Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, kalles den "stille morderen" av god grunn. Det har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. Og disse sykdommene er blant de viktigste dødsårsakene i USA (1).
Omtrent én av tre amerikanske voksne har høyt blodtrykk (2).
Blodtrykket ditt måles i millimeter kvikksølv, som er forkortet til mm Hg. Det er to tall involvert i målingen:
- Systolisk blodtrykk. Det øverste tallet representerer trykket i blodårene når hjertet slår.
- Diastolisk blodtrykk. Det nederste tallet representerer trykket i blodårene dine mellom slag, når hjertet hviler.
Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er mot blodstrøm i arteriene. Jo smalere arterier, jo høyere blodtrykk.
Blodtrykk lavere enn 120/80 mm Hg anses som normalt. Blodtrykk som er 130/80 mm Hg eller mer, regnes som høyt. Hvis antallet er over normalt, men under 130/80 mm Hg, faller du i kategorien forhøyet blodtrykk. Dette betyr at du risikerer å utvikle høyt blodtrykk (3).
Den gode nyheten om forhøyet blodtrykk er at livsstilsendringer kan redusere antallet betydelig og redusere risikoen - uten å kreve medisiner.
Her er 17 effektive måter å senke blodtrykknivået på:
1. Øk aktiviteten og trene mer
I en studie fra 2013 senket stillesittende eldre voksne som deltok i aerob trening, blodtrykket sitt i gjennomsnitt med 3,9 prosent systolisk og 4,5 prosent diastolisk (4). Disse resultatene er like bra som noen blodtrykksmedisiner.
Når du regelmessig øker hjerte og pustefrekvens, blir hjertet ditt over tid sterkere og pumper med mindre krefter. Dette legger mindre press på arteriene og senker blodtrykket.
Hvor mye aktivitet bør du strebe etter? En rapport fra 2013 fra American College of Cardiology (ACC) og American Heart Association (AHA) råder fysisk aktivitet til moderat til kraftig intensitet i 40-minutters økter, tre til fire ganger per uke (5).
Hvis det er en utfordring å finne 40 minutter om gangen, kan det fortsatt være fordeler når tiden er delt inn i tre eller fire 10- til 15-minutters segmenter gjennom dagen (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) kommer med lignende anbefalinger (7).
Men du trenger ikke å løpe maraton. Å øke aktivitetsnivået ditt kan være så enkelt som:
- bruker trappene
- å gå i stedet for å kjøre
- gjør husarbeid
- hagearbeid
- skal på sykkeltur
- spiller en lagidrett
Bare gjør det regelmessig og jobb opp til minst en halv time per dag med moderat aktivitet.
Et eksempel på moderat aktivitet som kan gi store resultater er tai chi. En 2017-gjennomgang av effekten av tai chi og høyt blodtrykk viser et samlet gjennomsnitt på et fall på 15,6 mm Hg i systolisk blodtrykk og et fall på 10,7 mm Hg i diastolisk blodtrykk, sammenlignet med personer som ikke trente i det hele tatt (8).
En gjennomgang fra 2014 om trening og senking av blodtrykk fant at det er mange kombinasjoner av trening som kan senke blodtrykket. Aerob trening, motstandstrening, høyintensiv intervalltrening, korte treningsøkter i løpet av dagen, eller å gå 10.000 skritt om dagen, kan alt senke blodtrykket (9).
Pågående studier antyder fortsatt at det fortsatt er fordeler med til og med lett fysisk aktivitet, spesielt hos eldre voksne (10).
2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Hvis du er overvektig, kan du miste enda 5 til 10 kilo redusere blodtrykket. I tillegg vil du redusere risikoen for andre medisinske problemer.
En gjennomgang av flere studier i 2016 rapporterte at dietter med vekttap reduserte blodtrykket i gjennomsnitt 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk (11).
3. Kutt ned sukker og raffinerte karbohydrater
Mange vitenskapelige studier viser at begrensning av sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodtrykket.
En studie fra 2010 sammenlignet en lavkarbo-diett med en lav-fett diett. Kostholdet med lite fettstoffer inkluderte et kostholdsmedisin. Begge diettene ga vekttap, men lavkarbo-dietten var mye mer effektiv for å senke blodtrykket.
