Hvis du har tom tid til å trene i dag, bør du sannsynligvis bare hoppe over det, ikke sant? Feil! Du kan høste fordelene ved å trene med svetteøkter så korte som fem minutter. Du leste det riktig: fem minutter. Fortsatt skeptisk? Fortsett å lese for å lære mer om hvordan mikrotreninger kan øke helsen din og styrke kroppen din.
Hjelper 5-minutters treningsøkter?
Det er mulig du aldri har vurdert å trene på bare fem minutter. Det høres ikke ut som nok tid til å gjøre en forskjell. Når alt kommer til alt, sier Office of Disease Prevention and Health Promotion at aerob aktivitet som varer lenger enn 10 minutter, teller mot de 150 minuttene med moderat eller 75 minutter med kraftig aerob trening du bør ha som mål å få hver uke. Men det betyr ikke at kortere øvelser med høy intensitet ikke kan hjelpe.
Fordelene med regelmessig trening inkluderer alt fra å gå ned i vekt til å få bedre søvn til å øke energinivået. Å holde seg i form kan også hjelpe enormt med selvtilliten din. Så skal ikke noe telle mot dette målet? Vel, forskere oppdager at selv treningsøkter som et minutt kan hjelpe deg med å holde deg i form og aktiv.
Hva vitenskapen sier
En studie fra University of Utah viser at alle de små bitene og treningene du gjør i løpet av dagen kan legge opp til noe stort. Til og med et eneste "raskt" minutt med å flytte kan ha en merkbar innvirkning.
Kvinner som innlemmet korte utbrudd av aktiviteter med høy intensitet i hverdagen, hadde en liten nedgang i kroppsmasseindeksen (BMI), sammenlignet med kontrollpersoner. Menn hadde lignende resultater. Kaloriforbrenningen i løpet av denne korte, men intense treningsøkten, gjorde at kvinnene kunne veie omtrent 1/2 pund mindre enn sine ikke-aktive kolleger. Odds for fedme falt også for både menn og kvinner som gjorde disse raske treningsøktene. Nøkkelen er å øke intensitetsnivået til hva du gjør, kontra å fokusere utelukkende på lengden av tiden.
En annen studie publisert i Overvekt avdekket at å dele opp trening i korte biter gir noe mening når det gjelder appetittkontroll. Ett sett med overvektige deltakere gjorde en times trening hver dag, mens et annet sett gjorde 12 økter med fem minutters treningsøkter. Til slutt hadde begge gruppene lignende mengder protein som styrer appetitten i blodet.
Gruppen som gjorde de korte treningsøktene, sa imidlertid at de følte seg i gjennomsnitt 32 prosent fyldigere på dagtidstimene. Med andre ord hadde mettheten økt ved å gjøre periodiske treningsøkter på bare fem minutter.
Du har kanskje også hørt om noe som heter Tabata-trening. En Tabata-trening er faktisk en fire minutter lang intensitetstreningstrening som består av 20 sekunder hard innsats og 10 sekunder hvile, gjentatt åtte ganger. Navnet kommer fra forfatteren av en studie om intervalltrening som ble publisert i 1996. Resultatene av denne studien viste at korte intervalløkter forbedret kroppens anaerobe og aerobe systemer sterkt.
Passer trening i rutinen din
Alt dette høres bra ut, men du kan føle at det er umulig å finne enda fem minutter å trene på den travle timeplanen. Eller kanskje når du endelig får litt tid, vil du bare hvile. Ingen sier at det er lett å holde seg i form, men det trenger heller ikke være umulig.
Tips for å finne tid
- Bruk TV-reklamepauser til din fordel. Du kan reise deg og hoppe knekt, eller gå ned og gjøre pushups før TV-showet gjenopptas.
- Prøv nano-treningsmetoden ved å trene mens du gjør daglige gjøremål som å pusse tennene. I stedet for bare å stå der, gjør noen kalvhevinger.
- Sett en påminnelse på telefonen din for å motivere deg til å trene hele dagen. Du kan lukke kontordøren for å gjøre yoga eller ta en kort spasertur som arbeidspause.
- Gå for å fullføre ærend i stedet for å kjøre. Ta trappene i stedet for heisen. Parker lenger unna butikken.
Hold det konsistent for best mulig resultat. Etter en stund kan det hende du justerer rutinen din akkurat nok til at mer bevegelse naturlig passer inn i dagen din.
Korte treningsøkter å prøve
Du trenger heller ikke medlemskap i treningsstudio for å trene svette. Faktisk kan logistikken for å komme til treningsstudioet, bli endret og til slutt trene drepe tiden og motivasjonen din. Når du føler deg inspirert til å bevege deg, kan du prøve å lete etter raske treningsøkter som du kan finne gratis på YouTube.
Noen eksempler:
- Arbeid kjernen din med XHITs 5 Minute Abs-rutine. Du vil fullføre en serie på fem øvelser som er ett minutt lange. Forbered deg på å bli en ekspert på rettkantede planker, hoftebukker, skrå crunches, sideplanker og full situps.
- Tren din favorittfordel med denne 5-minutters Butt and Thigh Workout av Fitness Blender. Du gjør en rekke knebøy ved å bruke mønsteret på 40 sekunder med fem sekunders hvile. Disse trekkene vil hjelpe deg med å løfte, tone og styrke den nederste halvdelen, slik at du ser bedre ut i jeansen og får mer kraft til dine daglige aktiviteter.
- POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fettblåsende kroppsvektstreningsvideoen for de av dere som trenger et helt forbrenning. Du starter med hoppejakker og sprintintervaller. Deretter går du videre til gjeddehopp, saksejakker og hopper lunger og knebøy.
- Denne 4 minutter lange Tabata-treningen av Rebekah Borucki har blitt sett over 2 millioner ganger. Det er en del av serien hennes med tittelen “Du har fire minutter” - og det er morderen. Hver øvelse i treningen utføres to ganger, hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Hun foreslår å gjøre det som en oppvarming til en lengre rutine eller som en start på morgenen din.
Ikke i nærheten av en datamaskin? Still klokken eller telefonen for en fem-minutters alarm og prøv å gjøre så mange kroppsvektøvelser du kan passe inn. Du kan gjøre armhevinger, situps, planker, knebøy, hopp, lunges, jogge på plass, eller hva annet. Bare hold deg til den og prøv å komme til det høyeste intensitetsnivået som mulig. Og ikke glem å drikke mye vann når du er ferdig!
Takeaway: Kom i bevegelse
Ja. Bare fem minutters trening av gangen kan være gunstig for helsen din på mange måter. Hvis du fremdeles ikke er sikker på at det er nok, kan du prøve å gjøre en av treningsøktene i delen ovenfor. Når du endelig får pusten, kan du spørre deg selv igjen om fem minutter kan få hjertet til å pumpe. Og egentlig er det å gjøre noe bedre enn å gjøre ingenting, så gå i bevegelse!
