Kan proteiner være hjerte-sunne? Eksperter sier ja. Men når det gjelder å velge de beste proteinkildene for kostholdet ditt, lønner det seg å være diskriminerende. Det er også viktig å spise riktig mengde forskjellige typer proteiner. For eksempel rapporterer American Heart Association at mange amerikanere får mer protein enn nødvendig fra kjøtt som er høyt med mettet fett.
Spise for mye mettet fett kan heve lipoprotein (LDL) kolesterolnivå, noe som kan føre til hjertesykdommer. Foredlet kjøtt er blitt koblet til hjerte- og karsykdommer, delvis på grunn av det høye innholdet av tilsatt natrium, ifølge Harvard School of Public Health.
Plukke proteiner
En rekke studier antyder at å bytte ut fettfattig kjøtt med mer hjerte-sunne proteiner som fisk, bønner, fjørfe, nøtter og melkeprodukter med lite fett kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Næringsstoffene i disse proteinformene kan bidra til å senke kolesterolet og blodtrykket og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Ved å velge disse proteinene i forhold til alternativer med høyt fett kjøtt, kan du redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, rapporterer Cleveland Clinic.
En fersk studie i tidsskriftet Circulation fant at høye nivåer av rødt kjøttinntak øker risikoen for koronar hjertesykdom. Du kan redusere risikoen ved å gå over til alternative proteinkilder. Å spise mer fisk og nøtter var forbundet med betydelig lavere risiko. Én servering per dag med nøtter var assosiert med 30 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn en servering per dag med rødt kjøtt. En daglig servering av fisk hadde 24 prosent lavere risiko, mens fjørfe og melkeinnhold med lite fett også var assosiert med lavere risiko, henholdsvis 19 prosent og 13 prosent.
Men hvilke spesifikke typer av disse hjertesunne proteiner bør du spise og hvor mye trenger du?
Fisk
Fisk er en av de beste proteinplukkene for å forhindre hjerte- og karsykdommer. Du bør spise en 3- til 6-unse filèt eller en 3-unse kanne fisk hver uke. Noen av de beste typene fisk å spise, som vil redusere risikoen for hjertesykdom, inkluderer:
Tunfisk
I tillegg til det magre proteinet du får fra tunfisk som er vilt, friskt eller hermetisert i vann, får du også fordelen med omega-3-fettsyrer. Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere risikoen for flere hjerte-kar-problemer. Tunfisk inneholder også vitamin B-12 og D, niacin og selen. Hermetisert eller posert albacore tunfisk er litt høyere i kvikksølv, så prøv "tykke lys" tunfisk i stedet.
Laks
Enten laksen du spiser er vill, fersk eller hermetisk rosa, er det et smart valg for ditt hjerte. I likhet med tunfisk inneholder laks omega-3s, så vel som fosfor, kalium, selen og vitaminer B-6, B-12 og D. Vill laks har høyere næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til det ideelle valget fremfor oppdrettslaks. For sunn forberedelse, prøv å steke laks i 10 minutter for hver tomme av tykkelse.
Harvard School of Public Health konstaterer at mens en 6 ounce, broiled porterhouse-biff gir 40 gram komplett protein, leverer den også rundt 38 gram fett - 14 av dem mettede. Den samme mengden laks gir 34 gram protein og bare 18 gram fett - hvorav bare 4 er mettede.
Nøtter og belgfrukter
I følge noen studier er nøtter et av de sunneste proteinvalgene du kan gjøre for hjertet ditt. Alternativene inkluderer valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og peanøtter.
Belgfrukter som bønner, erter og linser er et annet utmerket alternativ. De inneholder ikke kolesterol og betydelig mindre fett enn kjøtt. Harvard School of Public Health konstaterer at en kopp kokte linser leverer 18 gram protein og mindre enn 1 gram fett.
I tillegg til nøtter og bønner, er naturlige peanøtter og andre nøttesmør hjerte-sunne valg. Spis mellom 2 og 4 ss naturlig, usøtet nøttesmør per uke.
Fjærfe
Mayo Clinic lister opp fjørfe, som kylling eller kalkun, som en topp proteinkilde med lite fett. En gang servering av fjærkre er assosiert med 19 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdommer enn en porsjon rødt kjøtt per dag.
Sørg for å velge alternativer som er virkelig fettfattig. Velg for eksempel hudløse kyllingbryst over stekte kyllingpatties. Trim bort alt synlig fett og fjern huden når du tilbereder kyllingretter.
Melke med lite fett
Centrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) foreslår at du velger de nedre fettversjonene av følgende produkter med høyt fettinnhold:
- melk
- ost
- yoghurt
- rømme
Selv om egg teknisk sett ikke er et meieriprodukt, anbefaler CDC også å bruke eggehviter eller pasteuriserte eggehvite produkter, i stedet for hele egg med eggeplommer. Noe forskning viser imidlertid at 70 prosent av individer har liten eller ingen endring i kolesterolnivået med hele eggforbruket. Denne samme studien avdekker også at potensielle 30 prosent av hele eggespisere anses som”hyper-responder” og kan se økninger i en spesifikk type LDL, kalt mønster A, men som er mindre fremmet for hjertesykdommer enn mønster B LDL.
Hvor mye protein?
Hvordan bestemmer du hvor mye av disse hjertesunne proteinene du skal spise? Omtrent 10 til 30 prosent av dine daglige kalorier bør vanligvis komme fra protein. Det anbefalte kostholdsbeløpet for gram protein som trengs hver dag er som følger:
- kvinner (i alderen 19 til 70 år): 46 gram
- menn (i alderen 19 til 70+): 56 gram
For eksempel har en kopp melk 8 gram protein; 6 gram laks har 34 gram protein; og en kopp tørre bønner har 16 gram. Dette er rundt mengden protein som en voksen mann trenger i en hel dag. Vurder proteinbehovene dine i sammenheng med en generell sunn spiseplan. Ved å gjøre det, setter du deg selv på sporet for bedre hjertehelse.
