Trening I Overkroppen For Kvinner: 10 Beste øvelser

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Motstandstrening, også kjent som styrketrening, er en viktig komponent i enhver kondisjonsrutine, spesielt for overkroppen. Og til tross for hva noen kan fortelle deg, vil det ikke gi deg store, store, svulmende muskler.

Faktisk er det regelmessig å trene muskler i armer, rygg, bryst og skuldre avgjørende for å holde overkroppen sterk og gi musklene en definisjon. Hvis du er kvinne, strekker fordelene ved styrketrening seg langt utover tonede, definerte muskler.

I følge Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, grunnlegger av Iron Fit Performance, gjør byggestyrke i overkroppen ikke bare enklere å utføre daglige gjøremål, men det hjelper også til å avverge osteoporose og forbedrer kroppsholdning.

Og den beste delen? Du kan utføre motstandstreningsøvelser i ditt eget hjem. For å hjelpe deg i gang med toning av overkroppen, har vi avrundet noen av de beste øvelsene du kan gjøre hvor som helst, når som helst, med bare grunnleggende utstyr.

Starter

Styrketrening hjemme er ganske enkelt. Utstyret du trenger inkluderer:

• en treningsmatte
• noen få motstandsbånd med forskjellige styrker
• to eller tre sett med manualer som har forskjellige vekter

Varm opp først

Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen på en treningsøkt er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og målretter musklene du skal jobbe.

For en trening i overkroppen, kan dette bety at du gjør armsirkler, vindmøller, armsvinger og ryggradsrotasjoner. Ved å utføre lette kardiobevegelser som å gå eller jogge på plass kan du øke hjertefrekvensen og få blodet til å renne.

I følge det amerikanske treningsrådet tar det i gjennomsnitt 8 til 12 minutter å varme opp fullstendig.

Når du har varmet opp, kan du begynne å fokusere på spesifikke øvelser for armer, rygg, bryst og skuldre.

Armøvelser

1. Hantelkrøller

Del på Pinterest

Mål: biceps

1. Stå eller sitte med en hantel i hver hånd, armene ved din side, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold albuene i nærheten av overkroppen og roter hantlene slik at håndflatene vender mot kroppen din. Dette er din startposisjon.
3. Ta pusten dypt og når du puster ut, krøll vektene oppover mens du trekker sammen bicepsen.
4. Pause øverst på krøllen, og senk deretter til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

2. Triceps kickback

Del på Pinterest

Mål: triceps

1. Stå med en hantel i hver hånd, og håndflatene vender inn mot hverandre. Hold knærne litt bøyde.
2. Hold ryggraden rett, hengslet fremover i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Engasjere kjernen din.
3. Hold hodet på linje med ryggraden, overarmene nær kroppen og underarmene bøyd fremover.
4. Når du puster ut, hold overarmene stille mens du retter albuene ved å skyve underarmene bakover og grip triceps.
5. Pause deretter inhalerer og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

3. Triceps-dukkert

Del på Pinterest

Mål: triceps og skuldre

1. Sitt på en solid stol. Plasser armene ved sidene og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser håndflatene vendt ned langs hoftene, og grep foran setet.
3. Flytt kroppen din fra stolen mens du tar tak i setet. Knærne skal være svakt bøyde og glutene dine skal sveve over gulvet. Armene dine skal være helt forlenget og støtte vekten.
4. Pust inn og senk kroppen til albuene danner en 90-graders vinkel.
5. Pause nederst, pust ut, og skyv deretter kroppen opp i startposisjonen, klem tricepsene dine øverst.
6. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Ryggøvelser

4. Motstandsbåndet trekkes fra hverandre

Del på Pinterest

Mål: rygg, biceps, triceps og skuldre

1. Stå med armene ut foran deg i brysthøyden.
2. Hold et motstandsbånd tett mellom hendene slik at båndet er parallelt med bakken.
3. Hold begge armene rette, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover. Start denne bevegelsen fra baksiden av ryggen.
4. Hold ryggraden rett når du klemmer sammen skulderbladene. Pause kort, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 12 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

5. To-arm hantelrekke

Del på Pinterest

Mål: rygg, biceps, triceps og skuldre

1. Ta en hantel i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og før overkroppen ved å bøye i midjen. Armene dine skal forlenges med hantlene nær knærne. Hold kjernen din engasjert under hele bevegelsen.
3. Hold overkroppen stille, engasjer musklene i ryggen, bøy armene og trekk hantlene opp til siden. Sikt på ribbekken.
4. Pause og klem øverst.
5. Senk sakte vektene til startposisjonen.
6. Gjenta 10 til 12 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

