Oversikt
Koffein er en hurtigvirkende sentralstimulerende middel som fungerer på sentralnervesystemet. Det kan øke blodtrykket og hjertefrekvensen din, øke energien din og forbedre ditt generelle humør.
Du kan begynne å oppleve effekten av koffein rett etter at du har konsumert det, og effektene vil fortsette å vare så lenge koffeinet forblir i kroppen din.
Men hvor lenge varer dette nøyaktig? Svaret avhenger av en rekke faktorer.
Hvor lenge symptomene varer
Ifølge American Academy of Sleep Medicine er koffeinens halveringstid opptil 5 timer. Halveringstid er mengden tid det tar for en mengde av et stoff å reduseres til halvparten av den opprinnelige mengden.
Så hvis du har konsumert 10 mg koffein, etter 5 timer, vil du fremdeles ha 5 mg koffein i kroppen.
Effektene fra koffein når toppnivåer innen 30 til 60 minutter etter forbruk. Dette er den tiden du mest sannsynlig vil oppleve "jittery" effekten av koffein.
Du kan også tisse mer på grunn av væskevolumet som blir svelget og koffeinens milde vanndrivende effekt.
Den andre halvparten av koffein som du spiser kan vare mye lenger enn 5 timer.
Personer med koffeinfølsomhet kan føle symptomer i flere timer eller til og med noen dager etter inntak.
På grunn av langtidseffektene av koffein, anbefaler American Academy of Sleep Medicine at du ikke bruker det minst seks timer før leggetid. Så hvis du legger deg klokka 22.00, bør du ha den siste runden med koffein senest 16:00
Hvilken mat og drikke inneholder koffein?
Koffein er et naturlig stoff som finnes i en rekke planter, inkludert kaffe og kakaobønner, og teblader.
Det er også kunstige former for koffein som ofte tilsettes brus og energidrikker.
Forsøk å unngå disse matvarene og drikkene, som ofte inneholder koffein, innen seks timer etter forventet leggetid:
- svart og grønn te
- kaffe og espressodrikker
- sjokolade
- energidrikker
- brus
- visse medisiner som inneholder koffein, som for eksempel Excedrin
Koffeinfri kaffe inneholder små mengder koffein, så hvis du er følsom for effekten av koffein, bør du også unngå koffeinfri kaffe.
Koffein og amming
I årevis har eksperter rådet kvinner til å være forsiktige når de konsumerer koffein under graviditet. Dette skyldes risikoen for spontanabort eller fødselsskader.
Selv om disse effektene ikke lenger er relevante etter fødselen, er det fortsatt noen advarsler å ta i betraktning hvis du planlegger å konsumere koffein mens du ammer.
Koffein kan overføres gjennom morsmelk til babyen din. The March of Dimes anbefaler å begrense koffeinforbruket til to kopper kaffe per dag når du ammer.
Hvis du bruker andre varer som inneholder koffein i løpet av dagen, for eksempel brus eller sjokolade, kan det hende du må kutte ned kaffen og andre sterkt koffeinholdige varer.
Forbruk av mer enn 200 mg koffein om dagen kan ha utilsiktede konsekvenser for babyen din. De kan ha sovevansker, og de kan bli masete.
Noen mødre merker også kolikk og jitteriness hos babyer som er utsatt for koffein. Selv om dette ikke anses som langvarige problemer, kan symptomene forårsake ubehag for babyen din.
Nøkkelen til å sørge for at babyen din ikke opplever effekten av koffein, er å planlegge forbruket ditt med omhu.
I følge Australian Breastfeeding Association kan babyen din konsumere omtrent 1 prosent av koffeinet du spiser hvis du ammer.
Toppmengden er nådd omtrent en time etter at du har fått koffein. Den beste tiden å amme babyen din ville være før du inntar en koffeinholdig drikk eller innen den første timen etter koffeininntaket.
Siden halveringstiden for koffein i morsmelk er omtrent 4 timer, anbefales også amming 4 timer etter koffeininntak.
Koffeinuttak
Hvis du er vant til å drikke koffein, kan du oppleve abstinens hvis du slutter å ta det.
I følge American Heart Association kan du oppleve abstinenssymptomer innen 12 til 24 timer etter den siste koffeinholdige varen. Disse symptomene kan omfatte:
- hodepine (det vanligste symptomet)
- depresjon
- angst
- døsighet og tretthet
Koffein abstinenssymptomer har en tendens til å løse seg innen 48 timer. Men hvis du er vant til å konsumere store mengder, kan det å gjøre abstinenssymptomer bli mer alvorlig hvis du slutter på kald kalkun.
Den beste måten å kutte ut koffein på er å redusere mengden du spiser hver dag.
Du kan ganske enkelt redusere antall koffeinholdige produkter du bruker, eller du kan bytte ut visse varer. Du kan for eksempel handle en kaffe per dag for grønn te.
Hvor mye koffein er i kaffe og te?
Mengden koffein i en kopp kaffe eller te påvirkes av mange faktorer, for eksempel bryggeteknikk, typen bønner eller teblader, og måten bønner eller blader ble behandlet på.
| Drikke | Koffein i milligram (mg) |
| 8 ounce kopp kaffe | 95-165 |
| 1-ounce espresso | 47-64 |
| 8 ounce kopp koffeinfri kaffe | 2-5 |
| 8 ounce kopp svart te | 25-48 |
| 8 ounce kopp grønn te | 25-29 |
Lette stekebønner har mer koffein enn mørke stekebønner.
Det er også mer koffein i en kopp kaffe enn i en enkel porsjon espresso. Det betyr at en cappuccino med en unse espresso har mindre koffein enn en 8 ounce kopp kaffe.
Bunnlinjen
Koffein er bare en måte du kan øke årvåkenhet og bekjempe søvnighet. På grunn av de mulige bivirkningene, kan du vurdere å begrense det daglige forbruket til 300 mg om dagen. Dette tilsvarer omtrent 3 kopper liten, vanlig stekt kaffe.
Det er også viktig å vurdere andre måter du naturlig kan øke energinivået uten koffein. Vurder følgende alternativer for å hjelpe:
- Drikk mer vann.
- Få minst 7 timers søvn per natt.
- Unngå lur på dagtid hvis du kan.
- Spis mye plantebasert mat, noe som kan bidra til å gi energi uten krasj av bearbeidet mat.
- Trener daglig, men ikke for nær sengetid.
Snakk med legen din hvis du regelmessig føler deg trøtt. Du kan ha en udiagnostisert soveforstyrrelse.
Visse underliggende forhold, som depresjon, kan også påvirke energinivået ditt.
