Beregne din fettforbrenende hjertefrekvens
Pulsen kan hjelpe deg med å måle intensiteten på treningen din. For de fleste mennesker slår hjertet mellom 60 og 100 ganger i minuttet mens du er i ro. Puls øker under trening. Jo vanskeligere du trener, jo mer vil pulsen øke.
Når du trener i din fettforbrenende hjertefrekvenssone, tapper kroppen din i fettlagrene for energi i stedet for å bruke grunnleggende sukker og karbohydrater. Dette fører til fett tap.
Andre hjertefrekvenssoner er:
- hvilepuls
- moderat hjerterytme
- målpuls
- maksimal hjertefrekvens
Din fettforbrenende hjertefrekvens er omtrent 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens er det maksimale antall ganger hjertet ditt skal slå under aktivitet. Trekk alderen din fra 220 for å bestemme din maksimale hjertefrekvens.
For eksempel er en 35 år gammel kvinnes maksimale hjertefrekvens 220 minus 35 - eller 185 slag per minutt.
For å komme inn i fettforbrenningssonen, ville hun at hjertefrekvensen er 70 prosent av 185, som er omtrent 130 slag per minutt.
Beregner andre pulssoner
Eksperter anbefaler å jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Dette er kjent som din hjertefrekvens.
En moderat hjertefrekvens faller mellom 50 og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Fettforbrenningspulsdiagram
Når du bruker følgende diagram, må du huske at jo eldre du er, jo lavere er fettforbrenningen. For eksempel, hvis du er 32, vil du bruke det høyere tallet i området 31 til 35 for din fettforbrenningspuls.
Visse medisiner kan også påvirke hjerterytmen din, så snakk med legen din hvis du er bekymret.
| Alder | Estimert fettforbrenningspuls i slag per minutt |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Verktøy for å måle hjertefrekvensen
En rekke verktøy er tilgjengelige på markedet i dag som kan hjelpe deg med å måle hjertefrekvensen din under trening, og til og med mens du gjør hverdagslige gjøremål. Når det er sagt trenger du ikke nødvendigvis noe fancy for å få den grunnleggende hjerterytmen din.
Tradisjonell sporing
Den billigste måten å måle pulsen på er å bruke fingrene til å spore pulsen. Du må først slutte å trene og plassere fingeren over et pulspunkt på nakken, håndleddet eller brystet.
Tell hjerteslagene dine i 60 sekunder (eller i 30 sekunder og multipliser antall takter med to). Antallet du får er pulsen.
Håndleddsmonitor
Armbånds pulsmåler har blitt populære de siste årene fordi de stropper fast på kroppen akkurat som en vanlig klokke.
For eksempel registrerer FitBit Charge 2 pulsen hele dagen og avgjør om du er i fettforbrenning, hvilende, moderat eller maksimal sone under forskjellige aktiviteter.
Fordelen med tradisjonell sporing er at pulsen kontinuerlig overvåkes og det ikke er behov for å stoppe aktiviteten for å registrere den.
Ofte måler disse typer enheter også dine daglige trinn, avstanden til treningsøktene, kaloriforbrenningen og gulvet har klatret, alt mens du gir deg tiden som en vanlig klokke.
Monitor for brystbelte
Pulsmonitorer i brystbelte stropp rundt brystet og registrer hjerterytmen din under trening.
Noen merker, som Garmins Premium Heart Rate Monitor, sender pulsen trådløst til den kompatible enheten, vanligvis en klokke, for å få et mer helhetlig syn på treningen. Disse stroppene er laget av et mykt stoff og er justerbare for å passe til forskjellige kroppsstørrelser.
Du kan bruke bryststroppmonitorer under de fleste aktiviteter, inkludert svømming. Les imidlertid alle funksjonene nøye før du kjøper. Noen enheter er vanntette, noe som betyr at de kan være nedsenket i vann. Andre er vannavstøtende, noe som betyr at de bare kan brukes i korte perioder i vannet.
Hva fungerer best?
Noen idrettsutøvere foretrekker brystbelte-skjermer fordi de føler at de er mer nøyaktige. I en fersk undersøkelse oppdaget forskere imidlertid at monitorer for håndleddet kan være like nøyaktige.
Som et resultat kan skjermen du velger komme ned til personlige preferanser, din utøvelse av valg, budsjett og alle funksjoner den spesifikke enheten har.
Velge en fettforbrenningstrening
De beste treningsøktene for å komme deg inn i din fettforbrenningssone varierer fra person til person. Nøkkelen er å overvåke hjerterytmen din under forskjellige aktiviteter for å se hvor du lander og går derfra.
For fettforbrenning, hold deg med moderat aktivitet. Prøv snakketesten hvis du er usikker på hvor hardt du jobber. Hvis du ikke kan snakke under treningene dine, jobber du sannsynligvis på et kraftig nivå. Hvis du er lett åndedrag, men kan føre en samtale, jobber du sannsynligvis på moderat nivå og kan være i fettforbrenningssonen din.
En annen måte å bestemme treningsintensiteten på er av din individuelle kapasitet. Moderat, fettforbrenningsaktiviteter kan føles som en 11 til 14 av kapasiteten din på en skala fra 1 til 20. Hvis du begynner å føle at du er mer fra 17 til 19, kan du senke tempoet - dette er mer sprek aktivitet.
Her er noen øvelser som kan hjelpe deg med å nå din fettforbrenningssone:
- sakte jogging
- rask gange
- vann-aerobic
- sykling (under 10 miles per time)
- tennis (dobbeltrom)
- ballsal dans
Selv om du kanskje er fokusert på fett, er det fremdeles viktig å heve pulsen inn i den kraftige sonen fra tid til annen. Å jobbe hardere styrker ditt kardiovaskulære system og forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet.
Intervalltrening, som vekslende perioder med gang og løping, er også en effektiv type trening som kan hjelpe deg å miste fett og øke din kondisjon.
Andre måter å miste fett på
Foruten trening, er det andre sunne vaner du kan starte som kan hjelpe deg med å miste fett og redusere den totale vekten.
Spis et kosthold som fokuserer på hele matvarer
Frukt og grønnsaker bør utgjøre mye av tallerkenen din. Helkorn, magert protein og melke med lite fett er andre gode valg. Prøv å handle i omkretsen av matbutikken, og unngå tilsatt sukker og mettet fett som finnes i matvarer.
Drikk mye vann
Juice og brus har tilsatt sukker og kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å smake det med kunstig søtningsmiddel eller en klem med sitron.
Ta en titt på porsjonsstørrelser
Restauranter har en tendens til å gi altfor sjenerøse porsjoner, så vurder å be om å få halvparten av måltidet pakket opp før du graver deg inn. Velg hjemme en mindre tallerken til måltidene. Server for eksempel maten på en salatstørrelse i stedet for en middagsstørrelse.
Sikt på sakte og jevn vekttap
Å miste mer enn to kilo i uken er kanskje ikke sunt eller bærekraftig. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme ditt eget vekttapsmål og henvise deg til en kostholdsekspert for å få hjelp.
Takeaway
Hvis du er ukjent med aktivitet, ta det sakte. American Heart Association anbefaler å jobbe med moderat intensitet (50 prosent av din maksimale hjertefrekvens) for å unngå skader og utbrenthet før du øker intensiteten.
Du vil kunne øke intensiteten på treningen din i tide og se enda flere fordeler med hjerte-kar og fett. Konsistens og hardt arbeid lønner seg.
