Oversikt
Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere har en slik buet, skulpturert hals?
Det er fordi de har jobbet tungt med trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter rett under skallen, løper nedover nakken og over skuldrene, og fortsetter deretter nedover ryggraden i en "V" -form.
Trapezius jobber for å stabilisere skuldrene og korsryggen. Kroppsbygging er kanskje ikke noe for deg, men for å opprettholde god holdning og unngå ryggsmerter, er det viktig å holde trapezius sterk.
Vi snakket med to eksperter for å lære noen enkle måter å jobbe trapeziusen din på, enten du er vanlig på treningsstudioet eller foretrekker å trene i stuen din.
Dr. Matthew Gammons er en idrettsmedisinsk lege ved Vermont Orthopedic Clinic og andre visepresident i American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en prestasjonsfysiolog, idretts- og treningsvitenskapelig forsker og utøvende direktør i International Tennis Performance Association.
Her er fire øvelser de anbefaler for å holde trapeziusen din sterk.
1. Klemme på skulderen
"Med mindre du er en kroppsbygger som prøver å få en stor trapezius, trenger du øvelser for å hjelpe trapezius å gjøre jobben sin godt, stabilisere skulderen og korsryggen," sier Gammons.
Klemme på skulderbladet er en enkel måte å gjøre det på.
- Stå med god holdning.
- Klem sakte sammen skulderbladene og hold i 3 sekunder.
- Slipp skulderbladene sakte tilbake til de avslappede stillingene.
- Denne øvelsen kan også gjøres ved å bruke kabler, et motstandsbånd eller holde armene ut foran i en målposisjon.
2. Skuldertrekk
Enkle trekninger er en annen borte for å holde trapezius sterk. "Skulderen er veldig vanlig og enkel å implementere, og det er en av de beste øvelsene for å aktivere trapezius," sier Kovacs. For en ekstra utfordring, gjør denne øvelsen med vekter i hendene.
- Stå opp med god holdning.
- Hev skuldrene så høyt du kan få dem, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene.
- Hold i en telling av to.
- Slipp dem tilbake i sine avslappede stillinger.
- Gjenta 20 ganger.
3. Oppreist rad
Dette er en populær øvelse for å styrke trapezius. Du kan også prøve dette med manualer eller en vektstang i hendene.
- Stå rett.
- Når knyttnevene er klamret, trekker du nevene så høyt du kan mens du bøyer albuene, hold hendene tett foran kroppen.
- Hold i en telling av to.
- Slipp armene tilbake i en avslappet stilling, knyttneve fortsatt.
- Gjenta 20 ganger.
4. Pushup
Det er noen forskjellige varianter av pushup. Gjør den versjonen som er enklest for deg: En standard pushup, en pushup mens du kneler på gulvet, eller en stående pushup mot en vegg.
- Legg hendene flatt på gulvet eller veggen.
- Senk kroppen mot hendene mens du holder ryggen rett og magen tett. Ikke la hodet slippe; hold nakken på linje med resten av ryggraden.
- Senk kroppen ned til du er nær gulvet eller veggen, og skyv deretter tilbake i stående stilling. Pust inn mens du går ned og puster ut mens du skyver opp.
Nøkkelen med pushup er å “virkelig konsentrere seg om å skyve skuldrene sammen” under øvelsen, sier Gammons. "Gjør ditt trapezius i midten og nedre del for å gjøre jobben."
Er det mulig å skade trapeziusen min?
Å rive eller sil på trapezius skjer ikke veldig ofte, sier Kovacs. Det skjer vanligvis bare kroppsbyggere som prøver å jobbe trapezius med for mye vekt.
"En annen type skade vil være når du tvinger motstand i en retning og beveger deg veldig raskt i motsatt retning, for eksempel med friksjonskreftene som av og til skjer i en akutt, voldelig krasj," legger han til.
Dette kan skje i en bilulykke eller med linjemenn som kolliderer når de spiller fotball.
Gammons bemerker at du, som med alle øvelser, bør begynne forsiktig når du arbeider på trapezius. Ikke overdriv.
Bunnlinjen
En sunn trapezius er ikke bare for de fineste passformene.
Gravide kvinner sliter ofte med et skiftende tyngdepunkt som drar dem fremover, slik at de trenger en sterk trapezius for å hjelpe dem med å balansere dem tilbake.
Eldre voksne kan også ha fordel av å ha en sterk trapezius-muskel for å hjelpe med eventuelle balanseringsutfordringer.
"Når de fleste tenker på trapezius, tenker de på en kroppsbyggeres modne nakkemuskulatur," sier Kovacs. “Men det gjør mye mer enn å kontrollere nakkebevegelsen. Muskelen er veldig viktig når du plukker noe opp fra bakken eller løfter noe."
Husk: Når du utfører en øvelse, må du huske å bruke riktig form. Hvis du er usikker, kan du ta kontakt med en personlig trener eller annen treningspersonell.
