En flat rumpe kan være forårsaket av en rekke livsstilsfaktorer, inkludert stillesittende jobber eller aktiviteter som krever at du sitter i lengre perioder. Når du eldes, kan rumpa flate ut og miste formen på grunn av lavere mengder fett i baken.
Det kan være lurt å både komme i form og legge til form til din derriere, ikke bare for å forbedre utseendet ditt, men også for å forbedre ditt generelle velvære. Faktisk kan sterke glutealmuskler hjelpe deg med å utvikle bedre holdning, øke mobiliteten og unngå skader.
Du kan til og med forbedre din atletiske ytelse.
Forhold som forårsaker flat rumpe
Sovende rumpesyndrom er en tilstand som oppstår når glutealmusklene dine er for svake og hofteflektorene dine er for stramme. Dette betyr at de ikke jobber så effektivt som de burde.
Ofte skjer dette fra å sitte for lenge, sove i fosterets stilling og repetitive aktiviteter. Mangel på trening kan også bidra til sovende rumpesyndrom.
Dette legger overtrykk og belastning på andre deler av kroppen din. Det kan forårsake smerter i ryggen, hoftene og knærne, spesielt når du trener. Denne tilstanden kan føre til hamstring og kneskader.
Øvelser som jobber med glutenmusklene dine
Det er mange øvelser du kan gjøre for å få en mer avrundet, skremmende rumpe. Vær konsekvent med treningsøktene dine for å se resultater. Endre gjerne disse øvelsene og gjør alle varianter som passer dine individuelle behov.
Start sakte og gradvis bygg opp intensiteten og varigheten av treningsøktene dine for å unngå skader. Her er noen øvelser for å komme i gang.
1. Knebøy
Å gjøre dette:
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre med tærne litt slått til siden.
- Bøy knærne for å slippe hoftene tilbake som om du sitter i en stol.
- Løft opp igjen for å stå og engasjere glutenmusklene i topposisjonen.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Hold deretter knebøyposisjonen og puls opp og ned i 20 sekunder.
- Etter dette, hold knebøyposisjonen i 20 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen opptil 3 ganger.
Tips:
- Blikk rett frem.
- Hold brystet løftet og ryggraden rett.
- Trykk knærne ut til siden når du senker deg.
- Hold føttene flate på gulvet og trykk inn hælene.
- Øk vanskeligheten ved å holde vekter.
- glutealmusklene
- hofter
- quadriceps
- hamstrings
Muskler arbeidet:
2. Lunge presser
Å gjøre dette:
- Kom inn i en høy utfallsposisjon med høyre ben fremover og venstre ben tilbake.
- Hold rygghælen løftet gjennom hele øvelsen.
- Rett høyre ben langsomt for å komme opp.
- Engasjer musklene øverst.
- Bruk glutemuskulaturen til å korsrygge ned i sprangposisjonen.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Hold deg deretter i sprengposisjonen og puls opp og ned i 15 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
Tips:
- Hold brystet løftet.
- Trykk inn i hælen på forfoten.
- Forsikre deg om at det fremre kneet ikke strekker seg forbi ankelen.
- Fokuser på fremre ben under hele øvelsen.
- Ikke la det bakerste kneet berøre bakken i sprengposisjonen.
- Bruk manualer for å øke intensiteten.
- Mage
- glutealmusklene
- quadriceps
- hamstrings
Muskler arbeidet:
3. Brannhisselifter
Å gjøre dette:
- Kom inn i en bordplateposisjon.
- Hold kroppen stabil og stille mens du løfter høyre ben i 90 graders vinkel fra kroppen.
- Hold kneet bøyd under bevegelsen.
- Senk den sakte ned igjen til startposisjonen, slik at kneet ikke berører gulvet.
- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 18 repetisjoner på hver side.
Tips:
- Trykk jevnt inn i hender og knær.
- Tillat kroppen å være stille slik at det er en isolert bevegelse.
- Hold overkroppen rett og hoftene i nivå.
- Hold en svak sving i albuene.
- For å øke vanskelighetsgraden, forleng benet rett ut når det løftes.
