Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Plyo-boksen er lederen for allsidig treningsapparater
De færreste ting er like allsidige som eplecidereddik eller en liten svart kjole. Men det er en ting - som du sannsynligvis har sett på treningsstudioet ditt - som kommer nær: en boks.
Noen ganger kalt en plyo-boks, er dette utstyret noe av det beste i fitnessverdenen. Sertifisert personlig trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grunnlegger av Babe Go Lift, berømmer dem: "De lar deg funksjonelt bevege og styrke hele kroppen."
Det beste er at du ikke engang trenger en ekte boks.
"Du kan bruke en squishy boks, benk eller trinn hvis treningsstudioet ditt ikke har en boks eller hvis du ikke har tilgang til treningsutstyr," sier Olson. Og hvis du er utendørs, kan du til og med bruke en benk eller stein.
Uansett hva du bruker skal kunne holde kroppsvekten din, holde deg stabil og være 16 til 24 centimeter høy.
Kan noe være mer perfekt enn dette utstyret uten behov for nytt utstyr? Vi tror ikke det.
Her gir Olsen seks øvelser uten kroppsbruk, du bare kan gjøre ved å bruke en boks. Enten integrerer individuelle trekk i det eksisterende eksperimentet, eller gjør det til en komplett trening ved å gjøre alle seks.
Klar til å komme i gang? Få en plyo-boks her.
Box step-ups
Denne repeterende trapp opp, ned-ned bevegelsen vil målrette lårene, hoftene, glutenene og kjernen. "Det første steget er gull for folk som ønsker å tone og løfte 'underbutt' og forbedre knitrende hofter," sier Olson. For å gjøre dette, trenger du en boks (eller benk eller trinn) som er knehøy.
Olson foreslår å bremse bevegelsene og unngå å svinge benet eller bruke fart. Dette vil bidra til å målrette glutene ytterligere.
“Ikke bli ført bort og legg esken for høyt. Hvis du er nybegynner, vil en for høy boks forstyrre sakte og kontrollerte bevegelser, legger Olson til.
Veibeskrivelse
- Trå foten på boksen, kneet litt ut og over ankelen.
- Kjør opp gjennom hælen ved å tappe ribbeina og klem rumpa.
- Stå høyt og gå tilbake til gulvet ved å lene brystet fremover for å motveie kroppsvekten.
- Dra tilbake foten mot boksen for å få stabilitet.
- Det er en representant.
- Bytt ben og fullfør en annen rep. Sikt på 10 reps per ben, totalt 20 reps.
Tips om boks opptrapping
- ikke gå på hofta
- brystet sentrert over kneet
- kne over ankelen
- kjøre gjennom hæler
- kneet skyver ut
- slapp av igjen
Box pushups
Forbedre skulder, biceps, triceps og ryggstyrke med en modifisering av det klassiske pressetrekket.
“Hvis du kan gjøre standard pushups, høres dette for lett ut. Men det er det ikke. Selv for dyktige pushuppers, anbefaler jeg denne stigende pushup fordi den lar deg trene volum og målrette overkroppen litt annerledes,”forklarer Olson.
Og hvis du ennå ikke kan utføre en standard pushup, er dette det perfekte mellomrom.
Pro tip: "Vær nøye med albuene," sier Olson. “Hvis albuene sporer, er det nei. Hvis albuene sprer seg ut til siden i stedet for å vinne tilbake og nær ribbeina, er det nei.
Veibeskrivelse
- Begynn med å plassere hendene skulderbredde fra hverandre på esken.
- Kom deg i en tett plankeposisjon.
- Bøy albuene sakte og senk brystet til boksen.
- Når du kommer til bunnen, skyver du tilbake til startposisjonen ved å trekke ut skulderbladene.
- Det er en representant.
- Fullfør 10 reps. Hvis du enkelt kan fullføre 10 reps uten tretthet, må du sikte på 20 reps.
Box pushup tips
- opprettholde plankeposisjon
- engasjere kjernen
- føttene sammen, glutene klemt
- trekke skulderbladene tilbake
- skyv brystet vekk fra boksen
- albuene til ribbeina
- Hold ruta under brystvorten
Boksekalv hever
"Leggmuskelen er en langsom rykkemuskulatur, så det kan være en fordel å gjøre et stort antall reps, noe som vil bidra til å øke benkraften, løpehastigheten og redusere utseendet på cankles," sier Olson.
Hennes forslag: “Lukk øynene, ta på deg noen Cardi B, og still inn de små musklene. Den overfladiske leggmuskelen (gastrocnemius) og den dype leggmuskelen (soleus) rundt anklene eller anklene vil takke deg.”
Veibeskrivelse
- Stå med føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.
