De fleste av oss vet at vi skal ha gjennomsnittlig åtte timers søvn per natt. Hvis vi har å gjøre med en kronisk sykdom, kan vi til og med kreve mer søvn for å føle oss funksjonelle og hvile neste morgen.
Når vi sover har kroppen vår en sjanse til å reparere seg selv, skape muskelvev og frigjøre viktige hormoner.
Men uansett om du beskriver smertene dine som knivstikking, banking, verking, banking, svie eller noe annet helt, virker det noen ganger umulig å finne en komfortabel soveposisjon.
Å kaste og snu hver natt i stedet for å få gjenopprettende søvn, kan gjøre deg ubehagelig, vidøyne, frustrert - og i enda mer smerte dagen etter.
Til syvende og sist fødes en ond sirkel - mangel på søvn øker kroniske smerter og kroniske smerter reduserer evnen til å få nødvendig søvn. Noen leger tror til og med at fibromyalgi kan være knyttet til søvnforstyrrelser.
I samfunn med kroniske sykdommer kategoriserer vi det kroniske smerte-dårlige søvnmønsteret som”smertesøvn”, eller manglende evne til å få kvalitetssøvn på grunn av tilstedeværelsen av smerte. Men det er noen ting de med kroniske smerter kan gjøre for å bryte syklusen med ubehagelige, søvnløse netter.
En madrass kan gjøre eller ødelegge en god natts søvn. Begynn med å fokusere på å kjøpe den rette for deg og kroppen din med dette rådet.
1. Ikke anta at en fast madrass er bedre
Mange kroniske smerteplagere har flere ganger blitt fortalt at de trenger å sove på en hard madrass for å redusere smerter. Selv om det ikke er et stort utvalg av undersøkelser om kroniske smerter og madrasser, indikerte en studie at en hard madrass ikke alltid er det beste valget når du prøver å forbedre søvnkvaliteten og redusere smerte.
Under studien sov mer enn 300 personer med korsryggsmerter på madrasser som ble kategorisert som enten "middels faste" eller "faste." Etter gjennomføringen av 90-dagers studien, rapporterte deltakere som hadde sovet på middels faste madrasser om mindre smerter mens de lå i sengen og i våkne timer enn de som hadde sovet på de faste madrassene.
Selv om du kanskje har fått beskjed om å sove på en fast eller hard madrass, er dette kanskje ikke det beste valget for alle mennesker med kroniske smerter. Fastheten du velger er til syvende og sist basert på dine preferanser, men du kan også bruke din typiske søvnposisjon som guide.
Tips om å velge riktig fasthet etter søvnstil
- Sidesviller. En mykere madrass eller topper fungerer ofte bra. Dette legger mindre press på din ene skulder, arm og hofte.
- Magesviller. Medium eller fast fungerer bra, så hoftene og bekkenet ikke synker under skuldrene, noe som kan belaste ryggraden.
- Ryggsviller. Enhver fasthet fungerer siden vekten din er fordelt over et større overflateareal.
- Vekt. Generelt, jo høyere vekt, jo fastere vil du at madrassen din skal være.
- Preferanse. Til slutt kommer valg av fasthet ned på hva som føles best for kroppen din.
2. Bruk en billig metode for å teste ut en fastere madrass før du kjøper
I virkeligheten kan en fast madrass være mer behagelig for noen mennesker, mens en middels fast madrass er bedre egnet for andre. Det som fungerer for deg, kan være annerledes enn det som fungerer for noen andre med kroniske smerter. Men det er et par ting du må huske på.
Vanligvis er en madrass som fremmer riktig justering av ryggraden og leddene mens du sover, foretrukket av en som lar ryggraden din synke eller leddene dine rotere og vri seg.
Hvis du våkner med høye smerter, er det en indikasjon på at madrassen din kan være den skyldige, og ryggraden din kan mangle litt sårt tiltrengt støtte når du slumrer.
Hvis du er usikker på om du kan dra nytte av en fastere madrass eller ikke, tilbyr en artikkel fra Harvard Medical School to råd:
- Plasser et stykke kryssfiner under sengen din for å minimere bevegelsen du vil møte fra fjærene til din nåværende madrass.
- Prøv å sove med madrassen din på gulvet.
