Høyt blodsukker oppstår når kroppen din ikke effektivt kan transportere sukker fra blod til celler.
Når du ikke sjekker det, kan dette føre til diabetes.
En studie fra 2012 rapporterte at 12–14% av de voksne i USA hadde diabetes type 2, mens 37–38% var klassifisert som pre-diabetiker (1).
Dette betyr at 50% av alle amerikanske voksne har diabetes eller pre-diabetes.
Her er 15 enkle måter å senke blodsukkernivået naturlig på:
1. Tren regelmessig
Regelmessig trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt og øke insulinfølsomheten.
Økt insulinfølsomhet betyr at cellene dine er bedre i stand til å bruke tilgjengelig sukker i blodomløpet.
Trening hjelper også musklene dine til å bruke blodsukkeret til energi og muskelsammentrekning.
Hvis du har problemer med blodsukkerkontrollen, bør du rutinemessig sjekke nivåene. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan du reagerer på forskjellige aktiviteter og holde blodsukkernivået ditt fra å bli for høyt eller for lavt (2).
Gode treningsformer inkluderer vektløfting, rask gange, løping, sykling, dans, fotturer, svømming og mer.
2. Kontroller karboinntaket
Kroppen din bryter karbohydrater ned i sukker (for det meste glukose), og deretter flytter insulin sukkerene inn i celler.
Når du spiser for mange karbohydrater eller har problemer med insulinfunksjonen, mislykkes denne prosessen og blodsukkernivået stiger.
Imidlertid er det flere ting du kan gjøre med dette.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler å kontrollere inntaket av karbohydrater ved å telle karbohydrater eller bruke et system for utveksling av mat (3).
Noen studier finner at disse metodene også kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine på riktig måte, noe som kan forbedre blodsukkerkontrollen ytterligere (4, 5).
Mange studier viser også at et lavkarbo-kosthold bidrar til å redusere blodsukkernivået og forhindre blodsukkerspik (6, 7, 8, 9).
Dessuten kan en lavkarbo-diett bidra til å kontrollere blodsukkernivået på lang sikt (10).
Du kan lese mer i denne artikkelen om sunt lavkarbo-spising med diabetes.
3. Øk fiberinntaket
Fiber bremser fordøyelsen av karbohydrater og sukkeropptaket. Av disse grunnene fremmer det en mer gradvis økning i blodsukkernivået.
Videre kan den typen fiber du spiser spille en rolle.
Det er to typer fiber: uoppløselig og løselig. Selv om begge deler er viktige, har spesielt løselig fiber vist seg å senke blodsukkernivået (11, 12, 13).
I tillegg kan et fiberrikt kosthold hjelpe til med å håndtere diabetes type 1 ved å forbedre kontrollen av blodsukkeret og redusere blodsukkernivået (13, 14).
Matvarer som inneholder mye fiber inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn.
Det anbefalte daglige inntaket av fiber er omtrent 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Det er omtrent 14 gram for hver 1000 kalorier (15).
4. Drikk vann og hold deg hydrert
Å drikke nok vann kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået innenfor sunne grenser.
I tillegg til å forhindre dehydrering, hjelper det nyrene å skylle ut overflødig blodsukker gjennom urin.
En observasjonsstudie viste at de som drakk mer vann hadde lavere risiko for å utvikle høyt blodsukkernivå (16).
Drikkevann hydratiserer regelmessig blodet, senker blodsukkernivået og reduserer diabetesrisikoen (16, 17, 18, 19)
Husk at vann og andre ikke-kalori-drikker er best. Sukker-søtede drikker øker blodsukkeret, gir vektøkning og øker risikoen for diabetes (20, 21).
5. Implementere delkontroll
Porsjonskontroll hjelper til med å regulere kaloriinntaket og kan føre til vekttap (22, 23, 24).
Følgelig fremmer kontroll av vekten sunt blodsukkernivå, og det har vist seg å redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Overvåking av serveringsstørrelsene dine bidrar også til å redusere kaloriinntaket og påfølgende blodsukkerspik (23, 24).
Her er noen nyttige tips for å kontrollere deler:
- Mål og vei deler.
- Bruk mindre tallerkener.
- Unngå restauranter du kan spise.
- Les matetiketter og sjekk serveringsstørrelsene.