- Juster foten slik at begge hælene er utenfor boksen. Skift vekt til føttene dine.
- Stig opp til tipsene dine.
- Hold den i 2 sekunder øverst.
- Senk deretter ned til hælen er under bokshøyden.
- Hold strekningen i 2 sekunder, og kjør deretter opp til tuppene dine.
- Det er en representant.
- Utfør 20 repetisjoner.
Tips om kalveheving
- hold veggen for balanse
- hæler over boksen
- tippy-tær
- holde
- knærne bøyde, nedre hæler
- kjør tilbake til tippetærne
Boksen faller
Ikke bare vil disse få armene til å se killer ut i treningsbeholderen din, forskning har funnet ut at de er en effektiv bevegelse for å målrette triceps, bryst, skuldre og kjerne.
Spesielt kvinner jobber ikke ofte med triceps, så ved å styrke dem kan du redusere utseendet på "flaggermusvinger", sier Olson.
Veibeskrivelse
- Når du vender bort fra kassen, plasserer du hendene på kanten av esken skulderbredde fra hverandre, fingrene peker mot kroppen din.
- Gå føttene ut til bena er rette. Løft baken av kassen og legg vekten i hælene.
- Hold albuene nær kroppen, bøy armene slik at hele kroppen senker seg ned mot bakken. Fortsett til skuldrene er på linje med albuene.
- Trykk håndflatene i boksen, og gå tilbake til start.
- Det er en representant.
- Fullfør 10 reps. Hvis det er for enkelt, må du sikte på 20 reps.
Boksen dukkert signaler
- ansiktet vekk fra boksen
- fingrene mot rumpa
- bena rett, armene rette.
- albuene tilbake og nedre
- trykk balsamene inn i boksen
Burpee-boksen hopper
Både burpees og bokshopp er en utrolig test av eksplosivitet og styrke. Legg bevegelsene sammen, så forbedrer du din kardiovaskulære utholdenhet og styrker hele kroppen.
Olson sier at du vil hjelpe deg med å tone og stramme glutes, quads, hamstrings, kalver, bryst, triceps, biceps og abs.
“Burpee-hopp er mye arbeid. Men tankene dine vil ramme sinnssvikt før musklene eller kroppen din gjør det. Legg hodet ned, spenn deg opp og se deg selv bli en mer eksplosiv trener, sier Olson.
Veibeskrivelse
- Stå 2 meter fra esken, føttene skulderbredde fra hverandre.
- Rekk hendene ned til bakken.
- Hopp føttene tilbake i plankeposisjon. Senk deretter hele kroppen for å ligge på gulvet. Slipp hendene.
- Bytt ut hendene og trykk gulvet ned i en pushup. Hopp føttene under hendene.
- Gå tilbake til stående stilling med føttene under hoftene. Det er en burpee.
- Nå, hopp på boksen, landing mykt med begge føttene på boksen.
- Gå eller hopp ned fra boksen.
- Det er en representant.
- Sikt på 20 reps for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet.
Burpee box hoppe signaler
- hendene til gulvet
- Legg deg ned
- trykk inn i planken
- hopp føttene til hendene
- stå
- hopp på boks
- tilbake ned
Dybdesprang pluss hopp
Dybdesprang er en grunnleggende, plyometrisk øvelse som fungerer hele kroppen din. Du bruker beina i hoppet, svinger armene for ytterligere høyde og avstiver kjernen på landingen. "Du vil definitivt se og føle at byttet ditt vokser også," sier Olson.
Dette trekket handler om å korte ned reaksjonstiden, noe som er nyttig for folk på et idrettslag. Og det vil også øke styrke i underkroppen, noe som vil føre til tyngre løft og knebøy.
Veibeskrivelse
- Begynn med å stå stående på kassen.
- Gå av benken med din dominerende fot. (Merk: Dette må være et skritt, ikke et hopp.)
- Land på bakken med begge føttene på samme tid.
- Så snart du lander på bakken, eksploderer loddrett så høyt du kan.
- Absorber effekten av landingen ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne.
- Det er en representant.
- Gjør 10 reps totalt, hvil etter behov. Denne bevegelsen er for kvalitet, ikke for hastighet.
Dybdesprang pluss hoppesignaler
- stå på boksen
- trekke seg
- hopp umiddelbart i lufta
- land med bøyde knær
Trening for hele kroppen
Treningsinstruksjoner
- Fullfør hver av de 6 øvelsene ovenfor for antall repetisjoner som er notert, i rekkefølge, uten å hvile mellom bevegelsene.
- Når du har fullført alle 6 trekkene, hviler du i 1 til 2 minutter, og gjentar i totalt 3 runder.
- Dette bør ta alt fra 25 til 30 minutter.
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
