De 14 Beste Vitaminene For Kvinner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvorfor trenger vi vitaminer?

Mens mange kostholdsanbefalinger er gunstige for både menn og kvinner, har kvinnekropper forskjellige behov når det gjelder vitaminer.

Vitaminer er viktige for din generelle helse. Det kan være enkelt å få dem i det daglige anbefalte inntaket (DRI) hvis du holder et sunt, balansert kosthold. De fleste kvinner kan få alle viktige vitaminer de trenger ved å ta smarte valg av mat. Noen kvinner kan imidlertid trenge vitamintilskudd.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er vitaminer og mikronæringsstoffer viktig for normal cellefunksjon, vekst og utvikling. Siden vi ikke kan produsere alle næringsstoffene vi trenger, må vi få mange av dem fra mat.

Hva er de viktigste vitaminene?

Følgende vitaminer er avgjørende for at kroppen skal fungere ordentlig:

• vitamin A, som er essensielt for sunt syn, hud og skjelettvev
• vitamin B1 (tiamin), som hjelper kroppen med å metabolisere fett og produsere energi
• vitamin B2 (riboflavin), som er en antioksidant og beskytter kroppens celler mot frie radikaler
• vitamin B3 (niacin), som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer
• vitamin B5 (pantotensyre), som er avgjørende for hormonproduksjon, immunforsvarets helse og produksjon av energi
• vitamin B6 (pyridoksin), som hjelper til med å produsere myelin, et beskyttende lag rundt celler
• vitamin B7 (biotin), som er nødvendig for stoffskiftet så vel som sunn hud, hår, negler og celler
• vitamin B9 (folat), som er nødvendig for at nervesystemet skal fungere ordentlig
• vitamin B12 (kobalamin), som er avgjørende for produksjon av sunne røde blodlegemer og nerveceller
• vitamin C, som er avgjørende for vekst og reparasjon i kroppsvevet
• vitamin D, som hjelper til med kalsiumabsorpsjon og gir mulighet for sunne bein og optimal immunfunksjon
• vitamin E, som beskytter mot frie radikaler og kan øke immunforsvaret
• vitamin K, som kan hjelpe blodet til å koagulere og forhindre overdreven blødning, og holder hjertet sunt og beinene dine sterke
• kolin, som er viktig for leverfunksjon, nervefunksjon og muskelbevegelse

Mange vitaminer utfører lignende funksjoner. For eksempel fremmer både vitamin A og C helse for tennene og mykt vev. Mange av B-vitaminene hjelper stoffskiftet til å fungere ordentlig og hjelper til med produksjon av røde blodlegemer.

Les mer: Symptomene på vitamin B-mangel »

Noen kroppslige funksjoner krever spesifikke vitaminer. For eksempel er vitamin D viktig for å hjelpe kroppen med å absorbere og opprettholde de riktige nivåene av kalsium. Det er også nøkkelen for et sunt immunforsvar å beskytte kroppen mot sykdom. Imidlertid er det vanskelig å få fra maten. Heldigvis produseres den av huden etter eksponering for sollys. Bare å gå ut på dagen to ganger i uken i 10-15 minutter vil gjøre susen. Sørg for at du ikke bruker solkrem i løpet av denne tiden, siden solkrem blokkerer produksjonen av D-vitamin.

En annen kroppslig prosess du trenger et spesifikt vitamin for er blodkoagulering, som krever vitamin K. Heldigvis er vitamin K-mangel svært sjelden. Det er fordi bakteriene i tarmen produserer omtrent 75 prosent av K-vitaminet kroppen din trenger. Forskning viser at sunne tarmbakterier bidrar til absorpsjon av vitamin K og andre næringsstoffer som er nødvendige for immunhelse. Alt du trenger å gjøre for å få resten av vitaminet du trenger, sammen med de andre viktige vitaminene, er å spise en rekke sunne matvarer.

Hvor kan jeg få vitaminer?

Nedenfor er forslag til mat du kan spise for hvert vitamin, og DRI for voksne og barn over 4 år:

Vitamin	Matkilde	Anbefalt daglig inntak (DRI)
EN	gulrøtter, aprikoser, kantalo	5.000 internasjonale enheter (IU)
B1 (tiamin)	magert kjøtt, nøtter og frø, fullkorn	1,5 milligram (mg)
B2 (riboflavin)	melk og andre meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker	1,7 mg
B3 (niacin)	belgfrukter, fisk, fjærkre	20 mg
B5 (pantothensyre)	brokkoli, søte og hvite poteter, sopp	10 mg
B6 (pyridoksin)	avokado, banan, nøtter	2 mg
B7 (biotin)	svinekjøtt, nøtter, semi-søt sjokolade	300 ug
B9 (folat)	rødbeter, linser, peanøttsmør	400 ug
B12 (kobalamin)	skalldyr, egg, melk	6 mikrogram (ug)
C	sitrusfrukter, jordbær, rosenkål	60 mg
D	fet fisk som laks, befestet melk og meieriprodukter	400 IE
E	mango, asparges, vegetabilske oljer	30 IE
K	blomkål, grønnkål, storfekjøtt	80 ug
kolin	egg, kjøtt, fisk, cruciferous grønnsaker	400 mg

Trenger jeg kosttilskudd?

