1. Deilig og lastet med næring
Papaya er frukten av Carica papaya-planten.
Det har sin opprinnelse i Mellom-Amerika og Sør-Mexico, men er nå dyrket i mange andre deler av verden.
Papaya inneholder et enzym kalt papain, som kan bryte ned de tøffe proteinkjedene som finnes i muskelkjøtt. På grunn av dette har folk brukt papaya for å mørme kjøtt i tusenvis av år.
Hvis papayaen er moden, kan den spises rå. Imidlertid bør umoden papaya alltid tilberedes før du spiser - spesielt under graviditet, da umoden frukt er høy i latex, noe som kan stimulere sammentrekninger (1).
Papayas er formet som pærer og kan være opptil 51 cm lange. Huden er grønn når den er moden og oransje når den er moden, mens kjøttet er gult, oransje eller rødt.
Frukten har også mange svarte frø, som er spiselige, men bitre.
Én liten papaya (152 gram) inneholder (2):
- Kalorier: 59
- Karbohydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 1 gram
- C-vitamin: 157% av RDI
- Vitamin A: 33% av RDI
- Folat (vitamin B9): 14% av RDI
- Kalium: 11% av RDI
- Spor mengder kalsium, magnesium og vitamin B1, B3, B5, E og K.
Papayas inneholder også sunne antioksidanter kjent som karotenoider - spesielt en type som kalles lykopen.
Dessuten absorberer kroppen din disse gunstige antioksidantene bedre fra papaya enn andre frukt og grønnsaker (3).
2. Har kraftige antioksidantvirkninger
Frie radikaler er reaktive molekyler som opprettes under kroppens metabolisme. De kan fremme oksidativt stress, noe som kan føre til sykdom.
Antioksidanter, inkludert karotenoider som finnes i papaya, kan nøytralisere frie radikaler (4).
Studier bemerker at gjæret papaya kan redusere oksidativt stress hos eldre voksne og personer med prediabetes, mild hypotyreose og leversykdom (5, 6, 7, 8).
Mange forskere mener at overdreven frie radikaler i hjernen er en viktig faktor i Alzheimers sykdom (9).
I en studie opplevde personer med Alzheimers et fermentert papayaekstrakt i seks måneder et fall på 40% i en biomarkør som indikerer oksidativ skade på DNA - og er også knyttet til aldring og kreft (10, 11).
Reduksjonen i oksidativt stress tilskrives papayas lykopeninnhold og evne til å fjerne overflødig jern, som er kjent for å produsere frie radikaler (12, 13).
3. Har egenskaper mot kreft
Forskning antyder at lykopen i papaya kan redusere kreftrisikoen (12).
Det kan også være gunstig for mennesker som blir behandlet for kreft (14).
Papaya kan fungere ved å redusere frie radikaler som bidrar til kreft.
I tillegg kan papaya ha noen unike effekter som ikke deles av andre frukter.
Blant 14 frukt og grønnsaker med kjente antioksidantegenskaper, demonstrerte bare papaya kreftaktivitet i brystkreftceller (15).
I en liten studie på eldre voksne med betennelse og forstadier i magen, reduserte et fermentert papaya-preparat oksidativ skade (16).
Imidlertid er det nødvendig med mer forskning før anbefalinger kan gis.
4. Kan forbedre hjertets helse
Å legge til mer papaya til kostholdet ditt kan gi deg en bedre hjertehelse.
Studier viser at frukt som er høyt i lykopen og C-vitamin kan bidra til å forhindre hjertesykdom (17, 18).
Antioksidantene i papaya kan beskytte hjertet ditt og forbedre den beskyttende effekten av "godt" HDL-kolesterol (19, 20).
I en studie hadde personer som tok et gjæret papayatilskudd i 14 uker mindre betennelse og et bedre forhold mellom "dårlig" LDL og "god" HDL enn personer som fikk placebo.
Et forbedret forhold er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (20, 21).
5. Kan bekjempe betennelse
Kronisk betennelse er roten til mange sykdommer, og usunn mat og livsstilsvalg kan drive den inflammatoriske prosessen (22).
Studier viser at antioksidantrik frukt og grønnsaker som papaya bidrar til å redusere betennelsesmarkører (23, 24, 25, 26).
En studie bemerket for eksempel at menn som økte inntaket av frukt og grønnsaker høyt i karotenoider hadde en betydelig reduksjon i CRP, en spesiell inflammatorisk markør (26).
6. Kan forbedre fordøyelsen
Papainenzymet i papaya kan gjøre protein lettere å fordøye.
Mennesker i tropene anser papaya for å være et middel mot forstoppelse og andre symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
I en studie hadde personer som tok en papaya-basert formel i 40 dager betydelig forbedring i forstoppelse og oppblåsthet (27).
Frøene, bladene og røttene har også vist seg å behandle magesår hos dyr og mennesker (28, 29).
7. Beskytter mot hudskader
I tillegg til å holde kroppen sunn, kan papaya også hjelpe huden din til å se mer tonet og ungdommelig ut.
Overdreven aktivitet av frie radikaler antas å være ansvarlig for mye av den rynkende, slapp og andre hudskaden som oppstår med alderen (30).
C-vitaminet og lykopen i papaya beskytter huden din og kan bidra til å redusere aldringstegnene (31).
I en studie reduserte supplement med lycopen i 10–12 uker hudrødhet etter soleksponering, noe som er et tegn på hudskade (32).
Hos en annen hadde eldre kvinner som konsumerte en blanding av lykopen, C-vitamin og andre antioksidanter i 14 uker en synlig og målbar reduksjon i dybden av ansiktsrynker (33).
8. Deilig og allsidig
Papaya har en unik smak som mange mennesker elsker. Modenhet er imidlertid nøkkelen.
En umoden eller altfor moden papaya kan smake veldig forskjellig fra en perfekt moden.
Når den er moden, bør papaya være gul til oransjerød i fargen, selv om noen få grønne flekker er fine. Som en avokado, skal huden gi et forsiktig trykk.
Smaken er best når den er kald, så det er lurt å holde den nedkjølt når det er mulig.
Etter å ha vasket den godt, kan du skjære den i to på langs, øse ut frøene og spise den ut av skorpen med en skje, som cantaloupe eller melon.
Siden det er utrolig allsidig, kan det også kombineres med andre matvarer som kompletterer smaken.
Her er noen enkle oppskriftsideer som bruker en liten papaya:
- Frokost: Skjær den i to og fyll hver halvdel med gresk yoghurt, og fyll deretter på noen få blåbær og hakkede nøtter.
- Forrett: Skjær den i strimler og pakk en skive skinke eller prosciutto rundt hver stripe.
- Salsa: Hakk papaya, tomater, løk og koriander, tilsett deretter limesaft og bland godt.
- Smoothie: Kombiner den terningen frukt med kokosmelk og is i en blender, og bland den til den er jevn.
- Salat: Hakk papaya og avokado i terninger, tilsett terningkokt kylling og kle på med olivenolje og eddik.
- Dessert: Kombiner den hakkede frukten med 2 ss (28 gram) chiafrø, 1 kopp (240 ml) mandelmelk og 1/4 ts vanilje. Bland godt og sett i kjøleskap før du spiser.
Bunnlinjen
Papaya er rik på verdifulle næringsstoffer og har en deilig smak.
De kraftige antioksidantene som lykopen kan redusere risikoen for mange sykdommer - spesielt de som har en alder, som hjertesykdommer og kreft.
Det kan også forsvare seg mot synlige aldringstegn, slik at huden din forblir glatt og ungdommelig.
Prøv å legge denne sunne og deilige frukten til kostholdet ditt i dag.
