Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. Det gir elastisitet, lar brødet heve seg og gir mat en seig struktur (1, 2).
Selv om gluten ikke er et problem for de fleste, tåler kanskje ikke det godt.
Cøliaki er en autoimmun sykdom som utløser en immunrespons mot gluten. For de med denne sykdommen eller glutenintoleranse, kan det å spise gluten forårsake symptomer som oppblåsthet, diaré og magesmerter (3).
Mange av de mest konsumerte kornene inneholder gluten. Imidlertid er det nok av næringsrike glutenfrie korn også tilgjengelig.
Her er 9 glutenfrie korn som er super sunne.
1. Sorghum
Sorghum dyrkes vanligvis som både kornblanding og dyrefôr. Den brukes også til å produsere sorghumsirup, en type søtningsmiddel, samt noen alkoholholdige drikker.
Dette glutenfrie kornet inneholder gunstige planteforbindelser som fungerer som antioksidanter for å redusere oksidativt stress og redusere risikoen for kronisk sykdom (4).
I tillegg er sorghum rik på fiber og kan bidra til å senke absorpsjonen av sukker for å holde blodsukkernivået jevnt.
En studie sammenlignet blodsukkeret og insulinnivået hos 10 personer etter å ha spist en muffin laget med enten sorghum eller fullkornsmel. Sorghumuffinsen førte til en større reduksjon i både blodsukker og insulin enn fullkornsmuffinsen (6).
En studie- og dyreforsøk fra 2010 antyder at svart sorghum-kli har betydelige betennelsesdempende egenskaper på grunn av det høye innholdet av disse planteforbindelsene (5).
En kopp (192 gram) sorghum inneholder 13 gram fiber, 20 gram protein og 19% av den daglige verdien for jern (7).
Sorghum har en mild smak og kan males til mel til bakervarer av glutenfrie varer. Det kan også erstatte bygg i oppskrifter som sopp-byg suppe.
2. Quinoa
Quinoa har raskt blitt et av de mest populære glutenfrie kornene. Det er utrolig allsidig og en god kilde til fiber og plantebasert protein.
Det er også et av de sunneste kornene, og kan skryte av en stor mengde antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for sykdom (8).
I tillegg er quinoa en god proteinkilde, og en av få plantemat som anses som en komplett proteinkilde.
Mens de fleste plantemat ikke mangler en eller to av de essensielle aminosyrene som kreves av kroppen din, inneholder quinoa alle åtte. Dette gjør det til en utmerket plantebasert proteinkilde (9).
Én kopp (185 gram) kokt quinoa gir 8 gram protein og 5 gram fiber. Den er også fullpakket med mikronæringsstoffer og oppfyller mye av dine daglige krav til magnesium, mangan og fosfor (10).
Quinoa er den perfekte ingrediensen for å lage glutenfrie skorper og gryteretter. Quinoamel kan også brukes til å lage pannekaker, tortillaer eller raskt brød.
3. Havre
Havre er veldig sunt. De skiller seg også ut som en av de beste kildene til beta-glukan for havre, en type løselig fiber som har fordeler for helsen din.
En gjennomgang av 28 studier fant at beta-glukan reduserte både LDL (dårlig) og totalt kolesterol uten å påvirke HDL (godt) kolesterol (14).
Andre studier har vist at betaglukan kan redusere absorpsjonen av sukker og senke blodsukkeret og insulinnivået (15, 16).
Én kopp (81 gram) tørr havre gir 8 gram fiber og 11 gram protein. Det er også høyt i magnesium, sink, selen og tiamin (vitamin B1) (17).
Selv om havre er naturlig glutenfri, kan mange merkevarer av havre inneholde sporemengder gluten. Havreprodukter kan bli forurenset med gluten når de høstes og behandles.
Hvis du har cøliaki eller en glutenfølsomhet, må du huske å se etter havre merket som sertifisert glutenfri.
Husk at en liten andel mennesker med cøliaki kan være følsom for avenin, et protein som finnes i havre. Havre som er glutenfri, bør imidlertid være bra for de fleste glutenintolerante mennesker (18).
En varm skål havregryn er den mest populære måten å nyte havre på, men du kan også legge havre til pannekaker, granola barer eller parfaits for ekstra fiber og næringsstoffer.
4. Bokhvete
Til tross for navnet, er bokhvete et kornlignende frø som ikke er relatert til hvete og glutenfritt.
Det gir rikelig med antioksidanter, inkludert høye mengder av to spesifikke typer - rutin og quercetin (19).
Noen dyrestudier har antydet at rutin kan bidra til å forbedre symptomene på Alzheimers sykdom. I mellomtiden er det vist at quercetin senker betennelse og oksidativt stress (20, 21).
Å spise bokhvete kan også bidra til å redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom.