6. Veggengler

Del på Pinterest

Mål: rygg, nakke og skuldre

1. Stå med rumpa, øvre del av ryggen, skuldrene og hodet presset godt mot en vegg. Føttene dine kan være litt borte fra veggen for å hjelpe deg med å plassere kroppen din riktig. Hold knærne litt bøyde.
2. Strekk armene rett over hodet med ryggen på hendene mot veggen. Dette er din startposisjon.
3. Klem musklene på ryggen mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold kroppen presset godt mot veggen under hele bevegelsen.
4. Skyv armene nedover veggen til de er litt lavere enn skuldrene. Hold denne posisjonen kort, og skyv deretter armene tilbake til startposisjonen mens du fremdeles er presset mot veggen.
5. Gjenta 15 til 20 ganger. Gjør 2 til 3 sett.

Brystøvelser

7. Brystpress

Del på Pinterest

Mål: bryst, skuldre, triceps

1. Legg deg på en treningsmatte med knærne bøyd og en lett hantel i hver hånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på en benk.
2. Forleng albuene til en 90-graders stilling med armene bak på gulvet. Hantlene skal være over brystet.
3. Ta pusten dypt, og når du puster ut, forleng armene opp til hantlene nesten berører.
4. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

8. Fjellklatrere

Del på Pinterest

Mål: bryst, skuldre, armer, kjerne og rygg

1. Kom deg i en planke- eller pushup-stilling. Hold hendene under skuldrene, med kjernen og glutene inngrep, hoftene på linje med skuldrene, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta raskt høyre kne inn mot brystet. Når du kjører det tilbake, trekker du venstre kne inn mot brystet.
3. Veksel frem og tilbake mellom bena i raskt tempo.
4. Gjenta i 20 til 40 sekunder. Utfør 2 til 3 sett.

Skulderøvelser

9. Hantel foran

Del på Pinterest

Mål: skuldre, spesielt de fremre deltoidmusklene

1. Ta tak i en lett hantel i hver hånd.
2. Plasser hantlene foran overbeina med albuene rette eller svakt bøyde.
3. Hev dumbbells fremover og oppover til overarmene er over horisontale.
4. Senk til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 3 sett.

10. Deltoid heve

Del på Pinterest

Mål: skuldre, biceps og triceps

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde. Hold manualer langs kroppen, håndflatene vender mot lårene.
2. Len deg litt fremover i midjen og fest kjernen din.
3. Løft armene ut til siden til de når skuldernivå og danner et “T.”
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Sikkerhetstips

• Varm opp og avkjøl. Oppvarming før du gjør motstandstrening gjør ikke bare kroppen klar til trening, det reduserer også risikoen for skader. Bruk minst 5 til 8 minutter på en eller annen form for hjerte- eller dynamiske strekninger. Når du er ferdig med treningen, kan du ta litt tid å kjøle deg ned og tøye.
• Fokuser på skjemaet ditt. Når du først starter en bestemt treningsrutine, sier Miller at fokuset ditt bør være på formen eller teknikken din. Når du bygger selvtillit, utholdenhet og styrke, kan du begynne å øke vekten eller gjøre flere sett.
• Engasjere kjernen din. Hver øvelse oppført ovenfor krever kjernestyrke for å støtte korsryggen. For å holde deg trygg må du sørge for å engasjere magemusklene før du utfører noen bevegelser og hold dem engasjert under hele øvelsen.
• Stopp hvis du føler smerter. Overkroppsøvelser vil utfordre musklene dine og kan forlate deg litt sår, men du skal ikke føle smerte. Hvis du gjør det, stopp og vurder problemet. Hvis ubehaget er forårsaket av feil form, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis smertene dine vedvarer selv etter at du har korrigert skjemaet, må du følge opp legen din eller fysioterapeuten.

Bunnlinjen

Motstand i overkroppen eller styrketrening har en lang liste over fordeler. Det hjelper deg å øke muskelstyrken og utholdenheten i armene, ryggen, brystet og skuldrene. Det hjelper deg også med å forbrenne kalorier, redusere risikoen for skader og bygge sterkere bein.

For best resultat, prøv å gjøre en overkroppsøkt noen ganger i uken. Begynn sakte med færre repetisjoner og sett, og øk intensiteten på treningen gradvis når du bygger opp styrken.