Hva er vitamin B-kompleks?
B-vitaminkomplekset består av åtte B-vitaminer:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotensyre)
- B-6 (pyridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyre)
- B-12 (kobalamin)
Hvert av disse essensielle vitaminene bidrar til din generelle kroppsfunksjon. Les videre for å lære mer om hvordan disse næringsstoffene kommer deg til gode, hvor mye du trenger, om du bør ta kosttilskudd og mer.
Hva er fordelene?
B-vitaminer spiller en viktig rolle i å opprettholde god helse og velvære. Som byggesteinene i en sunn kropp, har B-vitaminer en direkte innvirkning på energinivået, hjernens funksjon og cellemetabolismen.
B-vitaminkompleks hjelper med å forhindre infeksjoner og hjelper med å støtte eller fremme:
- cellehelse
- vekst av røde blodlegemer
- energinivåer
- godt syn
- sunn hjernefunksjon
- god fordøyelse
- sunn appetitt
- riktig nervefunksjon
- hormoner og kolesterolproduksjon
- kardiovaskulær helse
- Muskelform
Hos kvinner
B-vitaminer er spesielt viktig for kvinner som er gravide og ammer. Disse vitaminene hjelper med fosterets hjerneutvikling og reduserer risikoen for fødselsdefekter.
Og for vordende mødre kan B-vitaminer øke energinivået, lette kvalmen og redusere risikoen for å utvikle preeklampsi.
Hos menn
B-vitaminer antas å øke testosteronnivået hos menn, som naturlig reduseres med alderen. De kan også hjelpe menn med å bygge muskler og øke styrken. Menneskelige studier som bekrefter disse påstandene mangler imidlertid.
Hvor mye vitamin B-kompleks trenger du?
Den anbefalte daglige mengden av hvert B-vitamin varierer.
For kvinner er det anbefalte daglige inntaket:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ikke etablert)
- folsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
For menn er det anbefalte daglige inntaket:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ikke etablert)
- folsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Eldre voksne og kvinner som er gravide trenger større mengder B-vitaminer. Legen din kan gi doseringsinformasjon tilpasset dine individuelle behov.
Visse underliggende helsemessige forhold kan forhindre kroppen din i å absorbere vitamin B. riktig. Du bør også snakke med legen din om vitamin B-inntaket ditt hvis du har:
- cøliaki
- HIV
- Crohns sykdom
- alkoholavhengighet
- nyresituasjoner
- leddgikt
- ulcerøs kolitt
- inflammatorisk tarmsykdom
Hvordan kan du si om du er mangelfull?
De fleste får nok B-vitaminer ved å spise et balansert kosthold. Imidlertid er det fortsatt mulig å være mangelfull.
Følgende symptomer kan være et tegn på at du ikke får i deg nok B-vitaminer:
- hudutslett
- sprekker rundt munnen
- skjellete hud på leppene
- hovent tunge
- utmattelse
- svakhet
- anemi
- forvirring
- irritabilitet eller depresjon
- kvalme
- magekramper
- diaré
- forstoppelse
- nummenhet eller prikking i føttene og hendene
Hvis du opplever noen av disse symptomene og ikke er sikker på hvorfor, kan du avtale en time hos legen din.
Selv om det er mulig at du opplever en vitamin B-mangel, overlapper disse symptomene også mange andre underliggende forhold. Legen din kan stille en diagnose og gi deg råd om alle neste trinn.
Kan det å være mangelfull øke risikoen for visse forhold?
Hvis du mangler B-vitaminer, kan du oppleve en rekke symptomer, avhengig av hvilke B-vitaminer du mangler.
Hvis ubehandlet, kan mangel øke risikoen for å utvikle:
- anemi
- fordøyelsesproblemer
- hudforhold
- infeksjoner
- perifer nevropati
Spesielt vitamin B-12-mangel kan øke risikoen for nevropsykiatriske lidelser. Forskere undersøker også sin rolle i hyperhomocysteinemia og aterosklerose.
Det er mer sannsynlig at babyer født av kvinner som hadde mangel på folsyre under svangerskapet fødselsdefekter.
Hvilke matvarer finnes det i?
