Hvor mange ganger har du gått på et treningsstudio eller forpliktet deg til å gå ned i vekt, bare for å slå deg ut etter noen uker fordi du ikke aner hvor ofte du skal trene?
Hvis svaret ditt er "for mange til å telle," er du ikke alene. Det kan være forvirrende å vite hvor mange dager du skal trene. Dette er spesielt slik at hvor mye tid du bruker ikke samsvarer med målene dine.
Så om målet ditt er å svette det ut på tredemølle oftere å miste noen kilo eller å øke vektmengden du løfter for å få muskler, kan følgende tips hjelpe deg med å nå målet ditt før og med større suksess.
Hvor ofte skal du trene for vekttap?
Å vite hvor ofte du skal styrke trene og trene hjerte- og karsykler for å gå ned i vekt, avhenger av hvor raskt du vil se resultater.
Den generelle anbefalingen er å ikke miste mer enn 1 til 2 pund per uke. Når det er sagt, søker mange mennesker programmer som er designet for raskere vekttap.
På enkleste vilkår må du forbrenne flere kalorier enn du tar i deg for å gå ned i vekt. Slanking har vist seg å være en effektiv metode for å miste vekt, men for å opprettholde vekttap, må du trene.
Hvor mye vekt du mister avhenger av hvor mye trening du er villig til å forplikte deg og hvor nøye du holder deg til kostholdet ditt. Hvis du virkelig vil se resultater reflektert i skalaen og fortsette å gjøre fremskritt over tid, må du forplikte deg til å trene minst fire til fem dager per uke.
Men husk at du vil bygge opp til dette. For å starte, vil du kanskje bare gjøre to eller tre dager per uke og sakte jobbe deg frem til fem dager. Planlegg treningsøktene dine slik at de inkluderer en kombinasjon av:
- cardio
- styrketrening
- kjernearbeid
- stretching
For maksimale resultater, skal et treningsprogram bestå av trening i kondisjonstrening og styrketrening. Når du løfter vekter, øker du den magre muskelmassen. Dette lar deg øke metabolismen og forbrenne kalorier med en høyere hastighet, selv når du ikke trener.
Kardiovaskulær trening er ikke bare viktig for å opprettholde god hjertehelse. Cardio trening kan:
- forbrenne kalorier
- øke humøret
- redusere stress
Kardiovaskulær trening
Generelt, mål å gjøre enten:
- 30 minutter med cardioaktivitet med moderat intensitet minst fem dager per uke (150 minutter per uke)
- minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet tre dager per uke (75 minutter per uke)
Hvis du vil gå ned i vekt, kan du vurdere to dager med moderat aktivitet og to dager med kraftig aerob aktivitet eller høyintensiv intervalltrening (HIIT).
Styrketrening
Sikt på to til tre dager per uke med styrketrening. Inkluder treninger for hele kroppen som fokuserer på sammensatte øvelser. Dette er trekk som jobber flere muskler om gangen. Eksempler inkluderer:
- knebøy med skulderpress
- dødløft med en overbøyd rad
- lunges med en lateral heving
- pushups og planke med en-arm rad
Andre viktige øvelser å inkludere i ditt styrketreningsprogram inkluderer:
- knebøy
- lunges
- planker
- armhevninger
- straffeløfter med rette ben
- benk-presser
- pushup-fall
- luftpresser
- pullups
- dumbbell rader
- planker
- trening ball crunches
For å få mest mulig ut av vekttapstreningene dine, må du sørge for at du følger disse retningslinjene:
- Varier intensiteten på treningsøktene dine. Inkluder både HIIT og moderat intensitet.
- Utfør forskjellige metoder for kardio i løpet av en uke, som å løpe på tredemølle, sykle og svømme.
- Bruk kretsopplæring når du løfter vekter for å holde kaloriforbrennelsen høy. Kretsopplæring innebærer å gjøre en serie øvelser, etter hverandre, uten hvile mellom hver øvelse. På slutten av serien med øvelser hviler du vanligvis i en angitt periode (30 til 60 sekunder) og gjentar kretsen to eller tre ganger til.
- Ta minst to hviledager hver uke.
Hvor ofte skal du trene for muskelgevinst?
Å finne den rette balansen i kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen når det gjelder å ta på muskelmager. Gjør for mye, og du risikerer å trene og miste din hardt opptjente muskel. På den annen side, hvis du ikke øker intensiteten og setter av tid, vil muskelgevinstene dine være minimale.
Kardiovaskulær trening
Hold deg til to til tre dager med cardio per uke. Fokuser på kortere økter med høyere intensitet, for eksempel 25 minutter med HIIT.
Styrketrening
Du må slå vektene minst tre dager per uke. Forskningen sier at det i det minste trengs minimum to dager per uke for å maksimere muskelveksten. Hvordan du strukturerer treningsøktene dine og hvor mange dager du bruker på styrketrening, avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå.
Her er noen grunnleggende om styrketrening å huske på, pluss en treningsøkt.
Tenk på denne planen, avhengig av treningsnivå:
| Treningsnivå | Dager med trening |
| Nybegynner | 2 til 3 dager per uke med styrketrening (hele kroppen hver økt) |
| Mellom | 3 til 4 dager per uke med styrketrening (del opp trening etter kroppsdel eller overkropp) |
| Avansert | 4 til 5 dager styrketrening per uke (en avansert trener kan strukturere uken med tre dager på, en dag fri) |
Hvis fire dager med styrketrening føles riktig, kan du vurdere å dele uken opp i øvre (armer, bryst og abs) og nedre (ben) kroppssegmenter. For eksempel:
| Dag | Kroppssegment |
| mandag | overkroppen |
| tirsdag | underkroppen |
| onsdag | hvile eller cardio |
| Torsdag | overkroppen |
| fredag | underkroppen |
| lørdag | hvile eller cardio |
| søndag | hvile eller cardio |
Hvis du ikke får muskler så raskt du vil, kan du møte det fryktede platået. Når du trener de samme kroppsdelene med de samme øvelsene og vektmengden over en lengre periode, er det en god sjanse for at kroppen din vil slutte å svare.
For å komme tilbake til en muskelbyggingsfase, må du endre opp ting. Her er noen måter å gjøre det på:
- Legg vekt i heisene.
- Bytt ut gjeldende øvelser for et friskt sett.
- Endre antall sett og representanter du utfører. Ved å variere rep-området kombinerer du lettere og tyngre belastninger for å få større økninger i styrke og muskelstørrelse. For eksempel vil en tung dag bestå av tre til fem reps, en moderat dag vil ha 8 til 12 reps, og en lett dag vil være 15 til 20 reps.
Når det gjelder å legge muskler til rammen din, må du sørge for at du gir kroppen din god tid til å hvile mellom styrketreningene. Å gjøre samme mengde trening dag etter dag kan hemme utvinning og føre til at du mister muskler over tid.
Hvis ideen om å ta en dag eller to av hver uke er vanskelig for deg å håndtere, kan du vurdere å behandle disse dagene som aktiv hvile. Gjør en skånsom yogaklasse eller bruk ekstra tid på å tøye.
Takeaway
Kardiovaskulær trening og styrketrening spiller begge en viktig rolle i å målrette vekttap og øke muskelstørrelsen. Å finne den rette balansen mellom de to vil avhenge av dine individuelle mål, hvor raskt du vil oppnå dem, og hvor mye tid du kan bruke til å trene.
