Jakten på perfekt abs virker ofte som en livslang prøvelse. Så mange ting - pizza, pasta, og å ja, graviditet! - kan hindre drømmene våre om en tonet mage. Men bortsett fra J-Lo-nivå #bodygoals, er det andre grunner til å fokusere på å styrke kjernen din.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan det å skape en sterk kjerne bidra til å forhindre ryggskader og forbedre stabiliteten.
Og en av de beste måtene å få jobben til? Planker.
Elsker dem eller hater dem, planker er en superladet måte å stramme kjernen din, slanke buksen og forme midjen. Mange eksperter anbefaler nå planking over crunches eller sit-ups, siden planker legger mindre belastning på ryggraden og hoftefleksorene.
I tillegg vil en planke tone ryggen, glutenene, hamstrings, armer og skuldre på samme tid. Det er mye gevinst for bare 60 sekunder med smerter.
Den grunnleggende underarmsplanken er et flott sted å starte, men du kan multiplisere de mange fordelene med planker ved å prøve en av disse utfordrende variasjonene. Fra Spider-Man til den sveitsiske ballkniven, disse vil bringe deg stadig nærmere en absolutt morderkjerne. J-Lo, spis hjertet ditt ut.
1. Underarmsplanke
Hvis du er ukjent med planker, er underarmsplanken en flott måte å virkelig føle brannskaden på. Denne videoen skisserer riktig form og teknikk.
- Gå ned på matten og legg underarmene rett under skuldrene. Hendene dine skal være utvidede og kroppen din forlenget.
- Takk halebenet og sørg for at du griper inn glutenene, triceps og magen for å forhindre at ryggraden din buer seg mot matten.
- Stikk tærne under og løft knærne, slik at kroppen din danner en rett linje.
Prøv å holde planken din i 20 til 30 sekunder, bygg opp til 1 minutt eller lenger. I følge Guinness Book of World Records ble den lengste underarmsplanken holdt i 8 timer!
Pro-tips: La blikket falle mot matten, omtrent en fot foran deg, slik at nakken er i en nøytral stilling. For flere gjør og ikke gjør det, kan du også sjekke ut denne videoen.
2. Underarmen til full planke
Du vet allerede hvordan du gjør en tradisjonell planke, men overgangen mellom underarmen og full planke er en fin måte å fortsette treningen på.
- Start i underarmsplankeposisjonen.
- Flytt og rett den ene armen om gangen for å løfte deg inn i hele planken. Prøv disse sakte først for å mestre overgangen.
- Ta opp tempoet i henhold til ditt komfortnivå.
Mål å gjenta i 30 sekunder i 1 sett, og utfør 3 sett. Bygg til du kan utføre planken i ett minutt eller lenger, så lenge du trygt kan holde riktig form.
Pro-tips: Minimer å svinge hoftene mens du veksler.
3. Sideplanke
Denne videoen fra Howcast demonstrerer flere modifikasjoner for å gjøre sideplanken enklere eller vanskeligere. For den mest grunnleggende holdningen:
- Ligg på den ene siden. Forsikre deg om at albuen er rett under skulderen, med armen flat.
- Hold knærne på bakken, stabler beina og løft hoftene.
- Prøv å legge hånden på hoften eller løft den rett mot taket.
- Klem glutene mens du holder i 30 sekunder til 1 minutt.
Når du er komfortabel med denne posituren, kan du prøve å løfte fra stablede føtter i stedet for knærne. Deretter kan du øke vanskelighetsgraden og bygge større stabilitet med variasjoner som armstrek, eller heve og senke hoften.
Hold den ene armen og beinet opp som en sjøstjerne, eller legg til et knestrekk for å utfordre deg selv ytterligere. Sørg for å jevne ut muskeltonen ved å fullføre 10 reps av hver bevegelse på begge sider.
Pro tip: Når du har mestret denne posituren, spark opp intensiteten for overkroppen og kjernen ved å legge til en push-up før sideplanken!
4. Gangplanke
Å gå sidelengs med planken din vil styrke kjernen din, så vel som muskelgruppene i over- og underkroppen. Disse inkluderer deltoidene, glutes, quads, hamstrings, og til og med kalver. Trener Clinton Steenkamp råder deg til:
- Start i en full plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
- Aktiver glutenene og magen for å forhindre skader og oppnå maksimal utbytte.
- Begynn å skifte sideveis ved samtidig å bevege høyre hånd og fot til høyre.
- Løft venstre hånd og fot for å møtes i midten og gå tilbake til plankeposisjonen.
Fullfør 5 trinn til høyre og deretter 5 igjen til venstre for ett sett. Nybegynnere bør sikte på 3 sett, og jobbe opp til 5. Alternativt oppfordrer Steenkamp deg til å stille inn 1- eller 2-minutters runder, og jobbe opp til 5 runder.
Pro tip: "Dette er ikke en hastighetsøvelse, så jo mer konsentrert og saktere tempoet er, desto mer vil kjernen din og kroppen ha fordel," forteller Steenkamp.
