Oversikt
Hamstring er en gruppe av tre muskler som løper opp på baksiden av låret. Idretter som involverer mye sprinting eller stopp-og-start-bevegelse, som fotball og tennis, kan føre til tetthet i hamstrings. Så kan aktiviteter som dans og løping.
Å holde disse musklene løse er viktig. Stramme hamstrings kan være mer utsatt for belastning eller rive. Det er også en forskjell mellom tetthet og skade. Hvis du føler smerter i hamstring, er det best å se en lege før du prøver å behandle skaden din hjemme.
Det er en rekke øvelser og strekk du kan gjøre for å hjelpe deg med å holde hamstrings løs. Det er lurt å varme opp musklene før du strekker til. Prøv å ta en tur eller gjøre annen aktivitet slik at musklene dine er varme.
Strekk aldri mens du har vondt, eller prøv å tvinge en strekning. Pust normalt mens du gjør strekkøvelser. Forsøk å innlemme hamstringstrekninger i rutinen din minst to eller tre dager hver uke.
Strekker for å løsne stramme hamstrings
Strekninger er en av de enkleste måtene å avlaste trange hamstrings. De kan gjøres nesten hvor som helst og krever lite eller ingen utstyr.
Liggende hamstringstrekning I
- Legg deg ned på bakken med ryggen flat og føttene på bakken, knærne bøyd.
- Ta det høyre kneet sakte til brystet.
- Forleng benet mens du holder kneet litt bøyd. Du kan bruke en yogastropp eller tau for å utdype strekningen, men ikke ta den for hardt.
- Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.
Gjenta med det andre beinet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert bein to til tre ganger totalt.
Liggende hamstringstrekning II
- Legg deg ned på bakken med ryggen flat og beina forlenget helt. For denne strekningen vil du også være i nærheten av hjørnet av en vegg eller døråpning.
- Hev høyre bein, hold kneet litt bøyd, og legg hælen på veggen.
- Rett høyre ben langsomt til du kjenner en strekk i hamstringen.
- Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.
Gjenta med det andre beinet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert bein et par ganger til. Når du får mer fleksibilitet, kan du prøve å bevege deg nærmere veggen for en dypere strekning.
Sittende hamstringstrekning I
- Sitt på bakken i en sommerfuglposisjon.
- Forleng høyre bein med knøet litt bøyd.
- Bøy deretter fremover i midjen over høyre ben.
- Du kan holde underbenet for støtte, men ikke tving strekningen.
- Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.
Gjenta med det andre beinet. Gjenta denne strekningen med hvert bein to til tre ganger totalt.
Sittende hamstringstrekning II
- Ta tak i to stoler og legg dem vendt mot hverandre.
- Sitt i den ene stolen med høyre ben utvidet til den andre stolen.
- Lene deg fremover til du kjenner en strekk i hamstringen.
- Hold denne strekningen i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.
Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert bein et par ganger til.
Stående hamstringstrekk
- Stå med ryggraden i en nøytral stilling.
- Plasser deretter høyre ben foran deg. Bøy venstre kne litt.
- Len deg forsiktig frem mens du legger hendene på det bøyde høyre beinet.
- Sørg for å holde ryggen rett slik at du ikke klemmer over benet.
- Hold denne strekningen i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.
Gjenta med det andre beinet, og igjen med begge bena to til tre ganger totalt.
yoga
Yogastrekninger kan også hjelpe med stramme hamstrings. Hvis du tar en klasse, kan du nevne til læreren din at hamstringmusklene er stramme. De kan ha endringer du kan prøve, eller spesifikke stillinger som kan hjelpe.
Nedadgående hund
- Start på gulvet på hender og knær. Løft deretter opp knærne og send halebenet mot taket.
- Rett bena sakte. Tette hamstrings kan gjøre dette positivt, slik at du kan holde knærne bøyd litt. Bare sørg for å holde en rett ryggrad.
- Ta et par dype åndedrag eller hold så lenge instruktøren din leder deg til.
Utvidet trekantpose
- Start i stående stilling. Flytt deretter beina med omtrent tre til fire fot fra hverandre.
- Rekk armene ut parallelt med bakken med håndflatene vendt ned.
- Drei høyre fot inn mot venstre og venstre fot 90 grader. Hold hælene på linje med hverandre.
- Bøy overkroppen sakte over venstre ben og nå venstre hånd til gulvet eller en yogablokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
- Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor lenge instruktøren din leder deg til.
- Gjenta på den andre siden.
Hamstrings av skumrull
Skumruller kan hjelpe til med å strekke ut og løsne musklene. De fleste treningssentre har skumruller du kan bruke. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, eller hvis treningsstudioet ditt ikke har skumruller, bør du vurdere å kjøpe dine egne hvis du regelmessig får stramme hamstrings.