I en studie ble inntak av bokhvete assosiert med lavere total- og LDL (dårlig) kolesterol, samt et høyere forhold mellom HDL (bra) og totalt kolesterol (22).
En annen studie observerte lignende funn, som viste at de som spiste bokhvete hadde lavere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker (23).
Én kopp (168 gram) kokt bokhvete gryn leverer 5 gram fiber og 6 gram protein og er en rik kilde til magnesium, kobber og mangan (24).
Prøv soba-nudler laget av bokhvete som en glutenfri bytte for tradisjonell pasta. Alternativt kan du bruke bokhvete for å tilsette litt crunch i supper, salater eller til og med veggieburgere.
5. Amaranth
Amaranth har en rik historie som en av stiftmatvarene for inka, maya og aztekiske sivilisasjoner. Dessuten er det et svært næringsrikt korn med noen imponerende helsemessige fordeler (25).
En testrørstudie fra 2014 antyder at forbindelsene i amaranth blokkerer betennelse ved å forhindre aktivering av en bane som utløser betennelse (26).
Takket være det høye fiberinnholdet kan amarant også redusere flere risikofaktorer for hjertesykdommer.
En dyrestudie fant faktisk at amarantfrø reduserte både blod triglyserider og LDL (dårlig) kolesterolnivå (27).
Én kopp (246 gram) tilberedt amarant inneholder 5 gram fiber og 9 gram protein. Det oppfyller også 29% av dine daglige jernbehov og inneholder en god mengde magnesium, fosfor og mangan (28).
Du kan bruke amaranth som erstatning for andre korn, for eksempel ris eller couscous. Amaranth som er tilberedt og deretter kjølt, kan også brukes i stedet for maisstivelse som et fortykningsmiddel for supper, gelé eller sauser.
6. Teff
Som et av de minste kornene i verden er teff et lite, men kraftig korn.
Til tross for at den bare er 1/100 på størrelse med en hvetekjerne, pakker teff en næringsstempel.
Teff inneholder mye protein, noe som kan bidra til å fremme metthetsfølelse, redusere sug og øke metabolismen (29, 30, 31).
Det oppfyller også en god del av dine daglige fiberbehov. Fiber er en viktig del av kostholdet og er assosiert med vekttap, redusert matlyst og forbedret regelmessighet (32, 33, 34).
En kopp (252 gram) kokt teff inneholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det gir også rikelig med B-vitaminer, spesielt tiamin (35).
For glutenfri bakst, prøv å erstatte teff helt eller delvis med hvetemel. Teff kan også blandes til chili, lages til grøt, eller brukes som en naturlig måte å tykne oppvasken på.
7. Corn
Mais, eller mais, er blant de mest populære glutenfrie kornkornene som konsumeres over hele verden.
I tillegg til å ha mye fiber, er mais en rik kilde til karotenoidene lutein og zeaxanthin, som er plantepigmenter som fungerer som antioksidanter (36).
Studier viser at lutein og zeaxanthin kan være til nytte for øyehelsen ved å redusere risikoen for grå stær og aldersrelatert makulær degenerasjon, to vanlige årsaker til synstap hos eldre voksne (37).
En studie fant at de med høyt inntak av karotenoider hadde en 43% lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon sammenlignet med de med lavt inntak (38).
Én kopp (149 gram) søt mais inneholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Den er også rik på pantotensyre og en god kilde til vitamin B6, tiamin og mangan (39).
Mais kan kokes, grilles eller stekes for en sunn sideskål til et velbalansert måltid. Nyt den rett utenfor kobben eller tilsett den til en salat, suppe eller gryterett.
8. Brun ris
Selv om brun og hvit ris kommer fra samme korn, har hvit ris fått kli og kimen til kornet fjernet under bearbeiding.
Dermed har brun ris mer fiber og en høyere mengde mange mikronæringsstoffer, noe som gjør det til et av de sunneste glutenfrie kornene rundt.
Begge variantene av ris er glutenfrie, men studier viser at å erstatte hvit ris med brun ris gir ekstra helsemessige fordeler.
Å velge brun ris i stedet for hvit ris kan faktisk føre til redusert risiko for diabetes, vektøkning og hjertesykdom (40, 41, 42).
En kopp (202 gram) kokt brun ris inneholder 3 gram fiber og 6 gram protein. Det gir også en god del av magnesium- og selenbehovet ditt for dagen (43).
Brun ris lager en deilig siderett på egen hånd eller kan kombineres med grønnsaker og en mager proteinkilde for å lage et fyllingsmåltid.
Bunnlinjen
Når du har cøliaki eller en sensitivitet for gluten, kan det å følge et glutenfritt kosthold være utfordrende.
Imidlertid er det nok av glutenfrie alternativer tilgjengelig for å erstatte hvete.
Fra å gi antioksidanter til å redusere risikoen din for sykdom, kan disse næringsrike glutenfrie kornene gi helsen din betydelig.
