Det er ingen hemmelighet at det å ha for mye kroppsfett kan være dårlig for helsen din. Du fokuserer sannsynligvis på hvor mye du har, men et annet aspekt som er verdt å ta hensyn til er fettfordeling - eller hvor du har det.
Det viser seg at det er visse steder der overflødig fett kan være problematisk. Og det er andre steder hvor det kanskje ikke er så stort.
Hvordan kan du fortelle forskjellen? Her er hva du bør vite om fettfordeling og hva den kan fortelle deg om helsen din. I tillegg, slik kan du oppnå en bedre balanse.
1. Hvor fettet ditt ligger, er ikke helt under kontrollen din - spesielt ikke når du blir eldre
Du har mye å si for den totale mengden kroppsfett. Når det gjelder hvor fettet har en tendens til å dukke opp? Det kan være litt vanskeligere å håndtere.
De fleste har en tendens til å akkumulere fett enten i midten eller i hoftene og lårene. Men genene, kjønn, alder og hormoner kan påvirke hvor mye fett du har og hvor det går.
Hva bestemmer fettfordelingen?
- Generene dine. Nesten 50 prosent av fettfordelingen kan bestemmes av genetikk, anslår en studie fra 2017. Hvis de fleste i familien har rundere buk eller fyldigere hofter, er det en god sjanse for at du følger etter.
- Kjønnet ditt. Sunt kroppsfettnivå for menn varierer fra 6 til 24 prosent, men for kvinner er det mellom 14 og 31 prosent, bemerker American Council on Exercise. "Og menn har en tendens til å samle mer fett rundt midseksjonen, mens kvinner får det mer i hoftene og rumpa," sier Keith Ayoob, EdD, RD, førsteamanuensis til klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine.
- Din alder. Eldre voksne har en tendens til å ha høyere nivåer av kroppsfett generelt, takket være faktorer som en avtakende metabolisme og gradvis tap av muskelvev. Og det er mer sannsynlig at det ekstra fettet er visceralt i stedet for subkutant.
- Hormonnivået ditt. Vekt og hormoner er ofte koblet, enda mer i 40-årene. Dette skyldes den naturlige tilbakegangen av hormoner som testosteron (hos menn) og østrogen (hos kvinner), forklarer Pamela Peeke, MD, en kroppsfettekspert og forfatter av “Body for Life for Women.”
2. Men det er mer enn en type kroppsfett å ta hensyn til
Tro det eller ei, det er tre. Ikke bare har hver en annen funksjon. De er alle plassert i forskjellige deler av kroppen din.
| Fett type | Hvor |
| subkutan | over alt, men mest rundt rumpe, hofter og lår |
| visceral | rundt abs, men kan ikke føles |
| brun | skulder og bryst |
Her er en oversikt over hva disse fetttyper er:
- Underhudsfett sitter på toppen av muskelen din, rett under huden din. Det er den typen du kan pirke eller klype, ofte rundt baken, hoftene eller lårene. Dette utgjør omtrent 90 prosent av fettlagrene våre.
- Visceralt fett sitter dypt inne i bukhulen. Det omgir viktige organer som leveren, tarmen og hjertet. I motsetning til underhudsfett, kan du ikke berøre eller føle det. Men det kan utgjøre alvorlige helserisiko. (Mer om dette senere.)
- Brunt fett er en spesiell type fett som faktisk hjelper kroppen med å forbrenne ekstra kalorier for å holde seg varm. Babyer har mye brunt fett, men voksne har også små mengder, stort sett rundt skulder- og brystområdene. En liten studie som involverte fem menn som fant å tilbringe tid i kjølige temperaturer - 19 ° C eller mer - kan aktivere den og øke kaloriforbrenningen.
3. Subkutan, den "klemmbare" typen, har faktisk noen viktige fordeler
Del på Pinterest
Underhudsfett er i utgangspunktet lagret energi. Små mengder av det kan være mer nyttig enn du tror.
Den pumper ut hormoner som leptin, som signaliserer til hjernen at du er full og ikke trenger å fortsette å spise. Det gjør også adiponectin, et betennelsesdempende hormon som spiller en rolle i å opprettholde sunne nivåer av blodsukker.
Med andre ord? Motstå den trangen til å bedømme vitsen din. Det kan være en god ting.
4. For mye visceralt fett kan være farlig
Fordi det er lagret rundt livsviktige organer, kan visceralt fett komme inn i leveren din. Derfra blir det omgjort til kolesterol, som beveger seg inn i blodomløpet og tetter igjen arteriene.
Visceralt fett antas også å signalisere frigjøring av inflammatoriske kjemikalier og bidra til insulinresistens.
Begge disse prosessene kan ødelegge kroppen.
Overskytende visceralt fett kan øke risikoen for:
- hjertesykdom
- høyt blodtrykk
- diabetes
- hjerneslag
- visse kreftformer, inkludert bryst- og tykktarmskreft
Selv om det er vanskelig å gjenkjenne hvor mye visceralt fett du har, er det overraskende vanlig å ha for mye. Funn viser at 44 prosent av kvinnene og 42 prosent av mennene har overskytende visceralt fett. Den mest presise måten å måle mengden i kroppen din er med en MR- eller CT-skanning.
