Oversikt
Tai chi er en gammel kinesisk bevegelsespraksis som gir en rekke helsemessige fordeler. Spesielt for eldre kan det ha betydelige fordeler. Det er fordi det fokuserer på muskelkontroll, stabilitet, balanse og fleksibilitet. Bevegelsene er også veldig milde.
Hvis det ikke får deg interesse, kan du tenke på at det hele handler om chi (mer tradisjonelt stavet qi og uttalt “chee”). Chi oversettes til "livsenergi." Hvilken eldre person vil ikke like mer energi?
Hva forskningen sier
Forskning viser at å trene tai chi kan forbedre balanse, stabilitet og fleksibilitet hos eldre mennesker, inkludert de med Parkinsons sykdom. Øvede regelmessig, kan det også bidra til å redusere smerter, spesielt fra artrose i kneet, ryggproblemer og fibromyalgi.
Regelmessig praksis med tai chi kan redusere risikoen for fall blant eldre voksne betydelig. En anmeldelse fra 2017 publisert i Journal of the American Geriatric Society fant at tai chi reduserte fall med opptil 50 prosent.
En studie i Journal of Exercise Rehabilitation, samt en studie publisert i rapporterte at tai chi også kan bidra til å redusere frykten for å falle, noe som i seg selv er en risiko for å falle. Dette kan også bidra til å forbedre humøret og livskvaliteten for eldre mennesker, som noen ganger begrenser aktivitetene sine i frykt for å falle.
Bevegelsene listet nedenfor er en fin introduksjon til tai chi. Utføres regelmessig, kan de bidra til å øke balansen og stabiliteten. Posisjonene i denne rutinen kan også gjøres i en stol. Men det er bedre å gjøre dem stående hvis du er i stand. For støtte kan du alltid holde på en stol.
Varme opp
Denne oppvarmingen vil bidra til å forbedre balansen og jobbe benmuskulaturen.
Benoppvarming
- Stå med bena litt bredere enn hofte-avstand fra hverandre, med en svak sving i knærne. Bruk langsomt til å flytte vekten fra venstre til høyre. Armene dine kan hvile ved din side; hendene kan være på hoftene.
- Du kan også hvile hendene på en stolrygg for støtte.
- Sakte og med kontroll, flytter du vekten din til det ene benet, og støtter omtrent 70 prosent av vekten din på det benet. Bytt deretter til det andre beinet.
- Gjenta minst 3 ganger.
Torso vrir seg
Etter at du har gjort etappeoppvarming et par ganger, gjør du vridninger i overkropp.
- Legg hendene på hoftene for denne bevegelsen for å hjelpe deg med å føle hvor mye du snur deg - du vil ikke snu fra hoftene. Snarere vil du snu fra overkroppen.
- Ta en dypt innånding og føl ryggraden din vokse lenger. Når du puster ut, vri bare overkroppen. Hoftene dine beveger seg naturlig nok med overkroppen, men dette er en vri for ryggraden. Knærne skal holde seg over anklene.
- De skal holde seg like bøyd. Dette er veldig subtilt, men de små bevegelsene fungerer faktisk kjernen din. Dette øker kjernestabiliteten din.
- La pusten veilede hvor raskt du beveger deg hit. Vri minst fem ganger til begge sider.
1. Energi til himmelen (en variant av Holding Up the Sky)
Dette er en fantastisk bevegelse for fordøyelse, åndedrett og tøye mageregionen. Dette vil hjelpe med kjernestabilitet. Det styrker og strekker også ryggen.
- Når du står i samme nøytrale stilling som oppvarmingen, trekker du venstre fot til hofte avstand fra hverandre (føttene kan være nærmere hvis du er komfortabel med det), med hendene hvile på sidene dine.
- Få hendene sammen foran ansiktet, håndflatene vendt ned, fingertuppene peker inn mot hverandre, og armene så rette som du kan få dem komfortabelt.
- Se på hendene og fortsett å gjøre det mens du puster forsiktig inn og begynner å skyve armene rett ut foran deg, så oppover, til de er over hodet ditt.
- Når du puster ut, ta armene rett ned og til sidene dine.
- Gjenta minst 5 ganger.
2. Tegn baugen
Dette åpner brystet og lungene, stimulerer hjertet og sirkulasjonen. Det hjelper også med å bygge styrke i armer, skuldre, bryst og ben.
- Gå ut med høyre fot, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Se til høyre med hodet og overkroppen, som den milde vrien fra før.
- Lag hendene i løse knyttnever, og inhaler når du løfter begge armene til brysthøyden ut til høyre. Høyre arm vil selvfølgelig nå litt lenger enn venstre, siden du er vendt.
- Når du puster ut, trekk venstre albue tilbake, løft høyre tommel og pekefinger mot himmelen (peker oppover), og bøy knærne, huk så dypt du komfortabelt kan.
- Se utover den baklengs “L” du lager med høyre hånd. Pust inn her, og pust ut når du slipper hendene ned, rette bena og lett tilbake til nøytral.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta dette minst 3 ganger på hver side.
3. Gjennomtrengende himmel og jord
Dette er en flott skulderstrekning. Det hjelper energiflyt gjennom leddene og øker sirkulasjonen til organene dine. Det stimulerer og strekker også forsiden av kroppen.
- Etter å ha tegnet buen, trinn venstre fot tilbake. Føttene skal være hofteavstand fra hverandre. Hvil hendene mot sidene.
- Når du inhalerer, løfter du begge hendene, håndflatene opp, fingertuppene som peker innover mot hverandre, til brysthøyden. Når du kommer dit, slapp av og pust ut kort.
- Når du inhalerer, send høyre håndflate opp, over hodet. Send venstre håndflate ned, tilbake til bekkenet.
- Når du puster ut, trekk dem tilbake for å møte dem, hold dem i midtlinjen av kroppen din. Når du inhalerer, bytter du bevegelsen, venstre hånd stiger og høyre hånd senker.
- Gjenta denne bevegelsen minst 8 ganger mens du puster sakte med kontroll.
Takeaway
Å øve på disse tre enkle tai chi-bevegelsene flere ganger i uken kan gi en rekke betydelige helsemessige fordeler, spesielt for eldre. Ta alltid kontakt med legen din før du begynner på noen nye treningsrutiner.
