Hva er hopping knekt?
Jumping jacks er en effektiv trening for hele kroppen som du kan gjøre nesten hvor som helst. Denne øvelsen er en del av det som kalles plyometrics, eller hopptrening. Plyometrics er en kombinasjon av aerob trening og motstandsarbeid. Denne typen trening fungerer hjerte, lunger og muskler på samme tid.
Hoppeknekker fungerer spesielt:
- setemuskler
- quadriceps
- hoftefleksorer
Hoppe knekter involverer også mage- og skuldermusklene.
Les videre for å lære mer om fordelene ved å hoppe knekt, og hvordan du kan integrere dem i treningsrutinen din.
Hva er fordelene?
Plyometriske øvelser, som hoppeknekter, er ment å hjelpe folk til å løpe raskere og hoppe høyere. Det er fordi plyometrics virker ved å strekke musklene raskt (eksentrisk fase) og deretter raskt forkorte dem (konsentrisk fase).
Andre eksempler på plyometriske øvelser:
- burpees
- knebøyhopp
- ruta hopper
- spranghopp
Hoppeknekter kan være et godt alternativ til å logge miles på tredemølle eller stasjonær sykkel. Alle disse øvelsene hjelper deg med å øke hjertefrekvensen, men hoppbøyler får deg også til å bevege kroppen ut av sitt normale bevegelsesplan.
Ved å beskatte musklene på disse måtene, kan bevegelse bli mer eksplosiv, og få både styrke og smidighet for idretter som krever multidireksjonell bevegelse.
Hoppetrening kan også være bra for beinhelsen. I en studie ble rotter satt på et hoppøvingsregime i åtte uker (200 hopp per uke med 40 hopp per dag i fem dager).
Deres bentetthet ble målt før og etter hoppregimet og viste signifikante gevinster i forhold til kontrollgruppen. Rottene var i stand til å opprettholde disse gevinstene over en 24-ukers periode, med trening redusert til så lavt som 11 prosent (21 hopp per uke) av den første testperioden.
Regelmessig trening generelt kan også gi følgende fordeler:
- vekt styring
- redusert blodtrykk
- redusert lavdensitets lipoprotein (LDL) kolesterol, det "dårlige" kolesterolet
- økt lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterolet
- økt insulinfølsomhet
Hva med forbrente kalorier?
En person på 150 pund som bare utfører en to-minutters økt (ca. 100 repetisjoner) med hoppbakker, kan brenne rundt 19 kalorier. Å gjøre hoppeknekter i totalt 10 minutter brutt opp i spurter i løpet av dagen ville forbrenne 94 kalorier totalt.
Er det noen risikoer?
Hoppejakker og andre plyometriske øvelser er forbundet med fare for skader, spesielt til ledd i underkroppen som kneet og ankelen. Som med de fleste øvelser, er risikoen høyere hvis du ikke starter med et basenivå av styrke og kondisjonering.
Hvis du har leddproblemer, muskelskader eller andre helseproblemer, må du ta kontakt med legen din før du starter et slikt program.
De fleste mennesker kan trygt gjøre plyometriske øvelser som hoppbakker. Dette inkluderer barn, ungdommer og eldre idrettsutøvere.
Hoppeknekter og graviditet
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler gravide kvinner å få 20 til 30 minutter per dag med aktivitet med moderat intensitet i alle graviditetens trimestere. ACOG bemerker at trening hjelper med å opprettholde fysisk kondisjon, opprettholde en sunn vekt og til og med kan redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes.
Mens ACOG ikke spesifikt sier at de ikke skal hoppe knekt, lister de opp aerobic med lav innvirkning som et sikrere alternativ til idrett med større utslag, som gymnastikk. Snakk med legen din om hvilke treningstyper du kan gjøre i løpet av de forskjellige graviditetstimerne.
Hvis du har en ukomplisert graviditet og regelmessig har hoppet knekt før du ble gravid, snakk med legen din om veiledning om du vil fortsette eller ikke. Graviditet påvirker leddene og balansen, så fortsett med forsiktighet.
Noen kvinner kan være i stand til trygt å fortsette kraftig trening frem til levering med godkjenning fra legen. Det er spesielt viktig å få OK for kraftig trening i andre og tredje trimester.
Nøkkelen er å ta hensyn til kroppen din og tilpasse seg deretter basert på eventuelle graviditetskomplikasjoner og legens anbefalinger.