Slik ruller du ut hamstringsene dine:
- Sitt på gulvet med skumrullen under høyre lår. Det venstre benet ditt kan ligge på bakken for støtte.
- Med armene bak deg, rulle hamstring, hele baksiden av låret, fra bunnen av baken og til kneet.
- Fokuser på magemusklene under denne øvelsen. Hold kjernen din engasjert og ryggen rett.
- Fortsett å rulle sakte i 30 sekunder til 2 minutter totalt.
Gjenta med det andre beinet. Prøv å rulle ut hamstringsene dine tre ganger hver uke.
Skumruller kan også brukes til å lindre ryggsmerter og løsne forskjellige muskler i kroppen din, inkludert glutene, leggene og firhjulene.
Massasjeterapi
Hvis du helst ikke vil massere hamstrings på egen hånd, kan du vurdere å avtale en godkjent massasjeterapeut. Massasjeterapeuter bruker hendene sine for å manipulere muskler og annet mykt vev i kroppen. Massasje kan hjelpe med alt fra stress til smerte til muskelspenning.
Din primærlege kan hjelpe deg med å henvise deg til en terapeut, eller du kan søke i databasen til American Massage Therapy Association for å finne utøvere i ditt område. Massasje dekkes under noen forsikringsplaner, men ikke alle. Ring leverandøren din før du setter opp avtalen.
Hvis øktene dine ikke er dekket, tilbyr noen kontorer priser på glidende skalaer.
Fysioterapi
Fysioterapi (PT) kan være best hvis hamstringsene dine er kronisk tette eller anstrengte. Det kan hende du ikke trenger en henvisning for å se en fysioterapeut. Det er best å ta kontakt med forsikringsleverandøren din før du avtaler en avtale. Du kan finne lokale utøvere i nærheten av deg ved å søke i American Physical Therapy Association's database.
Ved din første avtale kan fysioterapeuten spørre deg om din sykehistorie og hvilke aktiviteter eller idretter du liker å gjøre. De kan også utføre tester for å vurdere hamstringsene dine.
Din fysioterapeut vil deretter guide deg i en rekke strekk, øvelser og andre behandlinger som er spesifikke for dine individuelle behov. Antall avtaler du trenger vil avhenge av dine unike mål. Du vil også bli forventet å innlemme strekningene du lærer i din daglige rutine.
Forebygging
Det er noen få ting du kan gjøre for å stoppe tettheten før den starter. Du kan også be legen din om spesifikke kondisjonsøvelser som kan hjelpe.
- Varm opp før du deltar i forskjellige idretter eller andre intense aktiviteter. Minst 10 minutters gange, lett jogging eller lett kalisthenics kan bidra til å forhindre tetthet i hamstringen.
- Regelmessig hamstring strekker seg før og etter aktivitetene dine kan også bidra til å forhindre tetthet. Prøv å ta tre til fem minutter før og etter idretten eller aktivitetene dine å strekke til.
- Hold kroppen sterk, ikke bare spesifikk for aktivitetene dine.
- Spis et sunt kosthold, og drikk rikelig med vann for å få drivstoff og fylle på musklene.
Når du skal oppsøke legen din
Gjør en avtale med legen din hvis hamstrings ofte er trange og smertefulle. Smerter som ikke går bort, kan være et tegn på skade.
Andre symptomer som kan signalisere en skade er:
- plutselig, skarp smerte
- spratt eller rive følelse
- hevelse eller ømhet
- blåmerker eller misfarging
- muskel svakhet
Du kan være i stand til å behandle en mild belastning hjemme ved hjelp av RICE (hvile, is, kompresjon og forhøyning) og over-the-counter (OTC) smertestillende midler. Hvis du ikke kan ta mer enn fire trinn uten å føle enorme smerter, må du avtale et møte med legen din. Alvorlige belastninger kan innebære en fullstendig riving av muskelen. Noen kan til og med kreve kirurgi.
Ta bort
Ikke la stramme hamstrings bremse deg. Med litt øm kjærlig omsorg og litt regelmessig strekk kan du holde musklene løse og klare til handling.
Prøv å innlemme forskjellige strekninger i rutinen din omtrent tre ganger hver uke. Lett inn strekker forsiktig.
Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, ikke nøl med å avtale tid med legen din.
Alle bilder med tillatelse fra Active Body. Kreativt sinn.
Artikkel kilder
- Skumrull selvmassasje. (Nd).
- Hamstring. (Nd).
- Hamstringstrekk. (Nd).
- Mayo Clinic Staff. (2015). Hamstringskade: Forebygging.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Massasjeterapi.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Lysbildefremvisning: En guide til grunnleggende strekninger.
- Rollen til en fysioterapeut. (2016).
- Strekkeøvelser for underkroppen. (Nd).
