Helsehelse er ikke et tema å ta lett på.
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken for kvinner i USA. Anslagsvis 44 millioner amerikanske kvinner er rammet av hjerte- og karsykdommer, og forårsaker 1 av 3 kvinnedødsfall hvert år. Og en av de vanligste formene for hjertesykdom er koronararteriesykdom.
Koronararteriesykdom skjer når en opphopning av plakk innsnevrer arterievegger og begrenser riktig blodstrøm til hjertet. Dette kan til slutt føre til hjerteinfarkt eller hjertedød.
Koronararteriesykdom kan behandles eller forhindres gjennom livsstilsendringer. En viktig innflytelse på sykdomshåndtering eller forebygging er kostholdet ditt.
Mat som er rik på fiber, omega-3-fettsyrer, sunt fett og antioksidanter har alle sin rolle i hjertehelsen. Vi har avrundet 10 arterievennlige matvarer og fremhevet hva som gjør dem så flotte og hvordan de kan holde arteriene dine rene.
1. Avokado
Er det noe avokado ikke kan gjøre? Det viser seg at avokado er gode nyheter når det gjelder arteriene dine. Denne hjertesunne frukten øker det “gode” kolesterolet mens du senker det “dårlige” kolesterolet.
Avokado er også full av kalium - mer enn en banan, faktisk. Kalium har vist seg å hjelpe til med å forhindre hjerte- og karsykdommer og vaskulær forkalkning i arteriene dine.
Legg den til i kostholdet ditt: Bytt ut mayo med avokado og bruk i smørbrød, kyllingsalat eller tunfisksalat. Fan av smoothies? Drikk din daglige dose avokado ved å legge den til din favoritt blandede drikke (bonus: den gjør den ekstra kremet!).
2. feit fisk
Mens myten om at fett er dårlig for arteriene dine har blitt redusert, er det viktig å vite hva slags fett du bør spise.
Som avokado er fisk fullpakket med sunt fett, også kjent som umettet fett. Fiskeforbruk er knyttet til færre hjerteinfarkt. Omega-3-fettsyrene deres har vist seg å redusere nivåene av triglyserider og forhindre risikoen for hjertedød.
Legg det til i kostholdet ditt: Spis laks eller favorittfet fisken din, for eksempel tunfisk eller makrell, en til fire ganger i uken for å høste fordelene. Når det gjelder å ta fiskeoljetilskudd eller spise fisk, regnes det sistnevnte som det mest gunstige for hjertehelsen.
3. Nøtter
Nøtter er et kraftverk når det kommer til hjertehelse. Rik på umettet fett, vitaminer og fiber, nøtter er et solid valg når det kommer til en sunn matbit. Prøv mandler, cashewnøtter eller brødnøtter - som alle er veldig høye på magnesium. Magnesium hindrer opphopning og kolesterolplakk i arteriene, og hjelper til med å forhindre tilstoppede arterier.
Legg det til i kostholdet ditt: For optimal hjertehelse, anbefaler American Heart Association tre til fem porsjoner nøtter per uke. Få din løsning ved å lære å lage din egen løypemix.
4. Olivenolje
Lei av å høre om sunt fett ennå? Selvfølgelig ikke. De er deilige! Men vi avslutter strømmen med sunt fett her med kanskje den mest allsidige og populære av dem alle: olivenolje.
Den enumettede oljesyren (si at tre ganger rask) i olivenolje beskytter hjertet ditt og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag betydelig.
Legg det til i kostholdet ditt: Drypp på salatene dine og bruk den til matlaging, men pass på at du bruker riktig type. For å få all denne oljens antioksidant og antiinflammatoriske fordeler, kjøp 100 prosent ekstra virgin olivenolje (organisk hvis mulig).
5. Kaffe
Gode nyheter for kaffeelskere. Denne elskede pick-upen hjelper med å holde arteriene rene. En studie fant at å drikke tre kopper om dagen reduserer risikoen for å utvikle aterosklerose eller tilstoppede arterier betydelig.
Hvis kaffe ikke er en kopp te, har grønn te også vist seg å være gunstig for hjerte- og karsykdommer.
