Hva er flagrende spark?
Flutter spark er en øvelse som arbeider musklene i kjernen din, spesielt magemusklene i nedre rektus, pluss hofteflektorene. De etterligner et svømmeslag, men blir utført på tørt land. Du kan utføre dem som ligger på ryggen, eller hvis du også vil styrke ryggmusklene, kan du gjøre dem liggende på magen.
Les videre for å lære hvordan du gjør flagrende spark, pluss fordelene og mulige bivirkninger.
Hvordan
Tradisjonelt flagrende spark
via Gfycat
- Legg deg ned på ryggen, vendt opp.
- Legg begge hendene under rumpa.
- Hold korsryggen på bakken mens du løfter høyre ben av bakken litt forbi hoftehøyden, og løfter venstre ben slik at det svir noen centimeter fra gulvet.
- Hold i 2 sekunder, skift deretter beinaens plassering, beveg deg i et flagrende spark.
- For mer av en utfordring, løft hodet og nakken av gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.
Crisp-cross flagrende spark
via Gfycat
- Legg deg ned på ryggen, vendt opp.
- Plasser begge hendene under rumpa.
- Hold korsryggen på bakken mens du løfter begge bena oppover, litt forbi hoftehøyden, og hold kjernen din engasjert hele tiden.
- Kryss bena over hverandre, slå av hvilket ben som er på toppen, og hold beina fra bakken hele tiden.
- For mer av en utfordring, løft hodet og nakken av gulvet.
- Jo bredere du trekker ut beina med hvert kors, jo mer vil du føle øvelsen i ab-musklene.
- Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.
Tips
For å gjøre bevegelsen mer utfordrende, utvid bena dine bredere med hvert kors. Jo bredere bena er, jo mer vil du føle det i magemusklene
Utsatt flaggespark
via Gfycat
- Ligg på magen og legg albuene bredt ut og hendene sammen foran ansiktet. Hvil haken eller pannen på hendene.
- Engasjere kjernen din, og løft begge bena fra bakken til hoftehøyde eller litt forbi hoftehøyde, hvis mulig.
- Løft det ene benet og deretter det andre i en flagrende bevegelse, som om du svømmer.
- Gjenta i opptil 30 sekunder.
Sikkerhetstips
Når du utfører flagrende sparkøvelse, er det viktig at korsryggen blir liggende på bakken hele tiden. Du vil ikke ha noen bue i korsryggen. Det kan føre til belastning eller skade på ryggen. Du må også engasjere den nedre buk i løpet av øvelsen ved å trekke dem inn i magen mens du puster inn og ut. Du skal føle magemusklene engasjerende, ikke benmuskulaturen.
Tips
Å holde bena nede til bakken kan være lettere på ryggen. Hvis du er ny med å felle spark eller kjenne at korsryggen buer seg fra bakken, kan du begynne med føttene knapt fra bakken og jobbe deg opp for å løfte bena høyere
fordeler
Mageøvelser, som flagrende spark, er med på å styrke kjernemuskulaturen. Fordelene med en sterk kjerne inkluderer:
- forbedret holdning
- forbedret balanse og stabilitet
- mer definerte magemuskler
- økt letthet mens du utfører fysiske aktiviteter som å svinge en golfklubb, nå etter noe på en hylle eller binde skoene dine
- som hjelper deg med å nå dine treningsmål fordi en sterk kjerne er viktig for de fleste fysiske aktiviteter
Flutter spark kan være et godt alternativ til andre øvelser i nedre del av magen som båtposisjon, fjellklatrere og V-ups.
risiko
Hvis du opplever smerter i korsryggen, kan det å irritere ryggen irritere ryggen mer. Det er viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene og aldri løfte korsryggen fra bakken eller bue ryggen under øvelsen.
Hofteflektorene dine kan bli stramme som et resultat av å gjøre flagrende spark. Prøv disse strekningene og øvelsene for å styrke hoftefleksorene.
Få alltid legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine. Slutt å utføre flagrende spark hvis du opplever smerter eller føler deg svimmel.
Flutter spark og graviditet
Mer enn 60 prosent av alle gravide opplever korsryggsmerter under graviditet. Å styrke mage- og ryggmusklene før og under graviditet kan minimere denne risikoen.
Mageøvelser som flagrende spark anses generelt som trygge i første trimester av et sunt svangerskap, men få din helsepersonells godkjenning først.
Du bør unngå flagrende spark på ryggen i andre og tredje trimester. I stedet kan du prøve graviditetssikre øvelser som å gå og svømme. Du kan også prøve fødselsyoga eller Pilates for å fortsette å styrke kjernen din, men sørg for at du jobber med en treningspersonell som har erfaring med gravide.
Ta bort
Flaggespark kan være en effektiv måte å jobbe nedre magemuskler på. Det er viktig å utføre denne øvelsen trygt og med riktig form. Be en treningspersonell om hjelp hvis du trenger det.
Sørg for å utføre denne øvelsen sammen med en full kjernetrening inkludert planker og sykkelkrase for å delta og trene alle musklene i kjernen likt. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, vil toning trening alene ikke være effektiv. I tillegg til kjernetrening, må du huske å spise et sunt kosthold med hele matvarene. Inkluder kondisjonstrening eller HIIT-øvelser med høy intensitet flere ganger i uken for å oppnå kondisjonsmålene dine.
