Det er ikke nødvendig å stresse med å drikke matcha daglig hvis du ikke har mestret teknikken for å spise og lage mat enkelt.
Annet enn en-pott underverker, er neste trinn for enkel å spise måltid planlegging, eller batch matlaging. Du har kanskje hørt om trenden "tilberedt måltid på mandager." Nå for tiden ser det ut til at alle - uansett hvilket kosthold de prøver - gjør det. Spørsmålet er: For å få kostholdet til å fungere, trenger du virkelig å tilberede måltidet?
Det korte svaret: Kanskje.
Men hvis du vil spare deg timer i uken fra å lage mat og løpe til matbutikken for å hente de gjenstandene i siste øyeblikk du har glemt, spise ute eller hoppe over måltider (for å spise bare snacks mens du er på farten), er svaret ja. Å sette opp et system for måltidsplanlegging kan være løsningen du trenger for å holde deg i rute.
Jeg brukte først konseptet med måltidsplanlegging før jeg visste hva det heter. På gradskolen hadde jeg ganske tett plan, jonglerte med å skrive en oppgave, klasser og arbeid. Jeg fant meg selv å hoppe over frokosten fordi jeg bare ikke "hadde tid."
Så en dag bestemte jeg meg for å lage all havremel jeg hadde behov for i løpet av uken på en dag (så fem porsjoner med én servering). Dette enkle, lille trinnet var min katalysator for å etablere en rutine for sunn mat.
Flere år senere har jeg holdt meg med måltidsplanleggingen og perfeksjonert hvordan det gjøres. Her er de fem beste tipsene mine for å bli en mester tilberedning. Jeg sverger ved disse strategiene for å holde meg selv på sporet - og de har også jobbet for tusenvis over hele verden.
1. Ha et sett med sunne oppskrifter
Dette er de beste ingrediensene med fem ingredienser som dekker frokost, lunsj, middag, dessert og til og med en oppskrift på når du er på farten. (Sideanvisning: Krydder som salt, pepper eller olivenolje regnes ikke som en “ingrediens” i disse oppskriftene.)
- Frokost: Matcha Mango Smoothie
- Lunsj: Kremet Zucchini-suppe
- På farten: Loaded Quinoa Salad
- Middag: Hjertelig vegetabilsk bolle
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
Å ha et sett med gå-til-oppskrifter som du er glad i kan gjøre måltidsplanlegging mye enklere, spesielt i ukene du føler deg uinspirert. Nøkkelen er å ikke la prosessen utmatte deg, ellers blir det for lett å falle av båndtvangen!
2. Lag en prioritert liste over dagligvarer
Dette kan virke som en ikke-brainer, men det er viktig å prioritere turen til butikken eller bondemarkedet før du begynner å forberede måltidet. Dette begynner med å lage en dagligvarebutikkliste hjemme. Ta lager av hvilke matvarer og ingredienser du allerede har hjemme, så du ikke kaster bort tid og penger på å finne dem i butikken.
Tenk deretter på hvilke retter du ønsker å spise, og om du kan blande, matche og maksimere ingrediensene. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lage en stor mengde quinoa og lage måltidspin-offs til frokost (kaldt kornblanding), lunsj og middag!
Til slutt, sørg for at du har nok matbeholdere til å lagre måltidene hver for seg. Bruk glassbentokasser til å organisere lunsj og middag. Mason-krukker er ypperlige til oppbevaring av salatdressinger, hummus, pesto og andre sauser eller marinader.
Ta tak i noen flere containere til oppbevaring:
- store mengder suppe
- quinoa eller andre korn
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
3. Multitask matlaging og prepping
Jeg er alt for å være effektiv med tiden min, og det fører også til matlaging. (Å spare tid er en grunnleggende komponent som jeg sørget for å inkludere i “Guide to Master Meal Planning”.) Ikke hvert måltid må gjøres ett om gangen - bruk tiden din med omhu!
Kok separate ingredienser på komfyrtoppen. Mens ingrediensene koker eller damper bort, hogge, kaste og bake grønnsaker, søtpoteter, granola og andre godsaker i ovnen. Gjør alle ingrediensene klare på kjøkkenbenken. Når komfyren og stekeovnen din fyrer bort, bland opp en storm med hummus, hjemmelaget mandelmelk eller salatdressing.
Når det er sagt, noen ganger begynner folk å tilberede måltidet ved å lage for mange retter samtidig, noe som kan være overveldende og stressende. Inntil du kjenner oppskriftenes instruksjoner utenat, start sakte med en tallerken for uken. Vær selektiv med hensyn til ingrediensene du vil tilberede også.
Du trenger heller ikke å tilberede alle delene av en rett på en gang. Noen basisingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan fremstilles batchvis, mens ferskere ingredienser kan tilberedes senere i uken. Eller du kan lagre ingredienser hver for seg. Hvis du velger å ikke koke alt på en gang (slik at du kan bygge måltidet senere) kan det til slutt spare deg for mer tid.
4. Arbeid sakte opp til et fullt kjøleskap
Som jeg nevnte tidligere, trenger du ikke å tilberede måltid hver eneste rett for uken fremover - bare velg ett måltid du synes er det mest utfordrende. For eksempel, hvis det er vanskelig å stå opp hver morgen for å tilberede frokosten, kan du bruke tiden din til å sette sammen en ukes verdi av en natt havre eller bake opp en gruppe fullkornmuffins. Har du vanskelig for å få tid til lunsj? Kast greener og grønnsaker i individuelle beholdere, og lag noen hjemmelaget salatdressing som du kan drysse på toppen når det er på tide å spise.
Nøkkelen er å begynne i det små og deretter jobbe deg frem til å ha et kjøleskap fullt av måltidskomponenter som allerede er preppet slik at du kan bli kreativ på stedet.
5. Sett sammen måltider senere, i stedet for på en gang
Det tar mest tid å tilberede ingredienser for å sette sammen måltider i løpet av uken, så jeg anbefaler å sette av et par timer en dag i uken som fungerer for deg å tilberede og tilberede måltidskomponenter, for eksempel quinoa, hardkokte egg og greener til salater, å samles senere. Det er ikke nødvendig å fryse, siden du spiser måltidene dine hele uken.
Måltidspreparater kan ta mindre enn 3 timer
I disse dager har jeg måltidsforberedelser ned til en vitenskap og kan handle, tilberede og lage mat på under tre timer på (de fleste) lørdager.
Tenk på måltidsplanlegging som en nøkkel til å spare deg for tid og energi å plassere andre steder. Jeg liker fortsatt å lage mat, akkurat som du kanskje, men jeg liker ikke å bruke så mye tid til en aktivitet hver dag.
Denne ekstra tiden for meg selv er sannsynligvis virkelig den beste fordelen med måltidsplanlegging, spesielt når det er så mange andre ting i livet jeg ønsker å være oppmerksom på - trening, chilling out, lese bøker og henge med venner og familie.
Meal Prep: Everyday Breakfast
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere velferden til kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped," var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
