Vi har alle de hektiske morgenene når det føles som om du løper rundt og prøver å gjøre flere ting på en gang. Og på disse morgenene faller ofte å spise en sunn frokost ved veikanten. Enten avvikler du tak i en frokost som lar deg føle deg sulten en time senere eller hopper over frokosten helt.
Å starte dagen med et næringstett måltid er en god vane for langvarig helse. Dette gjelder spesielt når morgenen din inkluderer hjerte-sunne oppskrifter som inneholder fiber, antioksidanter og omega-3s.
Mens hjertesykdom er den første dødsårsaken blant amerikanske menn og kvinner, kan kostholdet ditt fungere som ett livsstilsvalg for å redusere risikoen.
Så, hvordan sikrer du at du passer på hjertet ditt mens du kommer deg gjennom de kaotiske morgenene? For å gi deg noen ideer, har jeg satt sammen fire raske, hjertesunne oppskrifter, noen av dem kan du forberede på forhånd.
Varm papaya frokostblanding
Del på Pinterest
Denne oppskriften er et fyllingsvalg! Papaya og valset havre inneholder hjerte-sunn fiber, mineraler og en liten mengde plantebasert protein. For ikke å nevne papaya er rik på vitamin C. Du kan også lage flere partier av dette for å spise frokost klar til å gå hele uken.
Serveringsstørrelse: 1
Steketid: 10 minutter
ingredienser
- 1/2 kopp rullet havre
- 1 / 2–1 kopp varmt vann (avhengig av hvor tykk du vil at kornblandingen din skal være)
- litt kanel
- 1/2 kopp kokosnøtt yoghurt
- 1/2 kopp fersk papaya
- 1/4 kopp granola
- 1 øse vaniljeplantbasert protein (valgfritt)
Veibeskrivelse
- Kombiner valset havre, kanel og varmt vann i kasserollen.
- Stek på komfyren i 5–10 minutter, eller til den er tyknet.
- Tilsett kokosnøtt yoghurt, fersk papaya og granola i en serveringsskål.
Blueberry og Cacao Chiaseed Pudding
Chiaseed puddinger er et flott frokostalternativ fordi de er enkle å kaste sammen kvelden før og oppbevare i kjøleskapet for et raskt måltid om morgenen.
Chiafrø er en flott kilde til løselig fiber og omega-3s og inneholder en liten mengde plantebasert protein. Cacao nibs er rik på magnesium, et viktig mineral som spiller en rolle i mer enn 300 enzymer som brukes i viktige prosesser som syntese av DNA, RNA og proteiner.
Som sidebeskjed kan chiaseed pudding oppbevares i en lufttett glassbeholder i kjøleskapet i opptil en uke.
Serverer: 2
Steketid: 20 minutter
ingredienser
- 1 kopp chiafrø
- 2 kopper ikke-meierismelk (prøv mandel-, cashew- eller kokosmelk)
- 1/2 kopp ferske blåbær
- 1/4 kopp rå kakaobiter
- søtningsmiddel etter smak, som lønnesirup eller lokal honning (valgfritt)
Veibeskrivelse
- Bland sammen chiafrøene, ikke-meierismelk og søtningsmiddel, og la det sitte i kjøleskapet i minst 20 minutter til det dannes gel. Rør av og til i løpet av denne tiden.
- Merk: Du kan gjøre chiaseed pudding tykkere ved å redusere væsken. Tilsett mindre væske for å gjøre det tynnere. Hvis du bruker fett kokosmelk, vil puddingen være veldig tykk.
- Topp med friske blåbær og kakaobarer.
Kokosnøtt og Berry Quinoa-grøt
Del på Pinterest
Tror quinoa bare er til smakfulle retter? Tenk igjen! Quinoa er teknisk sett et frø, men det fungerer som et korn. Den er rik på fiber, protein og mineraler. Fordelen med å lage en morgengrøt ved hjelp av quinoa er at den kan lages kvelden før, og så kan du ganske enkelt varme den neste morgen.
Serverer: 1
Steketid: 10 minutter
ingredienser
- 1/2 kopp quinoa flak
- 1 kopp vann
- 1/2 kopp fett kokosmelk
- 1 ss. lønnesirup
- 2 ss. hampefrø
- juice av 1/2 sitron
- klype malt kanel
- 1/2 kopp friske bringebær
- 1/4 kopp strimlet kokosflak
Veibeskrivelse
- Bland vann og quinoa-flak i kasserollen. Stek på middels varme til flak mykner. Tilsett kokosmelken og kok til grøten tykner.
- Rør inn lønnesirup, hampfrø og sitronsaft.
- Avhengig av hvilken type du bruker, kan koketiden ta mellom 90 sekunder og 5 minutter.
- Topp med malt kanel, friske bringebær og strimlet kokosflak.
Røkt laks søtpotet toast
Del på Pinterest
Røkt laks er en flott kilde til proteiner og omega-3s. Å spise mat rik på omega-3 fettsyrer kan redusere triglyserider og blodtrykk, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Omega-3 fettsyrer kan også redusere betennelse og forbedre den generelle kardiovaskulære helse og hjernehelse.
Serverer: 4
Steketid: 15–20 minutter
ingredienser
- 1 stor søtpotet
- 1 ss. vanlig hummus
- 4 oz. røkt laks
- Dijon sennep etter smak
- fersk persille å pynt
Veibeskrivelse
- Skjær søtpotet på langs i 1/4-tommers tykke skiver.
- Legg søtpotetskivene i en brødrister på høy i ca 5 minutter eller til de er gjennomstekt. Det kan hende du trenger å skåle flere ganger, avhengig av lengden på brødristerinnstillingene.
- Topp med hummus og Dijon sennep. Legg den røkt laks på toppen og avslutt med fersk persille.
Meal Prep: Everyday Breakfast
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere trivsel for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped," var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