- Føre en matjournal.
- Spis sakte.
6. Velg matvarer som har en lav glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen ble utviklet for å vurdere kroppens blodsukkerrespons på matvarer som inneholder karbohydrater (29).
Både mengden og typen karbohydrater bestemmer hvordan en mat påvirker blodsukkernivået (30, 31).
Å spise mat med lavt glykemisk indeks har vist seg å redusere blodsukkernivået på lang sikt hos diabetikere av type 1 og type 2 (32, 33).
Selv om den glykemiske indeksen for matvarer er viktig, er også mengden karbohydrater som er konsumert viktig (34, 35).
Mat med lav glykemisk indeks inkluderer sjømat, kjøtt, egg, havre, bygg, bønner, linser, belgfrukter, søtpoteter, mais, yams og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
7. Kontroller stressnivåer
Stress kan påvirke blodsukkernivået ditt (36, 37).
Hormoner som glukagon og kortisol skilles ut under stress. Disse hormonene får blodsukkernivået til å stige (38, 39).
En studie viste at trening, avslapning og meditasjon signifikant reduserte stress og senket blodsukkernivået for studenter (40).
Trenings- og avspenningsmetoder som yoga og mindfulness-basert stressreduksjon kan også rette opp insulinutskillelsesproblemer ved kronisk diabetes (40, 41, 42, 43, 44).
8. Overvåk blodsukkernivåene dine
"Det som blir målt blir styrt."
Å måle og overvåke blodsukkernivået kan også hjelpe deg med å kontrollere dem.
For eksempel hjelper du deg med å finne ut om du trenger å gjøre justeringer i måltider eller medisiner (31).
Det vil også hjelpe deg å finne ut hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer (45, 46).
Prøv å måle nivåene dine hver dag, og følg med på tallene i en logg.
9. Få nok kvalitetssøvn
Å få nok søvn føles bra og er nødvendig for god helse (47).
Dårlige sovevaner og mangel på hvile påvirker også blodsukkernivået og insulinfølsomheten. De kan øke appetitten og fremme vektøkning (48, 49).
Søvnmangel reduserer frigjøring av veksthormoner og øker kortisolnivået. Begge disse spiller en viktig rolle i blodsukkerkontrollen (47, 50, 51).
Videre handler god søvn både om mengde og kvalitet. Det er best å få en tilstrekkelig mengde søvn av høy kvalitet hver natt (49).
10. Spis mat rik på krom og magnesium
Høyt blodsukkernivå og diabetes har også vært knyttet til mikronæringsmangel (31, 52).
Eksempler inkluderer mangler i mineralene krom og magnesium.
Krom er involvert i karbo- og fettmetabolismen. Det hjelper også med å kontrollere blodsukkernivået, og mangel på krom kan disponere deg for karbointoleranse (53, 54, 55).
Mekanismene bak dette er imidlertid ikke helt kjent. Studier rapporterer også om blandede funn.
To studier av diabetespasienter viste at krom hadde fordeler for langsiktig kontroll av blodsukkeret. En annen studie viste imidlertid ingen fordeler (55, 56, 57).
Kromrik mat inkluderer eggeplommer, fullkornsprodukter, korn med høyt kli, kaffe, nøtter, grønne bønner, brokkoli og kjøtt.
Magnesium har også vist seg å være til fordel for blodsukkernivået, og magnesiummangel er blitt knyttet til en høyere risiko for å utvikle diabetes (31, 58, 59).
I en studie hadde personer med det høyeste inntaket av magnesium 47% lavere risiko for å bli diabetiker (60).
Imidlertid, hvis du allerede spiser rikelig med magnesiumrik mat, vil du sannsynligvis ikke dra nytte av kosttilskudd (61).
Magnesiumrike matvarer inkluderer mørke bladgrønner, fullkorn, fisk, mørk sjokolade, bananer, avokado og bønner.
11. Prøv Apple Cider Eddik
Eple cider eddik har mange fordeler for helsen din.
Det fremmer lavere faste blodsukkernivåer, muligens ved å redusere produksjonen av leveren eller øke bruken av celler (62, 63, 64).
Dessuten viser studier at eddik påvirker kroppens respons på sukker og forbedrer insulinfølsomheten betydelig (63, 65, 66, 67, 68, 69).