5. Omvendt planke
Ved å bygge din styrke, hevder fitnessekspert Ani Esraelian at du vil få større kroppsbevissthet og kontroll. Denne øvelsen på hele kroppen er rettet mot flere muskelgrupper, inkludert glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps og skuldre. Du kan gjøre dette på en matte eller med en skumrulle. Å bruke skumrullen er mer avansert. Det utfordrer tricepsene dine mens du hjelper til med å lindre belastningen på håndleddene.
- Sitt høyt på gulvet med bena forlenget langt foran deg. Plasser hendene bak deg, enten på gulvet eller på toppen av en skumrulle.
- Gjør gluten, kjernen og armene dine for å løfte hoftene og danne en rett linje fra hæler til skuldre. Esraelisk advarer mot å la hoftene synke eller løfte seg for høyt. Forsikre deg om at skuldrene er trukket ned, bort fra ørene.
- Du kan stoppe her eller fortsette å utfordre deg selv ved å legge til en tricep-dukkert: Mens du holder i planken, må du bøye armene og peke albuene rett tilbake.
- Hvis du vil ha en enda større utfordring, kan du legge til et benheving: Hold den bakre planken, bøy deg i hoften, og spar høyre benet opp mot taket. Sørg for å holde hoftene stabile og overkroppen sterke mens du sparker. Sett benet tilbake på gulvet med kontroll.
Gjenta med venstre ben, vekslende i 3 spark på hver side for å fullføre 1 rep. Sikt på 5 plankerepresentanter, hold hver i 3 fulle pust. Alternativt kan du ta 2 til 3 minutter for hver rep.
Pro-tips: “Fokuser på å gripe baksiden av armene og tenk på å løfte deg opp fra bakken for å avlaste presset på håndleddene,” råder Esraelian oss. "Ta lange dype åndedrag, og hvis korsryggen begynner å bue, er det på tide å ta en pause!"
6. 'Spider-Man'-planke (kne til albue)
Prøv disse “Spider-Man” -plankene for å føle forbrenningen i obliques, abs, og nedre ryggrad.
- Begynn i din fulle plankeposisjon.
- Trekk kneet mot utsiden av albuen og skyv det tilbake for å gå tilbake til en plankeposisjon. Forsikre deg om at kneet ditt er åpent, slik at det indre låret svever over gulvet når du beveger benet.
- Pust ut mens kneet runder fremover og inhalerer mens du skyver tilbake.
Begynn med 5 til 10 reps på hver side. Sikt på opptil 20 reps på hver side når du blir sterkere.
Pro tip: Trener Amy McCauley anbefaler at litt rocking er OK, men advarer for å unngå rotasjon eller sagging i hoftene.
7. Plank med vekslende kne til albue
For et nytt trekk som vil definere dine skråheter, kan du prøve å ta kneet på utsiden og trekke det over overkroppen.
- Begynn i en full plankeposisjon.
- Løft benet og trekk kneet mot motsatt skulder.
- Skyv kneet tilbake til startplankeposisjonen. Sørg for å holde magen og glutene tett gjennom hele øvelsen.
- Gjenta på den andre siden for å balansere styrketreningen.
Fortsett å veksle sidene i 45 sekunder i 1 sett. Sikt på 3 sett.
8. Plank med en rad
Treningsekspert Melissa Boleslawski kaller denne øvelsen for "pengene som produserer." Denne øvelsen på hele kroppen er rettet mot abs, midt bak og bryst, men aktiverer også så mange andre muskelgrupper. Det tilbyr også et spark av cardio.
- Ta tak i to manualer etter eget valg.
- Gå inn i en full plankeposisjon og legg hantlene i hendene.
- Fullfør en rad med en arm.
- Sett hantelen tilbake i startposisjonen.
- Fullfør 1 rad med motsatt arm.
- Avslutt representanten med en push-up.
Boleslawski oppfordrer nybegynnerklientene sine til å fullføre 7 reps og de avanserte klientene sine til å gjøre 15. Du kan ytterligere utfordre deg selv til å fullføre i løpet av 60 til 90 sekunder.
Pro tip: "Formålet med denne øvelsen er å ikke la hoftene bytte frem og tilbake som gale," sier Boleslawski. “Og som alltid, pust! For mange individer glemmer å puste inn plankeposisjonen.”
9. Plank-knekt
Plank-knekt får hjertet til å pumpe under styrkerutinen din.
- Begynn i en underarmsplanke.
- Hopp begge føttene utover, bredere enn hofte-avstand fra hverandre.
- Be dem straks tilbake til den opprinnelige plankeposisjonen.
Plank knekt skal utføres raskt, ligner på vanlige hoppeknekter. Sikt på 3 sett, 60 sekunder hver, eller gjør så mange du trygt kan utføre med utmerket plankeform.
Pro-tips: Under hele øvelsen må du være forsiktig så du ikke hever eller senker hoftene ut av rett stilling.