Legg det til i kostholdet ditt: Drikker du tre kopper om dagen, sier du? Ikke noe problem! Men mens du får din daglige dose, er det viktig å holde seg borte fra å tilsette sukker eller mye krem. Forsøk å gjøre kaffen din så sunn og gunstig som mulig.
6. Gurkemeie
Gurkemeie inneholder kraftige betennelsesdempende forbindelser som kan bidra til å redusere skade på arterieveggene. Inflammasjonsnivåer har vist seg å ha en direkte effekt på arteriosklerose - herding av arteriene.
En studie på rotter viser at dette antioksidantrike krydderet kan redusere fete avleiringer i arteriene med over 25 prosent.
Legg det til kostholdet ditt: Den enkleste måten å tilsette gurkemeie til kostholdet ditt er ved å lage gurkemeie-te. Du kan også lage vår enkle, fem-ingrediens gyldne melk.
7. Granateple
Drikk granateplejuice for optimal hjertehelse. Det har vist seg at det kraftige granateplet tømmer tilstoppede arterier og forbedrer blodstrømmen. Dette skyldes den frie radikal-bekjempende fruktens høye nivå av antioksidanter, som stimulerer produksjonen av nitrogenoksid i blodet.
Legg det til i kostholdet ditt: Kjøp 100 prosent ren granateplejuice uten tilsatt sukker eller snacks på granateplefrø. Granateplejuice kan tilsettes smoothiene dine eller blandes til en festlig mocktail, og frø drysses flott på morgenhavregryn.
8. Sitrus
Både antioksidanter og vitamin C er gode nyheter for arteriehelsen - og sitrusfrukter har nok av begge deler.
Studier har vist at C-vitamin har en kraftig rolle i å redusere risikoen for hjertesykdommer, og flavonoidene som finnes i dem, hjelper med å beskytte arterieveggene.
Legg det til i kostholdet ditt: Drikk rikelig med sitronvann hele dagen eller start morgenen med et glass ferskpresset appelsinjuice eller en grapefrukthalvdel.
Hold også øye med bergamotfrukten i sesong eller bergamotte. Bergamot har vist seg å redusere kolesterolnivået like effektivt som et statinmedisin i henhold til forskning publisert i International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Hele korn
Kostholdsfibrene som finnes i fullkorn bidrar til å forbedre kolesterolnivået i blodet og beskytte hjertet mot sykdom.
Nyere studier har også funnet at dietter med rikelig med hele korn er knyttet til tynnere karotisarterievegger. Disse arteriene er ansvarlige for å levere blod til hjernen din. Fortykning av halspulsårene fører til aterosklerose og øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag.
Legg det til i kostholdet ditt: American Heart Association anbefaler at minst halvparten av kornene dine kommer fra fullkorn. Det anbefalte daglige inntaket er 25 gram fiber hver dag for kvinner og 34 gram per dag for menn. Du kan gjøre dette ved å konsumere hele korn som brun ris; fullkornspasta, bygg eller havregryn; eller quinoa.
10. Brokkoli
Som fullkorn er brokkoli fullpakket med fiber som er gunstig for generell hjertehelse. Kryssende grønnsaker, som brokkoli, blomkål og kål, har vist seg å bidra spesielt til å forhindre tilstoppede arterier og beskytte mot vaskulær sykdom.
Legg det til i kostholdet ditt: Trenger du litt ny inspirasjon for å spise mer grønnsaker? Sjekk ut disse 11 oppskriftene som får deg til å bli forelsket i brokkoli igjen.
Inkluderer du allerede disse arterieelskende matvarene i ditt daglige kosthold? Hvis du vil ha flere måter å holde ditt hjerte sunt, kan du sjekke ut våre 28 beste tips.
Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matforfatter som driver bloggen Parsnips and Pastries. Bloggen hennes fokuserer på ekte mat for et balansert liv, sesongens oppskrifter og tilgjengelige helseråd. Når hun ikke er på kjøkkenet, liker Tiffany yoga, fotturer, reiser, økologisk hagearbeid og henger med corgien sin, Cocoa. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.