Lavkarbo-dietten senket blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. Kostholdet med lite fett pluss kostholdsmedisinen senket blodtrykket med bare 0,4 mm Hg diastolisk og 1,5 mm Hg systolisk (12).
En analyse fra 2012 av lavkarbo-dietter og risiko for hjertesykdommer fant at disse diettene senket blodtrykket med et gjennomsnitt på 3,10 mm Hg diastolisk og 4,81 mm Hg systolisk (13).
En annen bivirkning av et lite karbohydratfattig kosthold med lavt sukker er at du føler deg mett lenger, fordi du bruker mer protein og fett.
4. Spis mer kalium og mindre natrium
Å øke kaliuminntaket og kutte ned på salt kan også senke blodtrykket (14).
Kalium er en dobbel vinner: Det reduserer effekten av salt i systemet ditt, og letter også spenningen i blodårene. Kosthold rik på kalium kan imidlertid være skadelig for personer med nyresykdom, så snakk med legen din før du øker kaliuminntaket.
Det er lett å spise mer kalium - så mange matvarer inneholder naturlig mye kalium. Her er noen:
- melk med lite fett, som melk og yoghurt
- fisk
- frukt, for eksempel bananer, aprikoser, avokado og appelsiner
- grønnsaker, som søtpoteter, poteter, tomater, greener og spinat
Merk at individer reagerer på salt annerledes. Noen mennesker er saltfølsomme, noe som betyr at et høyere saltinntak øker blodtrykket. Andre er salt-ufølsomme. De kan ha et høyt saltinntak og skille det ut i urinen uten å øke blodtrykket (15).
National Institutes of Health (NIH) anbefaler å redusere saltinntaket ved bruk av DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dietten (16). DASH-dietten understreker:
- mat med lite natrium
- frukt og grønnsaker
- melke med lite fett
- helkorn
- fisk
- fjærfe
- bønner
- færre søtsaker og rødt kjøtt
5. Spis mindre bearbeidet mat
Det meste av det ekstra saltet i kostholdet ditt kommer fra bearbeidet mat og mat fra restauranter, ikke salthakeren hjemme (17). Populære høy-saltvarer inkluderer delikatessevarer, hermetisk suppe, pizza, chips og annen bearbeidet snacks.
Mat som er merket med "lite fett" er vanligvis rik på salt og sukker for å kompensere for tap av fett. Fett er det som gir matsmak og får deg til å føle deg full.
Å kutte ned på - eller enda bedre, kutte ut - bearbeidet mat vil hjelpe deg å spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerte karbohydrater. Alt dette kan føre til lavere blodtrykk.
Gjør det til en praksis å sjekke etiketter. I følge US Food and Drug Administration (FDA) regnes en natriumliste på 5 prosent eller mindre på et matmerke som lav, mens 20 prosent eller mer anses som høy (17).
6. Slutt å røyke
Å slutte å røyke er bra for din helse. Røyking fører til en øyeblikkelig, men midlertidig økning i blodtrykket og en økning i hjerterytmen (18).
På lang sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodkarets vegger, forårsake betennelse og innsnevre arteriene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk.
Kjemikaliene i tobakk kan påvirke blodårene dine, selv om du er i røyk. En studie viste at barn rundt røyking i hjemmet hadde høyere blodtrykk enn de fra ikke-røykende hjem (19).
7. Reduser overflødig stress
Vi lever i stressende tider. Arbeidsplass og familie krav, nasjonal og internasjonal politikk - de bidrar alle til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen din og blodtrykket ditt.
Det er mange forskjellige måter å lykkes med å lindre stress, så finn hva som fungerer for deg. Øv dypt pust, ta en tur, lese en bok eller se en komedie.
Det har også vist seg å lytte til musikk daglig å redusere systolisk blodtrykk (20). En fersk 20-årig studie viste at vanlig badstubruk reduserte dødsfall fra hjerte-relaterte hendelser (21). Og en liten studie har vist at akupunktur kan senke både systolisk og diastolisk blodtrykk (22).
