Mens crunches uten tvil er den vanligste mageøvelsen, er det ikke sikkert at de er den mest effektive måten å bygge muskler på og styrke kjernen din.
I tillegg handler kjernetrening om mer enn å ha en strandklar kropp. Effektiv trening av kjernen din kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobilitet. Men hvis du kontinuerlig gjør crunches og situps på treningsstudioet med håp om å oppnå en sexy six-pack, kan du trene forgjeves.
Så, hva bør du gjøre i stedet? Prøv planker. Et flott alternativ til crunches, planker kan bidra til å forbedre kjernestyrke og stabilitet. Her er alt du trenger å vite om planker for å holde magen tett og kjernen din sterk.
Slik gjør du dem
Den enkle plankinghandlingen er ikke så vanskelig å trekke av, men å holde stillingen er en helt annen historie.
Høy planke. Gå inn i toppen eller begynn på en pushup-stilling. Hold håndflatene og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen tett. En slapp rygg eller bunn under en planke kan føre til smerter i korsryggen senere, så pass på ikke å gå på akkord med formen din. Ikke la hodet synke
Lav planke. Senk nedover til underarmene, og hold samme posisjon og form som den høye planken
Planker aktiverer flere muskler
Så hva er det egentlig med planker som gjør dem til en mer effektiv bevegelse enn crunches?
Vel, en av grunnene er at situps og crunches kan være vanskelig på ryggen. Å skyve ryggraden mot gulvet kan føre til korsryggsmerter senere. I tillegg fungerer planker ikke bare kjernen din: De fungerer hele kroppen din.
Planker krever armene, beina og magen din, noe som gjør dem til en altomfattende treningsøkt og en mer effektiv måte å trene på.
Planker kan bidra til å forbedre holdningen din
Hvis du opplever ryggsmerter fra å sitte på et kontorpult hele dagen, her er noen gode nyheter: Planker kan bidra til å forbedre holdningen din!
Ved å styrke rygg, bryst, skuldre, nakke og abs, gjør denne øvelsen det lettere å holde skuldrene tilbake og korsryggen i en nøytral stilling mens du sitter eller står - to viktige komponenter for god holdning.
Planker hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i kjernemuskulaturen, noe som gir deg kreftene til å forhindre å kløe mens du står eller sitter i lange perioder.
Planker kan bidra til å øke fleksibiliteten
Selv om det kanskje ikke føles som det, er planker en fin måte å strekke ut den nedre halvdelen av kroppen din.
Å komme i holdposisjonen forlenger hamstrings så vel som buene på føttene dine, noe som gjør at planken utgjør en dobbel styrke og strekkøvelse.
Hvis du vil strekke sidene dine, kan sideplanker med en forlenget arm målrette mot det individuelle området av kroppen din.
Planker er enkle å modifisere
Mens den klassiske planken er en god gå-til-trening, kan planker også modifiseres og legges til for å passe til det kroppen din trenger.
Det å slippe til underarmene i plankeposisjonen er en modifisering du kan gjøre. Å øke tiden du holder posituren er en annen måte å maksimere treningen. Start med et hold på 15 til 30 sekunder, og øk tiden din derfra.
Gjør to minutter din maksimale tidsgrense. Hvis du ønsker å øke den atletiske ytelsen din, viser forskning at gjentatte hold på 10 sekunder kan være den beste treningen.
Gjør planker til en del av treningsrutinen din
Vil du innlemme planker i ditt daglige regime? Prøv disse forskjellige variantene på den klassiske øvelsen.
Sideplanker
Hvis du vil målrette sidebukene og styrke ryggraden, kan du prøve sideplanker.
En studie publisert i Global Advances in Health and Medicine fant at sideplanker også kan bidra til å redusere spinalkurvatur hos skoliose-pasienter. Det betyr at de til og med kan bidra til å redusere sjansene for spinalproblemer, eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.
- Ligg på høyre side og støtt deg opp på høyre underarm, som skal være på bakken. Albuen din skal være på linje med skulderen.
- Hev hoftene opp slik at kroppen din danner en rett linje mot bakken, og sammen med gulvet danner kroppen din en trekantform.
- Sidene på høyre fot vil også være avstivet på bakken. Du kan prøve å stable venstre fot på toppen av høyre fot, eller plassere begge føttene på bakken.
Hvis du vil øke balanseutfordringen din, kan du prøve å løfte din frie arm i luften. Husk å bytte sider!
Arm- og benforlengelser
For å øke balansen, prøv skulderpåslag.
- Fra den klassiske plankeposisjonen, ta høyre hånd av bakken og trykk lett på venstre albue. Bruk venstre arm og tær for å balansere.
- Sett høyre hånd tilbake til bakken, og gjenta handlingen på motsatt side.
- Gjør 10 kraner på hver side for å starte, men øk antallet når balansen blir bedre.
Bevegelsen kan være vanskelig å mestre med det første, men den vil engasjere hele kjernen din og samtidig forbedre balansen.
Kneet berører
Denne enkle vri på den klassiske plankeposisjonen ser enkel ut å manøvrere, men den vil ha deg sår dagen etter!
- Slipp til underarmene i den klassiske plankeposisjonen.
- Alternativt berører du knærne til bakken.
- Forsikre deg om at du banker lett på gulvet, og hold ryggen rett. Ikke kompromitter skjemaet ditt!
Ved å berøre kneet på gulvet får hamstrings og quads dobbelt så mye du får trening.
Takeaway
Nå som du vet hvordan du skal planke, gjør deg klar for litt morder abs! En sterkere kjerne vil øke din atletiske ytelse og hverdagens evner.
