Hva er høyt blodtrykk?
Blodtrykk er kraften som blodet pumper fra hjertet inn i arteriene. En normal blodtrykksavlesning er mindre enn 120/80 mm Hg.
Når blodtrykket er høyt, beveger blodet seg kraftigere gjennom arteriene. Dette legger økt trykk på det delikate vevet i arteriene og skader blodårene.
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, rammer omtrent halvparten av amerikanske voksne, anslår American College of Cardiology.
Kjent som en "stille morder", forårsaker det vanligvis ikke symptomer før det er betydelig skade på hjertet. Uten synlige symptomer er de fleste ikke klar over at de har høyt blodtrykk.
1. Gå i bevegelse
Å trene 30 til 60 minutter om dagen er en viktig del av sunn livsstil.
Sammen med å bidra til å senke blodtrykket, gir regelmessig fysisk aktivitet ditt humør, styrke og balanse fordel. Det reduserer risikoen for diabetes og andre typer hjertesykdommer.
Hvis du har vært inaktiv en stund, snakk med legen din om en sikker treningsrutine. Begynn sakte, deretter øker du gradvis tempoet og frekvensen på treningsøktene dine.
Ikke en fan av treningsstudioet? Ta treningen utenfor. Gå på tur, jogge eller svømme og høste fortsatt fordelene. Det viktige er å komme i bevegelse!
American Heart Association (AHA) anbefaler også å innlemme muskelstyrkende aktivitet minst to dager per uke. Du kan prøve å løfte vekter, gjøre pushups eller utføre andre øvelser som hjelper deg med å bygge mager muskelmasse.
2. Følg DASH-dietten
Etter kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) kosthold kan du senke blodtrykket med så mye som 11 mm Hg systolisk. DASH-dietten består av:
- spise frukt, grønnsaker og fullkorn
- spiser melkeprodukter med lite fett, magert kjøtt, fisk og nøtter
- eliminere mat som er rik på mettet fett, for eksempel bearbeidet mat, melkeprodukter med fett og fet kjøtt
Det hjelper også å kutte ned på desserter og søtede drikkevarer, som brus og juice.
3. Sett ned saltshaker
Å holde natriuminntaket til et minimum kan være avgjørende for å senke blodtrykket.
Hos noen mennesker, når du spiser for mye natrium, begynner kroppen å holde på væske. Dette resulterer i en kraftig økning i blodtrykket.
AHA anbefaler å begrense natriuminntaket til mellom 1500 milligram (mg) og 2300 mg per dag. Det er litt over en halv teskje bordsalt.
For å redusere natrium i kostholdet ditt, ikke legg salt i maten. En teskje bordsalt har 2300 mg natrium!
Bruk urter og krydder for å tilsette smak i stedet. Behandlet mat har også en tendens til å være fylt med natrium. Les alltid matetiketter og velg alternativer med lite natrium når det er mulig.
4. Gå ned i vekt
Vekt og blodtrykk går hånd i hånd. Å miste bare 4,5 kg kan bidra til å senke blodtrykket.
Det er ikke bare tallet på skalaen din som betyr noe. Å se midjen din er også viktig for å kontrollere blodtrykket.
Det ekstra fettet rundt midjen, kalt visceralt fett, er plagsom. Det har en tendens til å omgi forskjellige organer i magen. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk.
Generelt sett bør menn holde midjen på mindre enn 40 tommer. Kvinner bør sikte på mindre enn 35 tommer.
5. Niks din nikotinavhengighet
Hver sigarett du røyker øker blodtrykket midlertidig i flere minutter etter at du er ferdig. Hvis du er en tung røyker, kan blodtrykket holde seg høyt i lengre perioder.
Personer med høyt blodtrykk som røyker har større risiko for å utvikle farlig høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Selv annenhånds røyk kan gi deg økt risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Bortsett fra å gi mange andre helsemessige fordeler, kan å slutte å røyke hjelpe blodtrykket ditt til å bli normalt igjen. Besøk vårt sentrum for røykeslutt for å ta skritt for å slutte i dag.
6. Begrens alkohol
Å drikke et glass rødvin sammen med middagen er helt greit. Det kan til og med tilby hjerte-helsemessige fordeler når du gjør det i moderasjon.
Men å drikke for store mengder alkohol kan føre til mange helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk.
Overdreven drikking kan også redusere effektiviteten til visse blodtrykksmedisiner.
Hva betyr drikke med måte? AHA anbefaler at menn begrenser forbruket til to alkoholholdige drikker per dag. Kvinner bør begrense inntaket til en alkoholholdig drikk per dag.
Én drink tilsvarer:
- 12 gram øl
- 5 gram vin
- 1,5 gram 80-bevis brennevin
7. Stress mindre
I dagens fartsfylte verden som er fylt med økende krav, kan det være vanskelig å bremse og slappe av. Det er viktig å gå bort fra det daglige ansvaret ditt, slik at du kan lette stresset.
Stress kan øke blodtrykket midlertidig. For mye av det kan holde trykket oppe i lengre perioder.
Det hjelper å identifisere utløseren for stresset ditt. Det kan være din jobb, forhold eller økonomi. Når du vet kilden til stresset ditt, kan du prøve å finne måter å løse problemet på.
Du kan også ta skritt for å lindre stresset på en sunn måte. Prøv å ta et par dype åndedrag, meditere eller praktisere yoga.
Risikoen for høyt blodtrykk
Når ubehandlet, kan høyt blodtrykk føre til alvorlige helsemessige komplikasjoner, inkludert hjerneslag, hjerteinfarkt og nyreskade. Regelmessige besøk hos legen din kan hjelpe deg med å overvåke og kontrollere blodtrykket.
En blodtrykksavlesning på 130/80 mm Hg eller over anses som høy. Hvis du nylig har fått en diagnose av høyt blodtrykk, vil legen din samarbeide med deg om hvordan du kan senke det.
Behandlingsplanen din kan omfatte medisiner, livsstilsendringer eller en kombinasjon av terapier. Hvis du tar trinnene ovenfor, kan du også redusere tallene dine.
Eksperter sier at hver livsstilsendring i gjennomsnitt forventes å få ned blodtrykket med 4 til 5 mm Hg systolisk (det øverste tallet) og 2 til 3 mm Hg diastolisk (det nederste tallet).
Å senke saltinntaket og gjøre kostholdsendringer kan senke blodtrykket enda mer.