8. Prøv meditasjon eller yoga
Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendental meditasjon, har lenge vært brukt - og studert - som metoder for å redusere stress. En studie fra 2012 bemerker at ett universitetsprogram i Massachusetts har hatt mer enn 19 000 mennesker til å delta i et meditasjons- og mindfulness-program for å redusere stress (23).
Yoga, som ofte involverer pustekontroll, holdning og meditasjonsteknikker, kan også være effektiv for å redusere stress og blodtrykk.
En gjennomgang fra 2013 om yoga og blodtrykk fant en gjennomsnittlig reduksjon i blodtrykket på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med de som ikke trente. Studier av yogapraksis som inkluderer pustekontroll, holdninger og meditasjon var nesten dobbelt så effektive som yogapraksis som ikke inkluderer alle disse tre elementene (24).
9. Spis litt mørk sjokolade
Ja, sjokoladeelskere: Mørk sjokolade har vist seg å senke blodtrykket.
Men den mørke sjokoladen skal være 60 til 70 prosent kakao. En gjennomgang av studier på mørk sjokolade har funnet at å spise en til to firkanter mørk sjokolade per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og betennelsen. Fordelene antas å komme fra flavonoidene som er til stede i sjokolade med mer kakaotørrstoff. Flavonoidene hjelper med å utvide eller utvide blodårene dine (25).
En studie fra 2010 med 14.310 mennesker fant at individer uten hypertensjon som spiste mer mørk sjokolade samlet sett hadde lavere blodtrykk enn de som spiste mindre mørk sjokolade (26).
10. Prøv disse medisinske urtene
Urtemedisiner har lenge vært brukt i mange kulturer for å behandle en rekke plager.
Noen urter har til og med vist seg å muligens senke blodtrykket. Skjønt mer forskning er nødvendig for å identifisere doser og komponenter i urtene som er mest nyttige (27).
Ta alltid kontakt med legen din eller farmasøyten før du tar urtilskudd. De kan forstyrre reseptbelagte medisiner.
Her er en delvis liste over planter og urter som brukes av kulturer over hele verden for å senke blodtrykket:
- svart bønne (Castanospermum australe)
- katteklo (Uncaria rhynchophylla)
- selleri juice (Apium graveolens)
- Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
- ingefærrot
- gigantisk dodder (Cuscuta reflexa)
- Indisk plantago (blond psyllium)
- maritim furubark (Pinus pinaster)
- elvlilje (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sesamolje (Sesamum indicum)
- tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
- te (Camellia sinensis), spesielt grønn te og oolong te
- paraplybark (Musanga cecropioides)
11. Sørg for å få god, avslappende søvn
Blodtrykket ditt synker vanligvis ned når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke blodtrykket ditt. Mennesker som opplever søvnmangel, spesielt de som er i middelaldrende, har økt risiko for høyt blodtrykk (28).
For noen mennesker er det ikke lett å få en god natts søvn. Det er mange måter å hjelpe deg med å få en rolig søvn. Prøv å sette en vanlig søvnplan, bruk tid på å slappe av om natten, trene på dagtid, unngå lur på dagtid og gjør soverommet ditt behagelig (29).
Den nasjonale søvnhjerteundersøkelsen fant at regelmessig søvn mindre enn 7 timer per natt og mer enn 9 timer per natt var assosiert med økt forekomst av hypertensjon. Regelmessig søvn mindre enn 5 timer per natt var knyttet til en betydelig risiko for hypertensjon på lang sikt (30).
12. Spis hvitløk eller ta tilskudd av hvitløkekstrakt
Frisk hvitløk eller hvitløkekstrakt er begge mye brukt for å senke blodtrykket (27).
I følge en klinisk studie kan et hvitløkekstraktpreparat med tidsfrigjøring ha større effekt på blodtrykket enn vanlige hvitløkspulvertabletter (31).
En gjennomgang fra 2012 bemerket en studie med 87 personer med høyt blodtrykk som fant en diastolisk reduksjon på 6 mm Hg og en systolisk reduksjon på 12 mm Hg hos de som konsumerte hvitløk, sammenlignet med personer uten behandling (32).