10. Plank med skulderkraner
Planker med skulderkraner arbeider flere muskelgrupper, inkludert hoftefleksorer, abs, rygg, glutes, hamstrings og quads. Treningsproff Pauline Mitchell viser flere varianter av plankekraner. For de mest grunnleggende:
- Begynn med en full planke modifisert på knærne.
- Hold magen din tett og forhindre at kroppen svinger mens du løfter den ene armen, bøyd ved albuen, og krysser hånden til den motsatte skulderen.
- Gjenta med den andre siden, vekslende.
Mitchell anbefaler at du starter med 10 til 15 reps, etterfulgt av en hvile, og deretter gjenta for et nytt sett. Målet med å bygge opp styrke slik at du kan utføre sett som varer 30 sekunder hver.
Pro-tips: For ekstra utfordring, gå av knærne til en vanlig full planke. Når du blir mer avansert, ta føttene sammen. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde stabiliteten.
11. Fjellklatrere
Fjellklatrere aktiverer hele kroppen din, noe som gjør dem til en virkelig effektiv øvelse med et utbrudd av cardio. Sørg for å holde håndledd, armer og skuldre stablet gjennom hele øvelsen.
- Start i full plankeposisjon.
- Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, og bruk overkroppen og bekkenet for å stabilisere deg selv.
- Stram magen og trekk det ene kneet mot brystet uten å la hoften løfte.
- Forleng benet tilbake til startposisjonen for å avslutte den ene siden.
- Veksle med det andre kneet for å fullføre rep.
Denne treningsproffen demonstrerer bevegelsen med et tappekran, men du trenger ikke nødvendigvis å berøre bakken.
Pro-tips: Når du blir mer komfortabel, kan du øke hastigheten. Jo raskere du går, jo mer hjerte-fordeler oppnår du - men sørg for fortsatt å opprettholde riktig form.
12. Sveitsisk ballkniv
Sveitsiske kulekniver er også utmerket for å bygge styrke og stabilitet. Trener Adam Ford understreker at det er viktig å holde en nøytral ryggrad under hele øvelsen.
- Start i en full plankeposisjon med føttene på treningsballen. Aktiver absorpsjonen for å opprettholde stabilitet og juster ryggraden.
- Rull ballen fremover med føttene, og trekk knærne mot deg. Vær forsiktig så du ikke slipper hoftene eller runder ryggen.
- Forleng bena, rull ballen tilbake, for å gå tilbake til startplankeposisjonen.
Først, mål for 2 sett med 4 til 6 repetisjoner. Når du komfortabelt kan gjøre 10 reps, kan du prøve en av Fords avanserte varianter.
Pro-tips: Å flytte ballen lenger bak øker motstanden på magen din.
13. Sveitsisk ball-gjedde
Planking på en gjedde er enda mer avansert. Den tester din stabilitet og kjernestyrke.
- Begynn med ballen bak deg og kom i en full plankeposisjon, med tærne pekende ned på ballen.
- Hold knærne låst når du ruller fremover på ballen og løfter hoftene.
- Rull sakte tilbake mens du senker hoftene og kommer tilbake til den opprinnelige plankeposisjonen.
Pro-tips: Hvis du virkelig vil sparke det et hakk, kan du prøve denne superavanserte variasjonen med en trykk øverst på gjedda.
14. Burpees
Burpees vil få hjertet ditt til å dunke. Derfor er de elsket av både boot camps og CrossFit treningssentre. Slik gjør du dem:
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Sett deg ned og hold vekten i hælene.
- Slipp hendene mot gulvet, litt smalere enn føttene.
- Ved å flytte vekten til overkroppen, hopp føttene tilbake i en full planke.
- Be dem straks tilbake til der de startet.
- Løft deretter kroppen din til stående, når du armene over hodet, og hopp.
Gjenta så mange du kan gjøre med god form. For den ultimative utfordringen, sjekk ut denne "Prison Burpee" -treningen.
Pro tips: For en ekstra utfordring, sett inn en push-up mens du er i plankeposisjonen nederst på burpee.
Ta bort
Planking høres enkelt ut: Hev kroppen din fra bakken og hold den i 30 sekunder eller mer. Men fordi planking aktiverer så mange muskelgrupper i en trening, er det en utmerket styrkeøvelse. Med disse variasjonene kan du fortsette å utfordre deg selv, og bygge din stabilitet og styrke for å forhindre skader og forbedre generell helse.
Ansvarsfraskrivelse: Noen av disse er mer avanserte, så bruk din egen vurdering av om flyttingen passer for deg. Husk at å trene god form er avgjørende for å redusere skader og sikre at kroppen drar nytte av treningen. Sørg for å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Catherine er en journalist som brenner for helse, offentlig politikk og kvinners rettigheter. Hun skriver om en rekke faglitterære emner, fra entreprenørskap til kvinnespørsmål, i tillegg til skjønnlitteratur. Arbeidene hennes har dukket opp i Inc., Forbes, The Huffington Post og andre publikasjoner. Hun er mamma, kone, skribent, kunstner, reiseentusiast og livslang student.