5. BMI er ikke alltid den beste prediktoren for sunne fettnivåer i kroppen
Del på Pinterest
Det er mer sannsynlig at du har for mye visceralt fett hvis kroppsmasseindeksen (BMI) faller i overvekt (25 til 29,9) eller overvektig (30 eller over).
Men du bør ikke stole på BMI alene for å fortelle deg om kroppsfettet ditt faller i det sunne spekteret, sier Ayoob.
Forskning viser at 22 prosent av mennene og 8 prosent av kvinnene som regnes som normal vekt faktisk har for mye visceralt fett. (Og er i faresonen for helseproblemene som følger med det.)
Det motsatte kan også være sant. Rundt 22 prosent av menn og 10 prosent av kvinner med overvekt har nivåer av visceralt fett som faller innenfor normalområdet.
Takeaway? Det er like viktig å ta hensyn til mengden fett rundt midseksjonen din som tallet på skalaen.
6. Livsstilsfaktorene dine kan påvirke hvor mye visceralt fett som bygger seg opp
Kroppen din har ikke alt å si for hvor fettet ditt har en tendens til å leve. Enkelte livsstilsfaktorer spiller også en rolle.
Del på Pinterest
Her er tre vanlige vaner som får visceralt fett til å bygge seg opp:
- Spiser for mye søppelmat. "Disse matvarene har muligheten til å bli absorbert raskt i blodomløpet og utløse en pigg i insulin, som fungerer som et fettinnskuddshormon," sier integrerende vekttapspesialist Luiza Petre, MD. Å få for mye mettet fett ser ut til å fremme oppbygging av visceralt fett også.
- Å være stillesittende. Jo mer tid du bruker på å sitte, desto større antagelig vil livet i omkretsen være, antyder funnene. Så når Netflix sier: "Ser du fortsatt?" bruk det som en påminnelse om å ta en spasertur.
- Å la stress komme ut av kontroll. Over tid ber kronisk stress kroppen om å pakke på overflødig visceralt fett. "Den største konsentrasjonen av reseptorer for stresshormonet kortisol kan finnes dypt i visceralt fettvev," forklarer Peeke.
7. Seks måter å oppnå sunnere fettfordeling
Du har kanskje ikke fullstendig kontroll over hvor kroppen din foretrekker å lagre fett. Likevel betyr det ikke at det ikke er noen trinn du kan ta for å forhindre at overflødig fett havner på potensielt skadelige steder, som dypt i magen.
Del på Pinterest
6 tips for sunn fettfordeling
- Velg komplekse karbohydrater og protein.
- Spis sunt fett.
- Tren 30 minutter om dagen og øk intensiteten.
- Hold stresset i sjakk.
- Få seks til syv timers søvn hver natt.
- Begrens alkoholinntaket.
- Velg komplekse karbohydrater og protein i forhold til sukkerholdige ting. De fordøyer seg med en lavere hastighet, slik at insulinnivåene dine holder seg stabile i stedet for å pigge og be kroppen din til å lagre ekstra magefett, sier Petre.
- Gå for sunnere fett i kosten. Flerumettet fett som valnøtter, laks og linfrø er et spesielt godt alternativ - spesielt når du bytter inn mettet fett. Funn antyder at flerumettet fett fremmer veksten av kaloriforfettende muskelvev, mens mettet fett ser ut til å stimulere til overflødig fettlagring.
- Tren - og prøv å øke intensiteten. Få mest mulig utbytte for pengene dine ved å brekke svette. Styrketrening er med på å øke muskelmassen, som igjen reduserer kroppsfettet, forklarer Petre. Forskningsstudier viser høye intensitetsintervaller (som vekslende sprinting med gange) for å angripe visceralt fett enn moderat aerob trening.
- Forsøk å holde stresset i sjakk. Å tamme spenningen holder systemet ditt i å stadig bli oversvømmet av kortisol. Det igjen kan bidra til å holde overflødig fett fra å ta opp hjem i det innvendige vevet ditt, sier Peeke.
- Få nok søvn. I en seksårig studie viste deltakere som normalt sov i fem timer 32 prosent økning i visceralt fett. De som logget seks til syv timer økte bare visceralt fett med 13 prosent.
- Begrens spritinntaket. Hvis du oversvømmer systemet ditt med store mengder alkohol på en sittende dag, betyr det at flere av kaloriene kan lagres som visceralt fett. Tyngre drikkere har en tendens til å ha høyere nivåer av magefett også, så hold deg til ikke mer enn en drink om dagen (for kvinner) eller to per dag (for menn). Og fremfor alt, unngå overstadig drikking. Det er definert som fire eller flere drinker på to timer.
Ikke prøv alle disse trinnene på en gang hvis det virker overveldende. Å glede seg over babytrinnene og bygge livslange vaner er mer effektivt og sunnere for deg selv.
Hvis noe, husk dette nøkkeltippet: Se porsjonene dine generelt. Når du spiser for mye av mat - til og med sunne matvarer - lagres ikke de ekstra kaloriene som kroppen din trenger som fett.
Marygrace Taylor er en helse- og velværeforfatter hvis arbeid har dukket opp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health og andre. Besøk henne på marygracetaylor.com.