13. Spis sunn mat med høyt protein
En langsiktig studie som ble konkludert i 2014, fant at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som spiste i gjennomsnitt 100 gram protein per dag, var det 40 prosent lavere risiko for å ha høyt blodtrykk enn de som hadde en diett med lite proteiner (33). De som også tilsatte vanlig fiber i kostholdet, så opp til 60 prosent reduksjon i risikoen.
Imidlertid er et proteinrikt kosthold kanskje ikke for alle. De med nyresykdom kan trenge å være forsiktig, så snakk med legen din.
Det er ganske enkelt å konsumere 100 gram protein daglig på de fleste typer dietter.
Matvarer med høyt protein inkluderer:
- fisk, som laks eller hermetisert tunfisk i vann
- egg
- fjærkre, for eksempel kyllingbryst
- storfekjøtt
- bønner og belgfrukter, for eksempel nyrebønner og linser
- nøtter eller nøttesmør som peanøttsmør
- kikerter
- ost, for eksempel cheddar
En servering av laks på 3,5 ounce (oz.) Kan ha så mye som 22 gram protein, mens en 3,5 oz. servering av kyllingbryst kan inneholde 30 g protein.
Når det gjelder vegetariske retter, inneholder en halv kopp servering av de fleste typer bønner 7 til 10 g protein. To spiseskjeer med peanøttsmør ville gitt 8 g (34).
14. Ta disse BP-senkende tilskuddene
Disse tilskuddene er lett tilgjengelige og har vist løfte om å senke blodtrykket:
Omega-3 flerumettet fettsyre
Å legge omega-3 flerumettede fettsyrer eller fiskeolje til kostholdet ditt kan ha mange fordeler.
En metaanalyse av fiskeolje og blodtrykk fant en gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon hos de med høyt blodtrykk på 4,5 mm Hg systolisk og 3,0 mm Hg diastolisk (35).
Whey protein
Dette proteinkomplekset avledet fra melk kan ha flere helsemessige fordeler, i tillegg til å muligens senke blodtrykket (36).
magnesium
Magnesiummangel er relatert til høyere blodtrykk. En metaanalyse fant en liten reduksjon i blodtrykket med magnesiumtilskudd (37).
Koenzym Q10
I noen få små studier senket antioksidanten CoQ10 det systoliske blodtrykket med 17 mm Hg og diastolisk opp til 10 mm Hg (38).
citrulline
Oral L-citrulline er en forløper for L-arginin i kroppen, en byggestein med protein, som kan senke blodtrykket (39).
15. Drikk mindre alkohol
Alkohol kan øke blodtrykket ditt, selv om du er frisk.
Det er viktig å drikke med måte. Alkohol kan øke blodtrykket ditt med 1 mm Hg for hvert 10 gram alkohol som konsumeres (40). En standarddrikk inneholder 14 gram alkohol.
Hva utgjør en standarddrink? Ett øl på 12 gram, 5 gram vin eller 1,5 gram destillert brennevin (41).
Moderat drikking er opptil en drink om dagen for kvinner og opptil to drinker per dag for menn (42).
16. Vurder å kutte ned koffein
Koffein hever blodtrykket ditt, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaksjonen varierer fra individ til individ (43).
Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein enn andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket, eller prøv koffeinfri kaffe.
Forskning på koffein, inkludert helsemessige fordeler, er mye i nyhetene. Valget av om man vil kutte ned avhenger av mange individuelle faktorer.
En eldre studie indikerte at koffeineffekten på å øke blodtrykket er større hvis blodtrykket allerede er høyt. Den samme studien etterlyste imidlertid mer forskning på emnet (43).
17. Ta reseptbelagte medisiner
Hvis blodtrykket ditt er veldig høyt eller ikke reduseres etter å ha gjort disse livsstilsendringene, kan legen din anbefale reseptbelagte medisiner. De fungerer og vil forbedre det langsiktige resultatet, spesielt hvis du har andre risikofaktorer (44). Det kan imidlertid ta litt tid å finne den rette kombinasjonen av medisiner.
Snakk med legen din om mulige medisiner og hva som kan fungere best for deg.
