Hva den gjør: Vitamin B-12 (kobalamin) hjelper til med å regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vekst og dannelse av røde blodlegemer.
Hvilke matvarer inneholder det: Vitamin B-12 finnes først og fremst i kjøtt og meieriprodukter, så alle som har et strengt vegansk kosthold er utsatt for mangel. De eneste andre kostholdskildene til B-12 er forsterkede matvarer.
Noen av de beste kildene til vitamin B-12 inkluderer:
- egg
- ost (en porsjon er på størrelse med en domino)
- et glass melk (1 kopp)
- fisk (en servering av noe kjøtt er i samme størrelse som kortstokken)
- skalldyr
- lever
- nyre
- rødt kjøtt
Prøv denne oppskriften på en brunsjversjon av ratatouille. Egg og ost gjør det til en flott kilde til vitamin B-12.
Hva skjer hvis du ikke får nok: Vitamin B-12-mangler kan føre til anemi og forvirring hos eldre voksne.
Psykologiske tilstander som demens, paranoia, depresjon og atferdsendringer kan være resultat av vitamin B-12-mangel. Nevrologiske skader kan noen ganger ikke reverseres.
En vitamin B-12-mangel kan forårsake følgende symptomer:
- kriblende i føttene og hendene
- ekstrem tretthet
- svakhet
- irritabilitet eller depresjon
Vitamin B-6
Del på Pinterest
Hva den gjør: Vitamin B-6 (pyridoksin) hjelper kroppen med å gjøre maten om til energi. Det kan også hjelpe kroppen å bekjempe infeksjoner. Gravide og ammende kvinner trenger det for å hjelpe babyenes hjerner til å utvikle seg normalt.
Hvor du får tak i det: B-6 finner du i:
- kikerter
- tunfisk
- laks
- fullkorn og frokostblandinger (en del er størrelsen på knyttneven)
- okse lever
- kjøttdeig
- kyllingbryst
- vannmelon (en servering frukt er heller ikke større enn en knyttneve)
- poteter
- spinat (en serveringsstørrelse tilsvarer en avrundet håndfull)
Pisk opp denne asiatiske lakse- og spinatrisebollen for å få den daglige serveringen av vitamin B-6.
Hvorfor trenger du det: Utilstrekkelige mengder B-6 kan føre til anemi og hudlidelser, for eksempel utslett eller sprekker rundt munnen. Mangel på B-6 kan også forårsake:
- depresjon
- forvirring
- kvalme
- anemi
- mottakelighet for infeksjoner
- hudutslett (dermatitt)
Vitaminer B-1 og B-2
Del på Pinterest
Hva de gjør: Vitamin B-1 kalles også tiamin, og vitamin B-2 kalles også riboflavin. Disse vitaminene hjelper til med å konvertere mat til energi. Vitamin B-1 har nevrologiske fordeler, og vitamin B-2 bidrar til å opprettholde riktig syn.
Hvor du får dem: De fleste får tiamin fra frokostblandinger og fullkorn. Riboflavin finnes i:
- helkorn
- melk
- egg
- mørkegrønne grønnsaker
Få din daglige porsjon grønne grønnsaker med denne grønne smoothien.
Hvorfor trenger du dem: Mangler ved tiamin og riboflavin utgjør vanligvis ikke noe problem i USA. Dette skyldes det faktum at mange matvarer, som melk og fullkornsprodukter, er forsterket med vitaminene. Det kan bli et problem med folk som misbruker alkohol, men som viser symptomer som forvirring og sprekker langs sidene av munnen.
Vitamin B-3
Del på Pinterest
Hva den gjør: Vitamin B-3 (niacin) hjelper også å omdanne mat til energi. Det hjelper til riktig fordøyelse og sunn matlyst også.
Hvor du får det til: Niacin finnes i:
- kylling
- fisk
- lever
- rødt kjøtt
- fullkorn, for eksempel hvete og bygg
- peanøtter
Hvorfor du trenger det: Mangel på niacin kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsake mental forvirring.
Disse thailandske kylling-tacoene med peanøttsaus er en fin måte å få niacin i kostholdet ditt.
Vitamin B-9
Del på Pinterest
Hva det gjør: Vitamin B-9 kalles også folat eller folsyre. Folat finnes naturlig i matvarer. Folsyre er den syntetiske formen, ofte funnet i forsterkede, bearbeidede matvarer. Som de fleste B-vitaminer, fremmer B-9 veksten av røde blodlegemer. Det reduserer også risikoen for fødselsskader når den konsumeres av gravide.
Hvor du får tak i det: Vitamin B-9 finner du i:
- kjøtt
- helkorn
- rødbeter
- sitrusfrukter
- fisk
- forsterkede kornsorter
- belgfrukter
- grønne bladgrønnsaker
- lever og nyre
Lag denne krydret stekt rødhummusen som snacks eller forrett.
Hvorfor du trenger det: Uten nok folat kan en person utvikle diaré eller anemi. Gravide kvinner med folatmangel kan føde babyer med defekter. Overdreven tilskudd av folsyre under graviditet kan imidlertid også føre til nevrologiske problemer hos babyen.
Forebygger mangel
For å holde seg sunne trenger de fleste ikke å ta et supplement for å få i seg nok B-vitaminer. Det er mange deilige matvarer tilgjengelig for å få i seg alle næringsstoffene du trenger naturlig, så lenge du holder et komplett kosthold med kjøtt, korn, frukt og grønnsaker.
Noen ganger brukes over-the-counter tilskudd for å forhindre mangel. Vitamintilskudd bør bare tas under råd fra lege. Hvis du er gravid eller over 50 år, er det mer sannsynlig at du trenger tilskudd.
Tilskudd er bare en siste utvei hvis du ikke kan få B-vitaminer gjennom kostholdet, eller hvis du har visse helsemessige forhold som garanterer bruken av dem. Risikoen for overdosering er lavere enn andre næringsstoffer fordi B-vitaminer er vannløselige. Imidlertid kan kosttilskudd fremdeles forårsake bivirkninger eller helseeffekter på lang sikt eller samhandle med medisiner du tar.
Hvis du mistenker at du kan være vitamin B-mangelfull, må du kontakte legen din. De kan bestille en fysisk undersøkelse samt blodprøve.