For å innlemme eplecidereddik i kostholdet ditt, kan du legge det til salatdressinger eller blande 2 teskjeer i 8 gram vann.
Det er imidlertid viktig å ta kontakt med legen din før du tar eplecidereddik hvis du allerede tar medisiner som senker blodsukkeret.
12. Eksperimenter med kanelekstrakt
Kanel er kjent for å ha mange helsemessige fordeler.
For det første har det vist seg å forbedre insulinfølsomheten ved å redusere insulinresistensen på cellenivå (70, 71).
Studier viser at kanel kan også senke blodsukkernivået med opptil 29% (72, 73, 74).
Det bremser nedbrytningen av karbohydrater i fordøyelseskanalen, som modererer økningen i blodsukkeret etter et måltid (75, 76).
Kanel virker også på lignende måte som insulin, selv om det er i mye langsommere hastighet (77).
En effektiv dose er 1–6 gram kanel per dag, eller omtrent 0,5–2 ts (78).
Imidlertid, ta absolutt ikke mer enn det siden for mye kanel kan være skadelig. Hvis du vil prøve det, har Amazon et godt utvalg tilgjengelig.
13. Prøv Berberine
Berberine er den aktive komponenten i en kinesisk urt som har blitt brukt til å behandle diabetes i tusenvis av år.
Berberine har vist seg å bidra til å senke blodsukkeret og forbedre nedbrytningen av karbohydrater for energi (79, 80, 81).
Dessuten kan berberine være like effektivt som noen blodsukkersenkende medisiner. Dette gjør det til et av de mest effektive tilskuddene for de med diabetes eller pre-diabetes (79, 82).
Imidlertid er mange av mekanismene bak effektene fortsatt ukjente (81, 83).
I tillegg kan det ha noen bivirkninger. Diaré, forstoppelse, flatulens og magesmerter er rapportert (84).
En vanlig doseringsprotokoll for berberin er 1500 mg per dag, tatt før måltider som 3 doser på 500 mg.
Du kan lese mer om dette imponerende tilskuddet her: Berberine - Verdens mest effektive tilskudd?
14. Spis bukkehornkløver frø
Bukkehornkløver frø er en flott kilde til løselig fiber, som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Mange studier har vist at bukkehornkløver effektivt kan senke blodsukkeret hos diabetikere. Det hjelper også med å redusere faste glukose og forbedre glukosetoleransen (85, 86, 87, 88).
Selv om den ikke er så populær, kan bukkehornkløver lett legges til bakevarer for å hjelpe til med å behandle diabetes. Du kan også lage bukkehornkløver mel eller brygge det til te (89).
Bukkehornkløver frø regnes også som en av de sikreste urtene for diabetes (87, 88).
Den anbefalte dosen bukkehornkløverfrø er 2–5 gram per dag. Hvis du vil prøve det, har Amazon et stort utvalg tilgjengelig.
15. Gå ned i vekt
Det er ikke-brainer at å holde en sunn vekt vil forbedre helsen din og forhindre fremtidige helseproblemer.
Vektkontroll fremmer også sunne blodsukkernivåer og har vist seg å redusere risikoen for å utvikle diabetes.
Selv en 7% reduksjon i kroppsvekt kan redusere risikoen for å utvikle diabetes med opptil 58%, og det ser ut til å virke enda bedre enn medisiner (90).
Dessuten kan disse reduserte risikoene opprettholdes gjennom årene (91, 92, 93).
Du bør også være bevisst midjen din, da det kanskje er den viktigste vektrelaterte faktoren for å estimere diabetesrisikoen.
En måling på 88,9 cm eller mer for kvinner og 101,6 cm eller mer for menn er assosiert med økt risiko for å utvikle insulinresistens, høyt blodsukkernivå og type 2-diabetes (94).
Å ha en sunn midjemål kan være enda viktigere enn den totale vekten din (94).
Ta melding hjem
Sørg for å ta kontakt med legen din før du gjør livsstilsendringer eller prøver nye kosttilskudd.
Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med blodsukkerkontrollen, eller hvis du tar medisiner for å senke sukkernivået.
Når det er sagt, hvis du er diabetiker eller har problemer med blodsukkerkontrollen, bør du begynne å gjøre noe med det så snart som mulig.
Les denne artikkelen på spansk.
