Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er kroppsfett?
Kroppsfett får ofte en dårlig rap, men det tjener et viktig formål. Kroppen din lagrer fettet fra maten du spiser i forekomster som kan brukes til energi, isolasjon og beskyttelse. Alle trenger litt fett for å leve og fungere. Når det samles for mye kroppsfett, kan det imidlertid føre til overvekt og fedmerelaterte sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Å finne ut hvor mye kroppsfett du har er ikke nødvendigvis så lett som å se i et speil eller tråkke i en skala. En kroppsbygger og en overvektig person kan ha samme vekt, men de har veldig forskjellige kroppsfettprosenter. Vekten din alene kan ikke fortelle deg mye muskler eller fett du har. I stedet må du bestemme kroppsfettprosenten din.
Les videre for å lære seks forskjellige metoder du kan bruke for å identifisere kroppsfettprosenten din.
1. Målebånd
En grunnleggende måte å måle kroppsfettprosent på er å bruke et bløtbåndmål, som det du bruker for å sy, for å registrere målinger av forskjellige deler av kroppen. Du kan også finne målebånd spesielt markedsført som kroppsfett målebånd, som disse på Amazon. For denne metoden må du også vite høyden din i tommer.
Hos menn
Hvis du er en mann, må du måle omkretsen på nakken og magen. Forsikre deg om at du måler den største delen av hvert område. Det kan være lettere å ha en venn eller et familiemedlem hjelp.
Hvis du vil beregne kroppsfettprosent, trekker du nakkeverdien fra mageverdien for å bestemme omkretsverdien.
Hos kvinner
Hvis du er en kvinne, bør du registrere en måling av omkretsen på nakken, naturlig midje og hofter. Husk å måle hvert område på den bredeste delen. Det kan være lurt å be en venn eller familiemedlem om hjelp.
For å beregne kroppsfettprosent, legg midje- og hoftemålingene, og trekk deretter nakkemålingen for å bestemme omkretsverdien. For eksempel, hvis midjen er 30, hoftene er 36, og nakken din er 13, vil omkretsverdien være 53.
Tips
- Når båndet legges over huden, skal det komme i kontakt, men ikke komprimere huden på noen måte.
- Ta alle målinger to ganger og gjennomsnitt dem. Registrer deretter til nærmeste halv tomme.
- Hvis du ikke finner det tilsvarende diagrammet, kan du vurdere å bruke en online Navy Body Fat Calculator for å oppnå din estimerte kroppsfettprosent.
nøyaktighet
Det er relativt enkelt å ta målinger og koble tall til en online kalkulator, men denne metoden er ikke nødvendigvis den mest nøyaktige. Det er mye rom for feil når du måler deg selv. Ting som klær, hva du har spist og hvor stramt du trekker målebåndet, kan også påvirke resultatene.
2. Kalipere
En hudfoldtest gjøres ved hjelp av et verktøy som kalles calipers for å klype forskjellige områder av kroppen din og måle kroppsfett. Det er noen måter å måle på, men mange mennesker bruker en tresidetilnærming utviklet av forskerne Jackson og Pollock på 1980-tallet. Denne metoden tar minst mulig tid å fullføre. Det er også kostnadseffektivt, ettersom du kan finne bremseklosser online for mindre enn $ 7.
Hvordan:
- Hvis du er en mann, må du måle fett på brystet, magen og låret.
- Hvis du er kvinne, må du måle fett på triceps, suprailiac (omtrent en tomme over hoftebeinet) og låret.
- Kalipere kan komme med instruksjoner om hvordan du konverterer disse tallene til kroppsfettprosenten din.
- Du kan også konsultere en online hudfoldkalkulator hvis du helst ikke vil gjøre regnestykket selv.
- Mål på den ene siden av kroppen din, vanligvis den rette, for konsistens.
- Merk klypeområdet 1 centimeter over hudfolden.
- Vurder å be en venn eller familiemedlem gjøre målingene for deg.
- Gjør minst to målinger av det samme området, og gjennomsnitt dem for de mest nøyaktige dataene.
Tips
nøyaktighet
Når den utføres riktig, er det rundt +/– 3 prosent feilrate. Du kan også gjøre en måling på syv steder. Denne tilnærmingen er mer tidkrevende, men den kan være litt mer nøyaktig.
Hvis du er medlem av et treningsstudio, kan du spørre om å få en personlig trener til å gjøre målingene dine for deg. Denne tjenesten tilbys noen ganger som en del av en introduksjonsevalueringsevaluering.
3. Kroppsfett skala
Din baderomsskala kan estimere kroppsfettet ditt som en del av de forskjellige funksjonene. Kroppsfettvekt bruker teknologi som kalles bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Når du tråkker på skalaen, går en elektrisk strøm gjennom det ene benet, opp til bekkenet og nedover det andre. Fett leder langt mindre strøm enn vannet og muskelen du har i kroppen din. Så når skalaen tar opp mer motstand, registrerer den mer mulig kroppsfett.
Kombinert med den angitte høyden, vekt, alder og kjønn bruker skalaen en ligning for å gi kroppsfettprosenten din.
