Havre er blant de sunneste kornene på jorden.
De er et glutenfritt fullkorn og en flott kilde til viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Studier viser at havre og havregryn har mange helsemessige fordeler.
Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.
Her er 9 evidensbaserte helsemessige fordeler ved å spise havre og havregryn.
Hva er havre og havregryn?
Havre er en fullkornsmat, kjent vitenskapelig som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakte og hele formen for havre, tar lang tid å lage mat. Av denne grunn foretrekker de fleste rullede, knuste eller stålskjærede havre.
Øyeblikkelig (kvikk) havre er den mest behandlede sorten. Selv om de tar kortest tid å lage mat, kan teksturen være grøtaktig.
Havre blir ofte spist til frokost som havremel, som lages ved å koke havre i vann eller melk. Havregryn blir ofte referert til som grøt.
De er ofte inkludert i muffins, granola barer, informasjonskapsler og andre bakevarer.
1. Havre er utrolig næringsrik
Næringssammensetningen til havre er godt balansert.
De er en god kilde til karbohydrater og fiber, inkludert den kraftige fiberen beta-glucan (1, 2, 3).
De inneholder også mer protein og fett enn de fleste korn (4).
Havre er lastet med viktige vitaminer, mineraler og antioksidantplanteforbindelser. En halv kopp (78 gram) tørr havre inneholder (5):
- Mangan: 191% av RDI
- Fosfor: 41% av RDI
- Magnesium: 34% av RDI
- Kobber: 24% av RDI
- Jern: 20% av RDI
- Sink: 20% av RDI
- Folat: 11% av RDI
- Vitamin B1 (tiamin): 39% av RDI
- Vitamin B5 (pantotensyre): 10% av RDI
- Mindre mengder kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoksin) og vitamin B3 (niacin)
Dette kommer med 51 gram karbohydrater, 13 gram protein, 5 gram fett og 8 gram fiber, men bare 303 kalorier.
Dette betyr at havre er blant de mest næringstette matvarene du kan spise.
2. Hele havre er rike på antioksidanter, inkludert Avenanthramides
Hele havre inneholder mange antioksidanter og gunstige planteforbindelser kalt polyfenoler. Mest bemerkelsesverdig er en unik gruppe antioksidanter kalt avenanthramides, som nesten bare finnes i havre (6).
Avenanthramides kan bidra til å senke blodtrykknivået ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Dette gassmolekylet hjelper med å utvide blodkarene og fører til bedre blodstrøm (7, 8, 9).
I tillegg har avenanthramides antiinflammatoriske og kløende virkninger (9).
Ferulinsyre finnes også i store mengder hos havre. Dette er en annen antioksidant (10).
3. Havre inneholder en kraftig løselig fiber kalt Beta-Glucan
Havre inneholder store mengder betaglukan, en type løselig fiber.
Beta-glukan løses delvis opp i vann og danner en tykk, gel-lignende løsning i tarmen.
De helsemessige fordelene med beta-glucan fiber inkluderer:
- Redusert LDL og totalkolesterolnivå (1)
- Nedsatt blodsukker og insulinrespons (11)
- Økt følelse av fylde (12)
- Økt vekst av gode bakterier i fordøyelseskanalen (13)
4. De kan senke kolesterolnivået og beskytte LDL-kolesterol mot skader
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken globalt. En viktig risikofaktor er høyt kolesterol i blodet.
Mange studier har vist at beta-glucan fiber i havre er effektiv til å redusere både totale og LDL kolesterolnivåer (1, 14).
Betaglukan kan øke utskillelsen av kolesterolrik galle og derved redusere sirkulerende nivåer av kolesterol i blodet.
Oksidasjon av LDL (det "dårlige") kolesterolet, som oppstår når LDL reagerer med frie radikaler, er et viktig moment i utviklingen av hjertesykdommer.
Det produserer betennelse i arteriene, skader vev og kan øke risikoen for hjerteinfarkt og slag.
En studie rapporterer at antioksidanter i havre fungerer sammen med C-vitamin for å forhindre LDL-oksidasjon (15).
5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen
Diabetes type 2 er en vanlig sykdom, preget av betydelig forhøyet blodsukker. Det skyldes vanligvis redusert følsomhet for hormonet insulin.
Havre kan bidra til å senke blodsukkernivået, spesielt hos personer som er overvektige eller har diabetes type 2 (16, 17, 18).
De kan også forbedre insulinfølsomheten (19).
Disse effektene tilskrives hovedsakelig beta-glukans evne til å danne en tykk gel som forsinker tømming av magen og absorpsjon av glukose i blodet (20).