Hvordan å hoppe knekt
Hvis du er ny på trening, er det lurt å diskutere planer med legen din. Start sakte, og hold repetisjonene og settene til å begynne med. Du kan alltid øke etter hvert som kondisjonen din forbedres.
Grunnleggende hopping knekt
Fotografi av Active Body. Kreativt sinn. | via Gfycat
- Begynn med å stå med beina rett og armene til sidene.
- Hopp opp og spre føttene utover hoftebredden fra hverandre mens du fører armene over hodet ditt, nesten berører.
- Hopp igjen, senk armene og før bena sammen. Gå tilbake til startposisjonen.
Knebøy-knekt
via Gfycat
Det er endringer du kan gjøre for å ringe intensiteten til hoppeknekter. Gjør følgende for knebøy-knekt:
- Begynn med å gjøre noen få grunnleggende hopping knekt.
- Senk deg deretter ned i en knebøyposisjon med bena bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne viste seg.
- Plasser hendene bak hodet mens du fortsetter å hoppe føttene inn og ut, som om du gjør en enkel hoppejekk i en huk.
Roterende knekt
via Gfycat
Rotasjonsjakken er en annen endring du kan prøve å øke intensiteten:
- Begynn med å stå med føttene sammen og hendene ved brystet.
- Hopp opp og land føttene i en hukestilling. Føttene dine skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre, og tærne skal vendes ut.
- Når du lander i denne hukestilling, roter du overkroppen i midjen og rekker venstre hånd mot gulvet. Når du nå høyre hånd opp til himmelen.
- Hopp tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden for å fullføre en repetisjon.
Høye knekt med lite slag
via Gfycat
For et mildere alternativ, foreslår Chicago-baserte kjendis-trener Andrea Metcalf å prøve hoppbakker med lav effekt:
- Begynn med høyre arm når du kommer mot hjørnet av rommet mens du trekker høyre fot ut samtidig.
- Mens høyre side er i utposisjonen, rekker du venstre arm ut mot hjørnet av rommet mens du trekker venstre fot ut samtidig.
- Ta med høyre arm og fot etterfulgt av venstre arm og fot til midten. Dette er en repetisjon.
- Fortsett denne marsjerende bevegelsen, vekslende sider, til du har fullført 5 repetisjoner som fører til høyre. Gjenta ledningen med venstre.
Hva med repetisjoner?
Det er ingen standard for hvor mange repetisjoner eller sett med hoppeuttak å gjøre. Det kan være lurt å begynne med å gjøre bare noen få til lav til moderat intensitet. Arbeidet med å gjøre to sett med 10 eller flere repetisjoner.
Hvis du er en erfaren idrettsutøver eller regelmessig er aktiv, kan du gjøre så mange som 150 til 200 repetisjoner av hoppbøyler og andre hoppebevegelser i løpet av en økt.
Sikkerhetstips
Selv om du ikke trenger komplisert utstyr for å gjøre hoppeknekter, må du likevel trene noen grunnleggende sikkerhetstiltak mens du trener. Følg disse tipsene:
- Varm opp og avkjøl. En rask spasertur rundt blokka kan være en god start.
- Gjør hoppbøylene på en flat, jevn overflate. Gress, gummi og andre overflater som absorberer støt er å foretrekke fremfor sement eller asfalt.
- Bruk støttende sko. Velg atletiske joggesko i stedet for sandaler, hælsko eller støvler.
- Lær riktig form. Vurder å ha en trener som viser deg riktig form for å sikre at du gjør trekkene riktig.
- Jo raskere, jo bedre. Vurder å favorisere repetisjonshastighet over den totale treningslengden (utholdenhet) for å unngå overforbruk av skader.
- Vær oppmerksom på kroppen din. Hvis du føler smerte, ta en pause eller avslutt økten helt.
Takeaway
Hoppebøyler kan hjelpe til med å blande opp den nåværende treningen din eller til og med motivere deg til å begynne på nytt med et nytt program.
Uansett hvilken aktivitet du velger, ta sikte på å få minst 30 minutter med trening med moderat intensitet de fleste dagene i uken.
Du kan gjøre spreng med hoppbakker hele dagen på egen hånd eller innlemme dem i en mer variert plyometrisk rutine. Det er lurt å gi kroppen din to til tre dagers hvile mellom øktene og å blande opp treningsformene du gjør for å unngå overforbruk av skader.
