Fremre bekkenhelling
Bekkenet hjelper deg med å gå, løpe og løfte vekten fra bakken. Det bidrar også til riktig holdning.
En fremre bekkenhelling er når bekkenet ditt roteres fremover, noe som tvinger ryggraden til å krumme. Det er ofte forårsaket av overdreven sitteplass uten nok trening og strekk for å motvirke effekten av å sitte hele dagen. Hvis du har en fremre bekkenhelling, kan det hende du merker at musklene foran på bekkenet og lårene er stramme, mens de i ryggen er svake. Gluteus og magemusklene kan også være svake. Alt dette kan forårsake:
- vondt i korsryggen
- hofte og knesmerter
- feil holdning
- tvungen hofte- og knerotasjoner
Heldigvis er det flere øvelser du kan gjøre hjemme for å hjelpe bekkenet tilbake til en smertefri nøytral stilling.
Hvordan vet du om du har en fremre bekkenhelling?
Du kan utføre noe som heter Thomas-testen for å se om du har en fremre bekkenhelling.
- Sitt på kanten av et solid bord.
- Ligg deg tilbake på bordet slik at bena henger av bordet ved kneet.
- Trekk et av beina inn mot deg, hold under kneet og bøy benet til det hviler mot brystet.
- Gjenta med det andre beinet.
Hvis bekkenet er riktig justert, vil baksiden av hvilebeinet berøre bordet når du kommer i denne stillingen.
Hvis du trenger å forlenge hvilebenet eller rotere beinet eller hoften for å berøre bordet, er lårmusklene foran. Dette signaliserer sannsynligvis et vippet bekken.
Halvknelende hoftefleksistrekk
Denne øvelsen vil bidra til å slappe av hoftefleksorene og øke hoftefleksibiliteten.
- Trinn venstre ben ut foran deg og sprang til høyre kne kne hviler på bakken. Legg et håndkle under kneet hvis dette er ubehagelig. Det venstre benet ditt bør gjøre en 90-graders vinkel ved kneet.
- Ta frem bekkenet ditt ved å stramme gluteus og magemusklene.
- Len deg fremover fra høyre bein til du kjenner spenning i hoftefleksoren og det indre låret på høyre ben
- Hold i 30 sekunder, slipp og gjenta opptil 5 ganger.
- Bytt ben.
Mens du er i denne strekningen, bør du ikke føle noen spenning foran på låret. Strekningen skal ikke skade, men du bør føle en liten spenning i hoftefleksorene. Sørg for å holde bekkenet litt tiltet gjennom hele strekningen.
Bro
Denne øvelsen vil styrke hamstrings og gluteus muskler.
- Ligg flatt på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet og hoftebredde fra hverandre, armene ved sidene dine.
- Skyv hælene ned i gulvet mens du løfter bekkenet opp fra gulvet til overkroppen og lårene danner en rett linje.
- Hold i 2 sekunder, senk langsomt ned og gjenta 8 til 12 ganger.
Sørg for å stramme gluteus og magemusklene mens du er i denne stillingen for å opprettholde en riktig broinnretning.
Knelende benløft med ryggstrekk
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å stramme underlivene og strekke ryggen og gluteusmusklene.
- Kom deg ned på hendene og knærne.
- Legg hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre. Juster hoftene med knærne.
- Forsikre deg om at ryggen er parallell med bakken, slik at bekkenet er i en nøytral stilling.
- Trekk mageknappen inn mot ryggraden og buk ryggen mens du puster ut.
- Hold i 2 sekunder, og ta deretter ryggraden tilbake til nøytral stilling.
- Forleng det ene benet tilbake og løft det til det når samme høyde som kroppen din, slik at det løftede benet og kroppen er i linje. Hold ryggraden i en nøytral stilling.
- Hold denne stillingen i opptil 5 sekunder, senk benet, og gjenta opptil 10 ganger.
- Bytt ben.
Denne øvelsen vil styrke magemusklene og gluteusmuskulaturen og kondisjonere ryggmusklene.
Sørg for å holde det forlengede benet på linje med kroppen din. Hvis du kaster ryggen for mye, kan det føre til ryggsmerter.
Knebøy
Dette er en kroppsøvelse som hjelper til med å styrke gluteusmusklene, hamstrings og quadriceps, blant andre.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover.
- Senk deg ned til sittende stilling til lårene er parallelle med gulvet. Forsikre deg om at du holder bukken tett og ryggen i en nøytral stilling.
- Trykk opp til stående stilling og beveg bekkenet litt fremover ved å stramme gluteusmusklene.
- Gjenta 15 til 20 ganger.
Når du sitter på huk, ikke la knærne gå over tærne eller rotere innover. Hold ryggen i en nøytral stilling. Ikke flat kurven på korsryggen eller overdriv buen. Klem mage- og gluteusmusklene.
Tips: se rett frem og visualiser at du skal sitte på en stol.
Bekkenhelling
Denne øvelsen hjelper til med å styrke magemusklene, og strekker musklene i korsryggen.
- Ligg med ryggen på gulvet i en nøytral stilling med beina bøyd og tærne vendt fremover.
- Trekk mageknappen inn mot ryggraden, og skyv bekkenet opp mot taket.
- Stram gluteus og hoftemuskulaturen når du vipper bekkenet fremover. Hold i 5 sekunder.
- Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Denne øvelsen vil hjelpe ryggraden din i riktig nøytral stilling, så husk å overvåke fremdriften.
Hva er utsiktene for fremre bekkenhelling?
Å sitte i lengre perioder uten tilstrekkelig strekk- og styrkeøvelser kan føre til en fremre bekkenhelling, noe som fører til at ryggraden din får en overdreven krumning. I tillegg til å påvirke kroppsholdningen din, kan denne tilstanden forårsake smerter i ryggen og hoften. Du kan korrigere en fremre vipp ved å bruke trening, strekk og massasje.
Hvis jobben din innebærer å sitte i lange perioder, sørg for å reise deg og gjøre noen få enkle strekk, eller prøv å bytte ut en sittelunsj med en spasertur.