Med mindre de er instruert av lege, trenger de fleste ikke ekstra vitamininntak. Det er imidlertid noen få unntak.

Gravide kvinner

Gravide og ammende kvinner trenger mer vitamin B6 og B12, samt folsyre, for å forhindre vitaminmangel som kan skade et utviklende foster. Folsyre kan bidra til å redusere risikoen for en rekke fødselsdefekter, for eksempel spina bifida, og kan også forhindre lav fødselsvekt. Det er best å ta folsyre daglig i minst et år før det planlagte svangerskapet.

Lær mer: Ernæringsmessige behov under graviditet »

Kostholdsrestriksjoner

Strenge vegetarianere kan trenge ytterligere vitamin B12. Du kan også prøve å tilsette mat, for eksempel brød, som er forsterket med vitaminet.

Hvis du følger et vegansk kosthold og ikke konsumerer meieri, egg, fisk eller kjøtt, kan du risikere vitamin A-mangel. Å spise rikelig med mørkfarget frukt og grønnsaker kan bidra til å forhindre vitamin A-mangel. Det er viktig å sørge for at du får nok sink også.

aldring

Eldre kvinner og mennesker som unngår sollys kan trenge å ta et D-vitamintilskudd. D-vitamin kan være skadelig i store mengder, så pass på ikke å overskride den anbefalte daglige mengden med mindre du er instruert av lege. Snakk med legen din om vitamin D-blodnivået. D-vitamin hjelper immunforsvaret å bekjempe sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, leddgikt og andre autoimmune sykdommer.

Eldre voksne kan også ha mangel på B-vitaminer, som spiller en viktig rolle i fordøyelses- og metabolismefunksjonen.

Næringsmangler

Det er viktig å få i seg nok næringsstoffer med jevne mellomrom, ellers kan du oppleve en næringsmangel. Disse manglene kan påvirke helsen din, og du kan oppleve merkbare symptomer og bivirkninger. Tretthet og hodepine er to av de vanligste bivirkningene av ernæringsmangler.

Noen bivirkninger og symptomer kan indikere spesifikke næringsmangel:

• Prikking eller nummenhet i hender eller føtter kan indikere en vitamin B-mangel.
• Muskelkramper kan indikere mangel på magnesium, kalsium eller kalium.
• Tretthet, svakhet og smerter i muskler kan indikere en vitaminmangel.
• Minnetap kan være et tegn på en vitamin B12-mangel.
• Munnsår, tretthet eller grått hår kan indikere en folatmangel.
• Dårlig nattsyn, ujevnheter på baksiden av armene eller flass kan alle indikere en vitamin A-mangel.

Hvis du opplever følgende symptomer, ta en avtale med legen din:

• utmattelse
• svakhet
• muskelspasmer eller prikking
• svimmelhet
• hodepine

De kan kjøre en enkel blodprøve for å sjekke næringsnivået og sørge for at ingenting annet forårsaker symptomene dine.

Matkilder bør komme først

Selv om bruken av multivitaminer fremdeles er ganske populær, har nyere forskning vist at de ikke nødvendigvis forhindrer visse kroniske sykdommer. De vil heller ikke redusere risikoen for andre helseproblemer. I følge American Society for Nutrition er multivitamintilskudd stort sett uregulerte. Påstandene som fremmes av multivitaminselskaper overdriver de faktiske dataene om effektiviteten deres.

Det er delvis på grunn av dette at mange ernæringseksperter anbefaler å få så mange vitaminer som mulig gjennom mat i stedet for vitamintilskudd. I følge American Heart Association (AHA) gir mat et bredere utvalg av vitaminer og andre fordeler, som kostfiber, enn kosttilskudd gjør.

Å få alle de essensielle vitaminene kroppen din trenger, vil hjelpe deg med å se og føle deg best. Det er ikke bare enkelt å få de anbefalte daglige mengdene av hvert vitamin, det er velsmakende også.

Ta bort

Å få vitaminene dine - gjennom kosttilskudd eller helst mat - er avgjørende for å opprettholde både din kortsiktige og langsiktige helse. Legg til noen av matvarene fra denne artikkelen til kostholdet ditt for å sikre at du får et bredt utvalg av næringsstoffer regelmessig. Du kan alltid konsultere legen din eller en ernæringsfysiolog for mer informasjon.