Tar vitaminer mens du er gravid
Å opprettholde et godt balansert kosthold er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. Dette gjelder spesielt når du er gravid. Mat som er rik på de åtte B-vitaminene (kjent som B-kompleks) spiller en viktig rolle i å støtte et sunt svangerskap.
Mary L. Rosser, MD, doktorgrad, behandlende lege ved avdeling for fødsels- og gynekologi og kvinnehelse ved Montefiore Medical Center, Bronx, New York, forklarer at “de holder kroppen din sterk mens babyen din vokser. De endrer også mat til energi, noe som gir deg det nødvendige løftet under graviditeten. Denne naturlige energiløfteren vil hjelpe hvis du føler deg trøtt i løpet av første og tredje trimester.
Hver av B-vitaminene nedenfor er full av fordeler for deg og din voksende baby.
Vitamin B-1: tiamin
Vitamin B-1 (tiamin) spiller en stor rolle i babyens hjerneutvikling. Gravide kvinner trenger omtrent 1,4 mg vitamin B-1 daglig. Naturlige kilder til vitamin B-1 finnes i:
- fullkornspastaer
- gjær
- svinekjøtt
- brun ris
Vitamin B-2: riboflavin
Som alle B-vitaminer, er B-2 (riboflavin) vannløselig. Dette betyr at kroppen din ikke lagrer den. Du må erstatte det gjennom kostholdet ditt eller prenatale vitaminer.
Riboflavin holder øynene sunne og huden din ser glødende og uthvilt ut. Gravide kvinner bør ta 1,4 mg riboflavin daglig. Kvinner som ikke er gravide trenger 1,1 mg daglig. Følgende matvarer er fylt med riboflavin:
- kylling
- Tyrkia
- fisk
- meieriprodukter
- grønne grønnsaker
- egg
Vitamin B-3: Niacin
Vitamin B-3 (niacin) jobber hardt for å forbedre fordøyelsen og næringsstoffskiftet. Leger anbefaler at gravide tar 18 mg daglig. En deilig lunsjsmørbrød laget med fullkornsbrød og fersk tunfisksalat ville være en utmerket kilde til niacin.
Vitamin B-5: Pantotensyre
Vitamin B-5 (pantotensyre) er med på å skape hormoner og lette benkramper. Gravide kvinner trenger omtrent 6 mg pantotensyre daglig. Frokost som inkluderer en god mengde B-5 kan være eggerøre, eller en bolle med fullkornsäd.
Følg opp med en vitamin B-5-rik lunsj med brun ris-yngel med brokkoli og cashewnøtter. En ettermiddagsnacks med peanøttsmørfylte kaker og et glass melk kan fullføre dine daglige behov.
Vitamin B-6: Pyridoksin
Vitamin B-6 (pyridoksin) spiller en rolle i utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Det er også viktig for å produsere noradrenalin og serotonin. Dette er to viktige nevrotransmittere (signalmeldere). Pyridoksin kan bidra til å lette graviditetssymptomer på kvalme og oppkast.
"Vi anbefaler ofte vitamin B-6 for å lindre kvalme tidlig i svangerskapet," forklarer Amelia Grace Henning, CNM ved Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Vanligvis mellom 25 til 50 mg opp til tre ganger om dagen." Men leger anbefaler at gravide ikke bør gå over anbefalt daglig dose.
Noen naturlige kilder til vitamin B-6 inkluderer:
- fullkornsprodukter
- bananer
- nøtter
- bønner
Vitamin B-7: Biotin
Det amerikanske mat- og ernæringsstyret ved National Academy of Science's Institute of Medicine anbefaler et daglig inntak av 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditet (35 mcg for ammende kvinner). Graviditet kan ofte forårsake en biotinmangel. Så sørg for at du får nok. Matvarer som inneholder vitamin B-7 inkluderer:
- lever
- eggeplommer
- Sveitsisk karg
- melk
- gjær
Vitamin B-9: Folsyre
Vitamin B-9 (folsyre) kan være det viktigste B-vitaminet å ta under graviditet. Mars of Dimes anbefaler at kvinner i fertil alder tar 400 mcg vitamin B-9 daglig før og etter graviditet.
Behovet for folsyre vil øke når du blir gravid. Vitamin B-9 kan bidra til å redusere babyens risiko for å utvikle fødselsdefekter, inkludert spina bifida og andre nevrale defekter. Vitamin B er også viktig for å produsere røde blodlegemer.
Å ta et prenatal vitamin daglig med minst 600 mcg folsyre og spise folatrik mat, vil sikre at du får riktig mengde. Kilder til folsyre inkluderer:
- appelsiner
- grapefrukt
- grønne, bladgrønnsaker som spinat
- brokkoli
- asparges
- nøtter
- belgfrukter
- brød og frokostblandinger
Vitamin B-12: Cobalamin
B-12 (kobalamin) hjelper med å opprettholde nervesystemet. Kilder til vitamin B-12 inkluderer:
- melk
- fjærfe
- fisk
Den anbefalte mengden kobalamin under graviditet er omtrent 2,6 mcg per dag.
Men legene tror også et vitamin B-12-tilskudd sammen med folsyre (finnes i fødselsvitaminer) vil bidra til å forhindre fødselsdefekter som spina bifida og defekter som påvirker ryggraden og sentralnervesystemet.
Takeaway
| Vitamin | Fordel |
| B-1 (tiamin) | spiller en stor rolle i babyens hjerneutvikling |
| B-2 (riboflavin) | holder øynene sunne, og huden din glødende og frisk |
| B-3 (niacin) | forbedrer fordøyelsen og kan lette morgenkvalme og kvalme |
| B-5 (pantotensyre) | bidrar til å lage graviditetshormoner og letter benkramper |
| B-6 (pyridoksin) | spiller en stor rolle i babyens hjerne- og nervesystemutvikling |
| B-7 (biotin) | graviditet kan forårsake biotinmangel, så øk inntaket |
| B-9 (folsyre) | kan redusere babyens risiko for å utvikle fødselsdefekter |
| B-12 (kobalamin) | hjelper deg med å vedlikeholde deg og babyens ryggrad og sentralnervesystemet |
Rutinemessig tilskudd av vitamin B-kompleks utover det som er inkludert i prenatal vitaminer anbefales vanligvis ikke, sier Henning. "Selv om det kan være noe forskning på dette området, har data til dags dato ikke støttet endringer i rutinemessig tilskudd."
Ta enkle trinn for å spise et godt balansert kosthold fylt med en kombinasjon av disse B-vitaminene for å holde deg og babyen din sterk og sunn.
