Hva er plantar fasciitt?
Plantar fasciitis er en vanlig fottilstand som forårsaker smerter i en eller begge hæler. Det skjer når plantar fascia-leddbånd i føttene dine - som fungerer som støtdempere - blir skadet og betent.
Hvis du oppdager at smerter i hælen kommer i veien for dine daglige aktiviteter, kan du prøve disse raske tipsene for lettelse.
1. Påfør lavendel essensiell olje
Ifølge en studie fra 2015 har lavendel essensiell olje betennelsesdempende egenskaper som gjør det til en mulig behandling for smerter forårsaket av betennelse. Prøv å fortynne en dråpe eller to i en bæreolje, for eksempel oliven- eller kokosnøttolje, og masser den ned i føttene. Du kan også prøve å legge noen dråper til et varmt fotbad.
2. Bruk støttende sko
Prøv å bruke sko som gir god støtte for buene og har en lav legning, spesielt hvis du kommer til å være mye på beina. Dette hjelper deg med å støtte plantar fascia og forhindre dem i å bli betent.
3. Bruk ortotikk
Legen din kan anbefale ortotiske skoeninnsatser eller fotputer for å bidra til å fordele vekten mer jevnt, spesielt hvis du har høye buer. Du kan få dem ferdige på de fleste apotek, eller legen din kan ha noen tilpasset føttene dine. Etter noen måneder skal du kunne slutte å bruke dem.
4. Bruk en nattklint
Nattskinn hjelper til med å lindre plantar fasciitt ved å strekke buene og leggene over natten. Disse har en tendens til å fungere best for folk som har hatt plantar fasciitt i minst seks måneder. De fleste er ment å brukes i en til tre måneder og kommer i både harde og myke modeller.
5. Bytt ut gamle sportssko
Hvis du regelmessig bruker de samme skoene for å trene, må du sørge for å bytte dem regelmessig. Tegn på at du trenger et nytt par inkluderer:
- slitasje på outsoles
- tøyning av hælene
- støping av innleggssålene til fotens form
- sammenbrudd av skoinnredningen
- nye blemmer dannes på føttene
- nye smerter i føttene, bena eller ryggen
Løpere bør bytte ut sportsskoene hver 400–500 mil. Ikke-løpere bør bytte ut sportssko hver halvår eller så, avhengig av hvor ofte du bruker dem.
6. Strekk
For å berolige smertene forårsaket av plantar fasciitt, prøv forsiktig å strekke foten og leggen. For eksempel kan du prøve å ta fremover med det ene beinet og prøve å få foten på det andre benet ditt så nær bakken du kan. Sjekk ut disse andre strekningene for plantar fasciitt.
7. Massasje
Du kan utføre enkle massasjeteknikker for å berolige smertene i hælene. Bruk tommelen for å massere buene og hælene, arbeid fra føttene til opp til hælen. Du kan også bruke en golfball til å massere buene dine. Sett foten på golfballen, heng på et stabilt element, og rull golfballen under buene.
8. Påfør is
Mens en isbit kan lage en god massasje, kan en ispakke bidra til å redusere betennelse. Dekk ispakningen din med en klut eller et tynt håndkle, og hold den over det smertefulle området tre til fire ganger daglig i 15 til 20 minutter om gangen. Du kan også rulle en isbit under foten, omtrent som golfballen over.
9. Gå ned i vekt
Å bære ekstra vekt legger mer press på din plantar fascia. Hvis du er overvektig, kan det å miste noen kilo bidra til å lindre noe av det presset. Arbeid med legen din for å komme med en langsiktig plan som fokuserer på et balansert kosthold og regelmessig trening.
10. Hvil
Noen ganger er plantar fasciitt et tegn på at føttene rett og slett trenger å hvile, spesielt hvis du jevnlig driver med høy effekt. Å gi føttene en pause i noen dager kan bidra til å redusere betennelse og la plantar fascia heles. Mens du leges, kan du prøve en svak aktivitet, for eksempel svømming.
11. Ta NSAIDs
Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs), som ibuprofen (Advil, Motrin), arbeider for å redusere betennelse i kroppen. Dette kan bidra til å lindre smerter i føttene forårsaket av betent plantar fascia. Bare pass på at du ikke tar mer enn anbefalt, og vær klar over hvordan de kan samhandle med andre medisiner.
12. Få TEN-terapi
Transkutan elektrisk nervestimulering (TEN-terapi) lindrer smerter ved lavspent elektrisk stimulering. Det er en ikke-invasiv behandling som kan utføres av en profesjonell eller på egen hånd med en TEN-enhet.
Når du skal oppsøke lege
I noen tilfeller kan det hende du trenger ytterligere behandling for plantar fasciitt. Hvis fotsmertene dine ikke svarer på noen hjemmebehandlinger, må du kontakte legen din. Det kan være lurt å gjøre noen ekstra tester eller ta noen røntgenbilder for å utelukke andre årsaker til fotsmertene dine. For alvorlig plantar fasciitt, kan det hende du trenger fysioterapi eller steroidinjeksjoner.