- Mage
- glutealmusklene
- ryggmuskulatur
- hamstrings
Muskler arbeidet:
4. Benløft
Å gjøre dette:
- Kom inn i en bordplate eller plankeposisjon.
- Forleng høyre bein rett tilbake og pek tærne.
- Senk benet ned slik at det nesten berører gulvet, og løft det deretter opp.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Så gjør den andre siden.
Tips:
- Balansere vekten jevnt mellom hendene og den jordede foten.
- Hold resten av kroppen din mens du beveger beinet.
- Legg ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden.
- Gjør glutene dine når du løfter benet.
- Mage
- glutealmusklene
- quadriceps
- ryggmuskulatur
Muskler arbeidet:
5. Bropresser
Å gjøre dette:
- Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og armene langs kroppen, håndflatene vendt nedover.
- Løft hoftene sakte opp og ta glutene dine øverst.
- Løft så opp på tærne.
- Ta hælene ned på gulvet.
- Senk hoftene forsiktig ned igjen.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Hold deretter hoftene øverst og før knærne sammen og fra hverandre.
- Gjør dette i 15 sekunder.
- Kom tilbake til sentrum og slipp ned igjen.
Tips:
- Hold nakken på linje med ryggraden.
- Hold føttene flate på gulvet for å gjøre det enklere.
- Beveg kroppen din opp og ned forsiktig og med kontroll.
- Mage
- glutealmusklene
- hamstrings
- erector spinae
Muskler arbeidet:
6. Enkeløft dødløfter
Før du begynner
- Dette er en avansert øvelse, så bruk din egen vurdering av om det er riktig for deg.
- Å trene god form er avgjørende for å redusere skader og sikre at kroppen drar nytte av treningen.
- Sørg for å konsultere helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
Å gjøre dette:
- Hold en hantel i hver hånd og stå på høyre ben.
- Bøy sakte i hoften og løft venstre ben bak deg.
- Senk vektene til overkroppen er parallell med gulvet.
- Bruk støttebeinet for å gå tilbake til stående.
- Klem glutene og tipp hoftene under når du kommer opp.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Gjør det deretter på motsatt side.
Tips:
- Hold brystet løftet og skuldrene tilbake.
- Hold benet ditt litt bøyd.
- Gjør denne øvelsen uten vekter for å gjøre det enklere.
- Hold løftet ben bøyd hele tiden for å gjøre det enklere.
- glutealmusklene
- adduktor magnus
- hofter
- hamstrings
Muskler arbeidet:
7. Liggende øvelser på sidebeina
Å gjøre dette:
- Ligg på høyre side med begge hender på gulvet for støtte og begge bena forlenget og stablet oppå hverandre.
- Løft sakte venstre ben opp så høyt som det vil gå, med pause øverst.
- Senk den med kontroll ned igjen.
- Rett før den berører underbenet, løft den igjen.
- Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
- Deretter, med beinet løftet, gjør variasjoner som små sirkler i begge retninger, pulser opp og ned, og pulser fremover og bakover.
- Gjør hver variant i 30 sekunder.
- Hold deretter venstre ben løftet og bøy kneet for å bringe det inn mot brystet og forleng det ut igjen.
- Gjør dette i 30 sekunder.
10. Gjenta sekvensen på motsatt side.
Tips:
- Hold hoftene stablet slik at du ikke fører vekten fremover eller bakover.
- Engag glutemuskulaturen under treningen.
- Hold brystet løftet og åpent.
- Pek tærne.
- Mage
- hoftemuskler
- glutealmusklene
- lår
Muskler arbeidet:
Legg variasjon til treningen
Det er flere grunner til å legge formen til rumpa enn estetiske. Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsbygning som kan forbedre bevegelsesområdet, fleksibiliteten og styrken.
Forsøk å legge oppoverbakke, trapp klatring eller sprint til treningsrutinen din for å definere baken din ytterligere og bygge din kondisjonstrening.
Å trene musklene dine tar tid. Målet for forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig, og husk å inkludere et sunt kosthold som en del av planen din.
