Quinoa 101
Quinoa (uttales KEEN-wah) har nylig blitt populær i USA som et ernæringsmessig kraftverk. Sammenlignet med mange andre korn, har quinoa mer:
- protein
- antioksidanter
- mineraler
- fiber
Den er også glutenfri. Dette gjør det til et sunt alternativ for mennesker som er følsomme for glutens som finnes i hvete.
Bevis tyder også på at det å spise mer quinoa kan hjelpe personer med diabetes å administrere blodsukkernivået og muligens forhindre andre forhold.
Du kan spise quinoa av seg selv eller erstatte quinoa i oppskrifter som krever andre korn.
Hva gjør quinoa spesiell?
Selv om det kan være relativt nytt i supermarkeder, har quinoa vært en stor del av det søramerikanske kostholdet i mange år. Det stammer fra inkaene, som kalte quinoa "moren til alle korn." Den vokser i Andesfjellene og er i stand til å overleve tøffe forhold.
Mens det spises som et korn, er quinoa faktisk et frø. Det er mer enn 120 varianter. De mest populære og mest solgte er hvite, røde og svarte quinoaene.
Bare de siste tre tiårene har forskere begynt å oppdage helsemessige fordeler.
På grunn av det høye fiber- og proteininnholdet, gjør quinoa at du føler deg mett lenger. Det er også grunn til å tro at det kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og høyt kolesterol, selv om mer forskning er nødvendig.
Kan quinoa hjelpe deg med å administrere blodsukkeret ditt?
En del av å leve med diabetes er å administrere kostholdet ditt for å kontrollere blodsukkeret. Matvarer som ligger høyt på den glykemiske indeksen er assosiert med å forårsake blodsukkerspik.
Sunne måltider for personer med diabetes fokuserer ofte på å velge mat vurdert til middels til lav på den glykemiske indeksen. En glykemisk indeks på 55 eller lavere regnes som lav.
Quinoa har en glykemisk indeks på rundt 53, noe som betyr at den ikke vil forårsake en så dramatisk pigg i blodsukkeret. Dette er fordi det inneholder fiber og protein, som begge bremser fordøyelsesprosessen.
De fleste korn har ikke alle aminosyrene som trengs for å lage et protein. Imidlertid inneholder quinoa alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til et komplett protein.
Kostholdsfiberinnholdet i quinoa er også høyere enn innholdet for mange andre korn. Dette betyr at quinoa kan være spesielt gunstig for personer med diabetes, siden fiber og protein anses som viktige for å holde blodsukkeret under kontroll.
Å styre det totale inntaket av karbohydrater per måltid er veldig viktig for blodsukkeret. En kopp (189 gram) kokt quinoa inneholder omtrent 40 gram karbohydrater.
En studie publisert i Journal of Medicinal Food viste potensialet for en diett av peruanske andinske korn, inkludert quinoa, for å hjelpe til med å håndtere diabetes type 2 og høyt blodtrykk forbundet med det.
Hvordan tilberede quinoa
American Diabetes Association anbefaler å plukke korn med den høyeste ernæringsverdien for karbohydratporsjonene dine. Quinoa er et godt alternativ.
Din daglige eller ukentlige servering kan avhenge av om du bruker tallerkenmetoden, den glykemiske indeksen eller utvekslings- eller grammetellingssystemet for å holde oversikt over måltider. Generelt teller 1/3 kopp kokt quinoa som en karbohydrat servering, eller omtrent 15 gram karbohydrat. Hvis du ikke er sikker på hvordan quinoa vil passe inn i måltidsplanen din, kan en kostholdsekspert hjelpe.
Som mange andre korn kan quinoa kjøpes i emballerte containere eller fra bulkbinger. Den vokser naturlig med et bittert belegg for å motvirke skadedyr. De fleste varianter som selges i dagligvarebutikker er forhåndsvasket for å bli kvitt den bitre smaken. En rask skylling hjemme med kaldt vann og en sil kan fjerne rester som er igjen.
Hvis du kan lage ris, kan du tilberede quinoa. Bare kombiner den med vann, kok opp og rør rundt. Vent 10-15 minutter på at den blir luftig. Du kan fortelle at det er gjort når den lille hvite ringen skiller seg fra kornet.
Du kan også lage den i en riskoker, som er en rask og enkel måte å tilberede kornet på.
Quinoa har en litt nøtteaktig smak. Dette kan gjøres sterkere ved å tørre steke det før du steker. Når du har tilberedt det, kan du prøve å legge til:
- frukt
- nøtter
- grønnsaker
- krydder
Det er mange sunne quinoa-oppskrifter som spenner fra morgenmåltider til hovedretter. Disse inkluderer:
- pasta
- brød
- snack mikser
Takeaway
Quinoa er et gammelt korn som vinner popularitet i det moderne kostholdet. Den inneholder mye protein og fiber, noe som gjør det til et sunt supplement til kostholdet ditt.
Forskning viser at det også kan hjelpe deg å kontrollere blodsukkeret og kolesterolet. Mange nyttige oppskrifter som bruker quinoa er tilgjengelige. Det er bra når som helst på dagen, så nyt det når du vil!
