Velge riktig frokost
Når du er i morgenrushet, har du kanskje ikke tid til å spise annet enn en rask bolle med kornblanding. Men mange merker frokostblandinger er fylt med raskt fordøyende karbohydrater. Disse karbohydrater vurderer vanligvis høyt på den glykemiske indeksen. Det betyr at kroppen din raskt bryter dem ned, noe som raskt hever blodsukkernivået. Hvis du har diabetes, kan det være farlig.
Heldigvis er ikke alle kornslag laget like. Les videre for å lære om diabetesvennlige kornprodukter som kan komme deg ut av døra raskt, uten å komme deg gjennom en blodsukkervognstur.
Vi har listet opp anbefalingene våre fra den høyeste karakteren på den glykemiske indeksen til den laveste vurderingen.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen, eller GI, måler hvor raskt karbohydrater hever blodsukkernivået. Hvis du har diabetes, er det best å velge mat med lavere GI-rangering. De tar lengre tid å fordøye, noe som kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkeret.
I følge Harvard School of Public Health:
- mat med lav GI har en rating på 55 eller mindre
- mat til middels GI har en rating på 56-69
- mat med høy GI har en rangering på 70-100
Å blande matvarer kan påvirke hvordan de fordøyer og adsorberer i blodet ditt, og til slutt deres GI-vurdering. For eksempel kan det å spise høyt rangert GI-frokostblanding med gresk yoghurt, nøtter eller annen lavt rangert GI-mat redusere fordøyelsen og begrense piggene i blodsukkeret.
Hva er glykemisk belastning?
Glykemisk belastning er et annet mål på hvordan mat påvirker blodsukkeret ditt. Den tar hensyn til porsjonsstørrelse og fordøyeligheten av forskjellige karbohydrater. Det kan være en bedre måte å identifisere gode og dårlige karbovalg. For eksempel har gulrøtter en høy GI-vurdering, men lav glykemisk belastning. Grønnsaken gir et sunt valg for personer med diabetes.
I følge Harvard School of Public Health:
- en glykemisk belastning under 10 er lav
- en glykemisk belastning på 11-19 er middels
- en glykemisk belastning på 20 eller høyere er høy
Hvis du har diabetes, er det best å starte dagen med en lav GI-belastning.
cornflakes
I gjennomsnitt har cornflake en GI-rating på 93 og glykemisk belastning på 23.
Det mest populære merket er Kellogg's Corn Flakes. Du kan kjøpe det vanlig, sukkerbelagt, eller i honning og nøttevariasjoner. Primæringrediensen er kvernet korn, som har høyere GI-karakter enn fullkornsalternativer. Når korn freses, fjernes det harde ytre laget. Dette etterlater et stivelsesholdig produkt som har liten næringsverdi og mye raskt fordøyelige karbohydrater.
Drue nøtter-
Druenøtter har en GI-rating på 75 og en glykemisk belastning på 16, en forbedring i forhold til kornbasert korn.
Kornblandingen består av runde kjerner laget av fullkorns hvetemel og malt bygg. Det er en god kilde til vitamin B6 og B12, så vel som folsyre.
Druenøtter gir omtrent 7 gram fiber per porsjon. Fiber er viktig for personer med diabetes. Det kan hjelpe med å bremse fordøyelsen din og stabilisere blodsukkeret. Det kan også bidra til å senke kolesterolnivået.
Krem av hvete
I gjennomsnitt har vanlig hvetekrem en GI-rating på 66 og en glykemisk belastning på 17. Den øyeblikkelige versjonen har en høyere GI-rating.
Denne varme frokostblandingen er laget av finmalt fullkornshvete. Den har en jevn tekstur og subtil smak. Populære merker inkluderer B&G Foods og Malt-O-Meal.
Hvetekrem gir 11 milligram jern per porsjon, en betydelig dose. De røde blodcellene dine bruker dette mineralet til å frakte oksygen i kroppen din.
müsli
I gjennomsnitt har müsli en GI-rating på 66 og en glykemisk belastning på 16.
Den består av råvalsede havre og andre ingredienser, som tørket frukt, frø og nøtter. Anerkjente merker inkluderer Bob's Red Mill og Familia Swiss Muesli Cereal.
Med sin base av havre er müsli en flott kilde til fiber.
Risbaserte kornsorter
Risbaserte kornprodukter, som Kellogg's Special K, har en tendens til å påvirke blodsukkernivået noe mindre enn Müsli. Special K har en GI-rating på 69 og en glykemisk belastning 14.
Det finnes mange varianter av spesialk, inkludert røde bær, frukt og yoghurt, multigrain og havre og honning. De har alle forskjellige kalori- og ernæringsverdier.
havregrøt
Havregryn er et av de sunneste kornmulighetene, og kommer med en GI-rating på 55 og en glykemisk belastning på 13.
Havregryn er laget av rå havre. Du kan velge spesialiserte, organiske eller populære forsterkede merkevarer, for eksempel Quaker. Men pass på: øyeblikkelig havre har det dobbelte av den glykemiske belastningen som vanlige havre. Pass på å unngå de søtne variantene siden de inneholder dobbelt sukker og kalorier.
Havregryn er en rik kilde til fiber.
Hvetekli-basert korn
Hvetekli korn er vinnere når det gjelder å ha den laveste GI-graden og glykemisk belastning. I gjennomsnitt har de en GI-rating på 55 og en glykemisk belastning på 12.
Når det serveres som kornblanding, behandles hvetekli til flak eller pellets. De er tyngre enn risbasert korn, på grunn av det store fiberinnholdet.
Hvetekli er også rik på tiamin, jern, sink og magnesium. Noen befestede merker er også gode kilder til folsyre og vitamin B12. Kelloggs All-Bran og Posts 100% kli er gode alternativer.
Tillegg og alternativer
Hvis du ikke har lyst til å spise frokostblandinger, er det mange andre alternativ for frokost. Vurder å nå proteinerike egg og brød laget av fullkornshvete eller rug. Et egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater, så det har liten innvirkning på blodsukkeret ditt. Pluss at det vil bremse fordøyelsen av eventuelle karbohydrater spist med den.
Vær forsiktig når det gjelder drikkevarer. Fruktjuicer har høyere glykemisk indeksvurdering enn hele frukt. Velg en hel appelsin eller eple i stedet for juice.