De bestselgende kroppsfettvektene på Amazon varierer i pris fra $ 32 til $ 50.
nøyaktighet
Disse skalaene er kanskje ikke så nøyaktige som du ønsker. Skaleresultatene kan også variere vilt sammenlignet med resultatene fra andre målemetoder for kroppsfettprosent. Det er fordi det er mange variabler på spill som kan påvirke resultatene, inkludert:
- ditt hydreringsnivå
- når du trente sist
- når og hva du spiste sist
Les håndboken nøye, siden noen skalaer kan være mindre nøyaktige for eldre mennesker, eliteidrettsutøvere, barn og personer med osteoporose.
4. Hydrostatisk vekt
Hydrodensitometry er en veiemetode der du sitter avkledd i en stol som er nedsenket i vann. Kroppstettheten din eller vekten under vann registreres når kroppen din plasserer en drivende motkraft på vannet og fortrenger den. Vekten som er registrert kan deretter brukes til å beregne kroppsfettprosenten din.
Undervannsveiing for kroppsfettprosent er svært nøyaktig og regnes som gullstandarden for måling av kroppsfettprosent. Prosentandelen som den estimerer bør være innen 1 prosent av kroppsfettet for både voksne og barn. Det er mye mer nøyaktig enn hjemme-metoder, som hudfold og bioelektrisk impedans.
Du må gå til et spesielt anlegg for å registrere vekten din på denne måten. Det er ikke sikkert at du liker å ha en test under vann. Og ikke alle forsikringer dekker de totale kostnadene for denne typen tester.
5. Pletysmografi for luftfortrengning
En annen teknikk er luftfortrengningspletysmografi. Etter avkledning kommer du inn i et datastyrt, eggformet kammer (kalt en BOD POD) som omslutter kroppen din totalt. Når kroppstettheten din er bestemt gjennom vekten og volumet ditt, bruker maskinen disse dataene til å beregne kroppsfettprosenten din.
Forskning har vist at BOD POD er ekstremt nøyaktig. Det samsvarer med nøyaktigheten av måling av vann under 1 prosent av kroppsfettet for både voksne og barn.
Denne testen må gjøres i profesjonelle omgivelser, og kan eventuelt ikke dekkes av helseforsikringen din.
6. MR- eller CT-skanninger
Den kanskje mest nøyaktige metoden for å bestemme kroppsfettprosent er med magnetisk resonansbilde (MRI) eller datastyrt tomografi (CT) skanning. Disse maskinene tar tverrsnittsbilder av kroppen og kan til og med måle intra-abdominalt fett.
Disse testene brukes ikke ofte til det eneste formål å måle kroppsfett. De er også veldig dyre.
Kroppsfettprosent varierer
American College of Sports Medicine har delt retningslinjer for kroppsfettprosent etter kjønn og alder.
| Alder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| mann | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Hunn | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Å falle innenfor disse områdene regnes som "ideell."
Hvis du har for lite kroppsfett, kan det hende at kroppen din ikke har nok energi til å fortsette med dagens oppgaver. Hvis du har for mye kroppsfett, kan du øke risikoen for å utvikle hypertensjon, høyt kolesterol, diabetes og hjertesykdom.
Kroppsfettprosent kontra BMI
BMI er din kroppsmasseindeks. Dette tallet er forskjellig fra kroppsfettprosenten din fordi det ganske enkelt forteller deg om du er undervektig, normalvektig, overvektig eller overvektig. Det kan ikke fortelle deg hvor mye fett som er i kroppen din.
Selv om BMI er nyttig i noen situasjoner og lett å beregne, er det ikke sikkert at din BMI er en veldig pålitelig indikator på din generelle helse. Hvis du for eksempel er en idrettsutøver, kan du ha en lav kroppsfettprosent, men på grunn av all muskelen din, kan du ha en høy BMI. BMI tar ikke hensyn til andre viktige faktorer.
Ta bort
Det er forskjellige måter å estimere kroppsfettprosent på, fra enkle målinger til dyre tester. Hvis du prøver flere av disse metodene, kan du få forskjellige tiltak. Veiing under vann eller verktøy som BOD POD er de mest nøyaktige, men også de mest kostbare med mindre forsikring dekker dem.
Uansett kroppsfettprosent, er det ting du kan gjøre hjemme for å opprettholde en sunn vekt:
- Forsikre deg om at du får 150 minutter moderat trening (turgåing, sykling, vannaerobic) eller 75 minutters kraftig trening (løping, svømming, sporter idrett) hver uke.
- Sett av tid til styrketrening to dager i uken. Prøv å løfte vekter, utføre kroppsvektstrening, eller gjøre tunarbeid.
- Spis en diett rik på full mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn. Hopp over bearbeidede matvarer som inneholder tomme kalorier med liten næringsverdi.
- Hold porsjonsstørrelsene i sjakk, spesielt når du skal spise. Restaurantporsjoner har en tendens til å være mye større enn enkeltporsjoner.
- Diskuter kostholds- og treningsplaner med legen din. Du kan til og med vurdere å be om henvisning til kostholdsekspert for å hjelpe deg med å komme deg på rett vei med dine mål.