6. Havremel er veldig fylling og kan hjelpe deg å miste vekt
Havremel (grøt) er ikke bare en deilig frokostmat - den er også veldig mettende (21).
Å spise fylle matvarer kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og gå ned i vekt.
Ved å utsette tiden det tar magen å tømme seg for mat, kan beta-glukanen i havregryn øke følelsen av fylde (12, 22).
Betaglukan kan også fremme frigjøring av peptid YY (PYY), et hormon produsert i tarmen som svar på å spise. Dette metthetshormonet har vist seg å føre til redusert kaloriinntak og kan redusere risikoen for overvekt (23, 24).
7. Finmalt havre kan hjelpe med hudpleie
Det er ikke tilfeldig at havre kan finnes i mange hudpleieprodukter. Produsenter av disse produktene viser ofte finmalt havre som "kolloidalt havregryn."
FDA godkjente kolloidalt havregryn som et hudbeskyttende stoff allerede i 2003. Men havre har faktisk en lang historie med bruk i behandling av kløe og irritasjon ved forskjellige hudforhold (25, 26, 27).
For eksempel kan havrebaserte hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).
Vær oppmerksom på at fordelene ved hudpleie bare gjelder havre som er påført huden, ikke de som blir spist.
8. De kan redusere risikoen for astma i barndommen
Astma er den vanligste kroniske sykdommen hos barn (29).
Det er en betennelsesforstyrrelse i luftveiene - rørene som fører luft til og fra en persons lunger.
Selv om ikke alle barn har de samme symptomene, opplever mange tilbakevendende hoste, tungpustethet og kortpustethet.
Mange forskere tror at tidlig introduksjon av fast mat kan øke barnets risiko for å utvikle astma og andre allergiske sykdommer (30).
Studier antyder imidlertid at dette ikke gjelder alle matvarer. Tidlig introduksjon av havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).
En studie rapporterer at fôring av havre til spedbarn før 6 måneders alder er knyttet til redusert risiko for barnas astma (33)
9. Havre kan bidra til å lindre forstoppelse
Eldre opplever ofte forstoppelse, med sjeldne, uregelmessige avføring som det er vanskelig å passere.
Avføringsmidler brukes ofte for å lindre forstoppelse hos eldre. Selv om de er effektive, er de imidlertid også forbundet med vekttap og redusert livskvalitet (34).
Studier indikerer at havrekli, det fiberrike ytre laget av kornet, kan bidra til å lindre forstoppelse hos eldre mennesker (35, 36).
En studie fant at trivselen ble forbedret for 30 eldre pasienter som konsumerte en suppe eller dessert som inneholder havrekli i 12 uker (37).
Dessuten klarte 59% av disse pasientene å slutte å bruke avføringsmidler etter 3-måneders studien, mens den samlede avføringsmengden økte med 8% i kontrollgruppen.
Hvordan innlemme havre i kostholdet ditt
Du kan nyte havre på flere måter.
Den mest populære måten er å bare spise havregryn (grøt) til frokost.
Her er en veldig enkel måte å lage havregryn:
- 1/2 kopp rullet havre
- 1 kopp vann (250 ml) vann eller melk
- En klype salt
Bland ingrediensene i en gryte og kok opp. Reduser varmen til en småkoke og kok havre, rør av og til, til den er myk.
For å gjøre havregryn mer smakfull og enda mer næringsrik, kan du tilsette kanel, frukt, nøtter, frø og / eller gresk yoghurt.
Dessuten er havre ofte inkludert i bakevarer, müsli, granola og brød.
Selv om havre er naturlig glutenfri, er de noen ganger forurenset med gluten. Det er fordi de kan høstes og bearbeides ved hjelp av det samme utstyret som andre korn som inneholder gluten (38).
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velger du havreprodukter som er sertifisert som glutenfri.
Havre er utrolig bra for deg
Havre er en utrolig næringsrik mat fullpakket med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
I tillegg har de mye fiber og protein sammenlignet med andre korn.
Havre inneholder noen unike komponenter - spesielt løselig fiber-beta-glukan og antioksidanter kalt avenanthramides.
Fordelene inkluderer lavere blodsukker og kolesterolnivå, beskyttelse mot hudirritasjon og redusert forstoppelse.
I tillegg er de veldig mettende og har mange egenskaper som burde gjøre dem til en vekttapvennlig mat.
På slutten av dagen er havre blant de sunneste matvarene du kan spise.
Mer om havre:
- Er havre og havremel glutenfri? Den overraskende sannheten
- Havre 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler
