Brown Rice Vs. White Rice: Nutrient Comparison

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Brun ris vs. hvit ris

All hvit ris starter som brun ris. En freseprosess fjerner risens skall, kli og kim. Denne prosessen øker hvitrisens holdbarhet, men fjerner mye av næringen, inkludert fiber, vitaminer og mineraler.

For å motvirke dette er hvit ris kunstig forsterket med næringsstoffer. Det raffinerte kornet er også polert slik at det virker mer smakfullt.

Både hvit og brun ris inneholder mye karbohydrater. Brun ris er et fullkorn. Den inneholder mer generell ernæring enn den blekere motstykket. Fullkornsmat kan bidra til å redusere kolesterolet og redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdommer og diabetes type 2.

Ernæringsinformasjonen nedenfor er basert på en serveringsstørrelse på 1/3 kopp kokt ris. Ernæringsfordelingen for hvit ris er basert på gjennomsnittlig ernæringsinformasjon for langkornet hvit ris som er funnet i Department of Agriculture National Nutrient Database. Fordelingen for brun ris er basert på 1/3 kopp kokt langkornet brun ris.

Næringsstoff nærmer seg	brun ris	hvit ris
energi	82 kalorier	68 kalorier
protein	1,83 g	1,42 g
total lipid (fett)	0,65 g	0,15 g
karbohydrater	17.05 g	14,84 g
fiber, totalt kosthold	1,1 g	0,2 g
sukker, totalt	0,16 g	0,03 g
kalsium	2 milligram (mg)	5 mg
jern	0,37 mg	0,63 mg
natrium	3 mg	1 mg
fettsyrer, totalt mettede	0,17 g	0,04 g
fettsyrer, total trans	0 g	0 g
kolesterol	0 mg	0 mg

Den nøyaktige ernæringsfordelingen varierer fra produsent. Produsenter er ansvarlige for å gi nøyaktig ernærings- og ingrediensinformasjon.

Viktige ernæringsforskjeller

Her er noen viktige forskjeller mellom hvit og brun ris. De nøyaktige ernæringskomponentene vil variere avhengig av risprodusenten, så husk å lese matmerkingen på ris du kjøper.

Fiber

Brun ris er generelt høyere i fiber enn hvit ris. Det gir vanligvis 1 til 3 g mer fiber enn en sammenlignbar mengde hvit ris.

Selv om fiber er mest kjent for forstoppelse lindring, gir den en rekke andre helsemessige fordeler. Det kan hjelpe deg:

• føler deg fortere raskere, noe som kan hjelpe deg med vektstyring
• senk kolesterolnivået
• kontroller blodsukkernivået, reduser risikoen for diabetes
• reduser risikoen for hjertesykdom
• gi næring til tarmen din

Generelt trenger menn under 50 år 38 g fiber per dag, og menn som er 51 år eller eldre trenger 30 g.

Kvinner under 50 år trenger vanligvis 25 g per dag, og kvinner som er 51 år eller eldre trenger 21 g.

Den daglige anbefalte mengden fiber er basert på flere faktorer, inkludert alder og kaloriinntak, så snakk med legen din hvis du er usikker på hvor mye du trenger.

mangan

Mangan er et mineral som er essensielt for energiproduksjon og antioksidantfunksjon. Brun ris er en utmerket kilde til dette næringsstoffet, mens hvit ris ikke er det.

selen

Brun ris er en god kilde til selen, som spiller en integrert rolle i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon, antioksidantbeskyttelse og immunfunksjon. Selen jobber også med E-vitamin for å beskytte celler mot kreft.

magnesium

I motsetning til hvit ris, er brun ris typisk en god kilde til magnesium. Den gjennomsnittlige serveringen av kokt brun ris, omtrent 1/2 kopp, kan gi rundt 11 prosent av den daglige anbefalte mengden magnesium.

Magnesium er nødvendig for mange viktige funksjoner, inkludert:

• blodkoagulasjon
• muskelsammentrekning
• mobilproduksjon
• beinutvikling

Det anbefalte daglige inntaket av dette viktige næringsstoffet bestemmes av kjønn og alder. Kvinner som er gravide eller ammer, krever vanligvis et høyere daglig inntak. Gjennomsnittlig voksen trenger mellom 270 og 400 mg daglig.

folat

Anriket hvit ris er en god kilde til folat. Gjennomsnittlig 1 kopp servering kan inneholde 195 til 222 mikrogram folat, eller omtrent halvparten av den anbefalte daglige mengden.

Folat hjelper kroppen din med å lage DNA og annet genetisk materiale. Det støtter også celledeling. Selv om folat er et essensielt næringsstoff for alle, er det spesielt viktig for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide.

Den anbefalte daglige verdien for de fleste voksne er rundt 400 mcg. Kvinner som er gravide bør konsumere 600 mcg, og kvinner som ammer bør få 500 mcg.

risiko

Ris er kjent for å være forurenset med arsen, enten det er hvitt, brunt, organisk eller konvensjonelt. Faktisk ga US Food and Drug Administration en uttalelse som frarådet gravide og foreldre fra å bruke ris eller riskorn som den viktigste kornstammen på grunn av arsenforurensning. Arsen er et tungmetall som kroppen akkumuleres over tid og ikke kan skilles ut. Så det er forsvarlig også for voksne å spise en rekke matvarer og korn for å begrense deres arseneksponering i ris.

Nøtter, frø og fullkorn som brun ris inneholder også fytinsyre, et stoff som kan binde seg til mineralene kalsium, jern og sink. Noen fullkorn inneholder nok fytase, enzymet som kreves for å bryte ned fytinsyre, mens andre liker havre, brun ris og belgfrukter ikke.

Fordi mennesker ikke lager fytase, kan bløtlegging, gjæring eller spiring av disse matvarene forbedre mineralabsorpsjonen ved å redusere fytinsyrenivået. Hvit ris har lavere nivåer av fytinsyre på grunn av prosessering.

Noe forskning har også vist at fytinsyre har helsemessige fordeler som antioksidantaktivitet og forebygging av kreft og nyrestein, så det er ikke nødvendigvis noe å unngå helt. Forskning pågår.

Kan du spise ris hvis du har diabetes?

Både hvit og brun ris kan ha en høy glykemisk indeks (GI) score. GI-poengsummen til en mat representerer den innvirkningen den kan ha på blodsukkernivået. Det er basert på hvor sakte eller raskt en gitt mat kan øke blodsukkernivået.

Hvit ris har en GI på 72, så den kan raskt tas opp i blodomløpet. Brun ris har en GI på 50. Selv om brun ris er tregere med å påvirke blodsukkeret ditt, kan det fortsatt ha en merkbar innvirkning på grunn av lavere fiberinnhold sammenlignet med andre fullkorn. Her er mer om hvordan ris påvirker diabetes.

Bunnlinjen

Brun ris er generelt mer næringsrik enn hvit ris. Det er høyere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstig beriket med næringsstoffer som hvit ris er.

Hvis du vil legge til ris i kostholdet ditt, men ikke er sikker på om det er riktig for deg, snakk med kostholdseksperten. De kan gå over potensielle effekter det kan ha på eventuelle eksisterende helsemessige forhold og gi deg råd om hvordan du trygt kan legge den til kostholdet ditt.

Hvis du er bekymret for gluteninntaket ditt, vil du unngå risprodukter med tilsatt gluten. Finn ut hvordan.