Mange matvarer inneholder B-vitaminer, noe som gjør det enkelt å få i seg nok fra kostholdet ditt. Det er best å få B-vitaminene fra et bredt utvalg av matkilder. Dette hjelper deg med å sikre at du får nok av hver type.
Du finner vitamin B på:
- melk
- ost
- egg
- lever og nyre
- kjøtt, for eksempel kylling og rødt kjøtt
- fisk, som tunfisk, makrell og laks
- skalldyr, for eksempel østers og muslinger
- mørkegrønne grønnsaker, som spinat og grønnkål
- grønnsaker, for eksempel rødbeter, avokado og poteter
- fullkorn og korn
- bønner, for eksempel nyrebønner, svarte bønner og kikerter
- nøtter og frø
- frukt, for eksempel sitrus, banan og vannmelon
- soyaprodukter, for eksempel soyamelk og tempeh
- blackstrap melasse
- hvetekim
- gjær og næringsgjær
Hvis legen din har anbefalt at du øker inntaket av et spesifikt B-vitamin, sjekk ut disse kuraterte matlistene:
- mat rik på vitamin B-6
- mat rik på biotin
- mat rik på vitamin B-12
- vegetarvennlig mat rik på vitamin B-12
Er kosttilskudd nødvendig?
De fleste får nok B-vitaminer gjennom kostholdet. Kostholdet ditt er også den beste måten for kroppen din å få disse vitaminene.
Du bør ikke ta et supplement med mindre legen din har bekreftet at du mangler et spesifikt B-vitamin. De vil fortelle deg om du bør ta et spesifikt B-tilskudd eller legge til et B-vitamin-komplekstilskudd i rutinen din.
Det er sannsynlig at du trenger tilskudd hvis du:
- er 50 år eller eldre
- er gravid
- har visse kroniske helsetilstander
- spis et vegetarisk kosthold
- spis et vegansk kosthold
Tilskudd er tilgjengelige over disk, på ditt lokale apotek eller helsekostbutikk.
Tilskudd er ikke regulert av US Food and Drug Administration, så du bør bare kjøpe fra et pålitelig, anerkjent merke. Dette hjelper deg med å sikre at du tar et produkt av høy kvalitet uten tvilsomme tilsetningsstoffer. Legen din kan være i stand til å anbefale et spesifikt merke å vurdere.
Du bør alltid lese alle etiketter nøye og følge alle instruksjoner gitt av produsenten. Hvis du har spørsmål om doseringen, snakk med legen din.
Hva skjer hvis du får for mye vitamin B-kompleks?
Det er lite sannsynlig at du får for mye vitamin B-kompleks fra kostholdet ditt. Det er fordi B-komplekse vitaminer er vannløselige. Det betyr at de ikke lagres i kroppen din, men skilles ut i urinen hver dag.
Det er heller ikke sannsynlig at du får for mye vitamin B hvis du tar tilskudd som anvist.
Når det er sagt, er overdose mulig - spesielt hvis du tar et supplement uten å få en mangeldiagnose fra legen din.
Symptomer på en overdose av vitamin B-kompleks inkluderer:
- overdreven tørst
- hudforhold
- uklart syn
- magekramper
- kvalme
- oppkast
- økt vannlating
- diaré
- hudskylling
Søk øyeblikkelig lege hvis du tror du opplever symptomer på overdosering av et B-vitaminkompleks.
Du bør også sjekke inn med legen din hvis du har tatt tilskudd uten å ha diagnostisert mangel. Å ta for mye vitamin B-kompleks på lang sikt kan føre til nerveskader. Dette kan føre til at du mister kontrollen over kroppslige bevegelser.
Snakk med legen din om kosttilskudd
Snakk alltid med legen din før du legger tilskudd i rutinen din.
Du kan diskutere ønsket helsemål og hvorfor du tror tilskudd er nødvendig. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om dette er det beste behandlingsalternativet og gi deg råd om de neste trinnene.
Noen kosttilskudd kan samhandle med visse underliggende tilstander og medisiner, så det er viktig å holde legen din informert.
Du bør også se legen din hvis du tror du kan være mangelfull med B-vitaminer. De kan hjelpe deg med å bestemme hva som forårsaker symptomene dine, og om nødvendig anbefale måter å øke ditt B-vitamininntak.
