fysiske form og helse.