Begge disse alternativene lar deg se påvirkningene en fastere madrass kan ha på kroppen din før du investerer pengene.
3. Bare å vri madrassen kan lindre smerter
Du har sikkert hørt at du trenger å rotere eller vende madrassen fra tid til annen. Men hvor ofte skal du gjøre det?
Det kommer an på madrassen og hvor lenge du har hatt den.
Det er ingen faste retningslinjer for hvor ofte du bør endre plasseringen av madrassen. Madrassbedrifter kan ha spesifikke anbefalinger fra å snu eller rotere den hver tredje måned til en gang i året.
Hvis madrassen din har en pute, kan du sannsynligvis ikke snu den overhode, men det kan være lurt å vurdere å rotere den slik at den slites jevnt over tid.
Til slutt er den beste måten å finne ut om det er på tide å plassere madrassen din, å sjekke:
- hvordan du føler deg mens du sover på det
- hvor mye smerte du er i når du våkner
- hvis det begynner å synke
Hvis du merker en økning i noen av disse faktorene, kan det være på tide å flytte madrassen rundt.
4. Vurder en giftfri madrass
Studier har vist at noen mennesker med autoimmune tilstander, som revmatoid artritt og lupus, opplever fakler når de blir utsatt for husholdningskjemikalier. Madrasser kan avgi en sterk kjemisk lukt og kan inneholde flere giftige ingredienser, inkludert:
- plast, skum og syntetisk latex, som vanligvis er laget med potensielt skadelige petroleumsbaserte kjemikalier
- flammehemmende kjemikalier
Siden disse materialene kan forverre smerter, foretrekker mange mennesker med kroniske sykdommer å sove på en giftfri madrass.
Når du ser etter en giftfri madrass, vil du merke at de fleste er laget av materialer som naturlig latex, organisk bomull og organisk bambus. Når det er sagt, er ikke alle madrasser som hevder å være organiske gjort like.
Madrassbedrifter har ofte flere sertifiseringer. Dette gjør det vanskelig å vite hvilket merke du skal kjøpe. I følge forbrukerrapporter er de to sertifiseringene med de strengeste kvalifikasjonene Global Organic Textile Standard (GOTS) og, for madrasser som inneholder latex, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En annen sertifisering som Consumer Reports sier er god er Oeko-Tex Standard 100. Denne etiketten garanterer ikke at madrassens materialer er organiske, men det setter grenser for mengden skadelige kjemikalier og flyktige organiske forbindelser som kan være til stede i finalen produkt.
Se etter en av disse sertifiseringene:
- Global organisk tekstilstandard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Kjøp også fra et gjennomsiktig merke som viser alle materialene i madrassen.
5. Se etter en madrass med en pengene-tilbake-garanti
Nye madrasser kan være kostbare. I tillegg er det ingen sikkerhet for at den du velger vil lette dine kroniske smerter eller være den rette fastheten for deg. Selv om du kanskje kan prøve det i butikken i noen minutter, hvordan vet du om beslutningen du tar vil fungere for deg i det lange løp?
Når du bestemmer deg for å kjøpe en ny madrass, kan du se etter et selskap som tilbyr en pengene-tilbake-garanti. På den måten kan du prøvekjøre sengen din i 30 dager eller mer, og vite at du kan returnere madrassen hvis du ikke er fornøyd. Men husk å lese det fine antallet - pengene-tilbake-garantien gjelder bare for visse madrassmerker i butikken.
Er du usikker på hvor du kan begynne søket etter riktig madrass?
Når du begynner å utforske alternativene, må du ta hensyn til hvordan du føler deg etter at du har sovet på en annen seng enn din egen, for eksempel på et hotell eller hjemme hos noen. Hvis smertene dine forbedres, noter du navnet på madrassfirmaet, og om mulig modellen.
Det hjelper deg med å finne den madrassen du trenger for å få en god natts søvn og forhåpentligvis senke smertene.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, er en Chicago-basert frilansskribent, ergoterapeut, helsetrener i trening og sertifisert Pilates-instruktør hvis liv ble forvandlet av Lyme sykdom og kronisk utmattelsessyndrom. Hun skriver om temaer som helse, velvære, kronisk sykdom, kondisjon og skjønnhet. Jenny deler åpent sin personlige helbredelsesreise på The Lyme Road.
