De Beste Ab-øvelsene For Kvinner: 5 Trekk For En Flat Mage

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

1. Stå høyt opp med føttene sammen og kjernen din engasjert.
2. Bøy deg i hoftene og prøv å berøre gulvet. Så snart fingertuppene treffer gulvet, går du hendene ut til du kommer til en push-up stilling.
3. Kryp deg tilbake opp til startposisjonen ved å tikke hendene bakover og slå hoftene opp til taket. Når føttene dine er flate på gulvet, bøy deg i hoftene igjen og løft deg opp igjen til stående stilling.

Avansert alternativ

Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte et ben før du går ut med hendene.

Fordel

Å bruke armer og ben i denne øvelsen gir intensitet og motstand.

Sideplank

Del på Pinterest

1. Begynn på venstre side, med albuen rett under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
2. Stikk føttene eller plasser den ene foran den andre.
3. Kontraherer bukten og løft hoftene fra gulvet til kroppen lager en diagonal linje fra skulderen til føttene.
4. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
5. Bytt sider og gjenta.

Avansert alternativ

Legg til hoftedip for en ekstra utfordring. Utfør den samme øvelsen i 30 til 45 sekunder, men dypp hoftene kontinuerlig til du tapper lett på gulvet og deretter går tilbake til startposisjonen.

Fordel

I motsetning til en tradisjonell planke, vil du støtte kroppsvekten din på bare to kontaktpunkter. Dette krever mer arbeid fra kjernen din for å holde deg stabil. Ryggen og magen din jobber sammen for å holde ryggraden langstrakt.

Omvendt knase

Del på Pinterest

1. Begynn i sittende stilling, knærne bøyd i 90-graders vinkler og føttene flate.
2. Rekk armene fremover, håndflatene vender mot hverandre.
3. Pust ut, trekk magen mot ryggraden.
4. Rull tilbake på halebeinet, bøy ryggraden til en C-form.
5. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med 15 omvendt crunches.

Avansert alternativ

Prøv de samme øvelsene, men snarere rull tilbake til en C-form, rull helt tilbake til du er flat på ryggen.

Fordel

Denne øvelsen legger vekt på rectus abdominus.

Båt positur

Del på Pinterest

1. Begynn med å sitte stående med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Len deg tilbake, balanser på sittben og løft bena fra gulvet.
3. Strekk armene ut rett, håndflatene opp. Kroppen din vil danne en V-form.
4. Hold i 30 sekunder.

Avansert alternativ

Overgang til en lav båt positur ved å slippe føttene til omtrent seks inches over gulvet.

fordeler

Denne øvelsen fokuserer på underlivet ditt.

Alligator-dra

For denne øvelsen trenger du plass til å bevege deg inn og noe som lett glir over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller fliser på gulv, eller en plastpose eller frisbee på teppet.

Del på Pinterest

1. Begynn i en plankeposisjon med føttene på et håndkle, pose eller frisbee.
2. Gå fremover, bruk bare hendene og dra underkroppen med deg i 10 til 20 meter.
3. Hold kjernen din og glutes tett når du går fremover.
4. Hvil et øyeblikk, og dra alligatoren tilbake dit du begynte.
5. Hvil og gjenta.

Avansert alternativ

Denne er hard nok som den er!

Fordel

Du vil bruke hele kjernen din for stabilitet i denne øvelsen. Den kombinerer også bevegelse og motstand for økt intensitet.

Takeaway

Husk at øvelser som disse vil hjelpe deg med å styrke ab-musklene og forbedre holdningen. Men ifølge Mayo Clinic er det ikke noe som heter "flekkreduserende" fett i bestemte deler av kroppen din.

Det betyr at du kanskje ikke får seks-pack abs, selv om du gjør hundrevis av repetisjoner. I stedet kan du jobbe med å redusere det totale kroppsfettet ved å ta inn færre kalorier og holde deg til en jevn treningsplan.