Selv om de fleste av oss bruker mesteparten av tiden vår hjemme, er det fortsatt viktig å være fysisk aktiv.
Funksjonell kondisjon kan være en god måte å bekjempe rastløshet og holde kroppen i bevegelse under et ly-på-sted.
Hva er funksjonell kondisjon? Det refererer til trening som hjelper deg med hverdagsaktiviteter, som:
- reiser seg fra gulvet
- bære tunge gjenstander
- å legge noe opp på en hylle
Ved å styrke musklene på samme måte som du trenger å bruke dem til visse oppgaver, reduserer det risikoen for skader og øker livskvaliteten din.
Du kan gå hele dagen uten å bekymre deg for å anstrenge eller trekke noe.
Ifølge fitnessekspert Brad Schoenfeld eksisterer funksjonell kondisjon på et kontinuum.
Etter hans syn kan nesten all trening være funksjonell avhengig av kontekst, fordi i virkeligheten vil økende styrke iboende hjelpe deg å bli mer funksjonell i dagliglivet.
Selv om du øker din generelle styrke vil hjelpe deg å bevege deg bedre, ved å kombinere styrketrening med øvelser som speiler bevegelsene til daglige aktiviteter, kan det gi et enda mer effektivt treningsregime.
Det kan også fremme bedre:
- balansere
- utholdenhet
- fleksibilitet
Og hvem vil ikke ha det, ikke sant?
Vi har samlet 13 øvelser nedenfor som vil bidra til å forbedre funksjonell egnethet for voksne i alle aldre. Fullfør fem til seks av disse øvelsene tre til fire dager per uke for optimale resultater.
Du kan gjøre dem alle trygt hjemmefra med minimalt utstyr.
1. Knebøy
Squatting er en lignende bevegelse som å sitte i en stol, så det er et must å inkludere i enhver funksjonell kondisjonsrutine.
Forsikre deg om at du beveger deg sakte og kontrollert under hele bevegelsen, og hvis du trenger mer en utfordring, hold en lett hantel i hver hånd.
Veibeskrivelse:
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
- Bøy knærne og begynn å sitte på huk, skyv deg tilbake i hoftene, nesten som om du skal sitte i en stol. Hev armene opp foran deg når du går.
- Når lårene er parallelle med bakken, stopp og trykk gjennom hælene, forleng bena og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 2 sett med 15 reps.
2. Hæld brystpress
Å kunne skyve deg selv opp fra bakken eller en annen overflate er uvurderlig med tanke på funksjonell egnethet, men pushups kan være veldig utfordrende.
Det skrå brystpresset fungerer de samme musklene og kan være vennligere for nybegynnere.
Veibeskrivelse:
- Plasser benken i en 45-graders vinkel. Hold en hantel i hver hånd og len deg tilbake på benken. Forleng armene rett opp med hantlene over hodet.
- Bøy armene, sakte slipp vekten mot brystet. Når overarmene bare passerer parallelt med bakken, skyver du hantlene opp til startposisjonen ved å bruke brystmusklene til å lede bevegelsen.
- Fullfør 2 sett med 15 reps.
3. Plank
Å komme inn og holde plankeposisjonen krever mobilitet og balanse, noe som er nyttig for å komme deg opp fra gulvet. Pluss rekrutterer så mange muskler, så det er flott for å bygge generell styrke.
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med håndflatene plantet på bakken og knærne bøyde seg litt lenger enn 90 grader.
- Skyv opp fra hendene og føttene, forleng armene og bena, og hold kjernen tett. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
- Hold så lenge du kan. Gjenta for 2 sett.
4. Vegg på huk
Hvis du trenger litt mer støtte enn i en vanlig knebøy, utfør en mot en vegg. Dette bør ta eventuelle korsryggsmerter ut av ligningen.
Veibeskrivelse:
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene et skritt ut.
- Bøy bena, trykk ryggen inn i veggen og la deg glide ned i en huk.
- Når lårene er parallelle med gulvet, skyver du tilbake opp mot veggen i startposisjonen.
- Gjenta for 2 sett med 15 reps.
5. Nedtrappinger
I likhet med å komme deg ned fra et høyt sete eller gå ned av et sett med trapper, er nedtrappinger en fin måte å bidra til å forbedre balanse og stabilitet.
Veibeskrivelse:
- Stå til siden av benken din, eller trinn med en fot på den og en fot på bakken.
- Skyv deg gjennom hælen på foten på benken, gå opp for å forlenge benet helt, så senk sakte nedover for å starte.
- Fullfør 2 sett med 15 reps på hver side.
6. Rad
En rad er en lignende bevegelse som å få en tung gjenstand ut av bagasjerommet. Å målrette ryggen og armene vil hjelpe deg å holde deg sterk.
Veibeskrivelse:
- Fest motstandsbåndet til et anker litt over hodet. Sitt i en stol og hold i håndtakene slik at de er stramme.
- Trekk albuene ned og tilbake, pause i ett sekund, og slipp deretter tilbake til starten.
- Fullfør 2 sett med 15 reps.
7. Stasjonær utfall
I denne splittede holdningen, vil du igjen etterligne bevegelsen med å komme deg opp fra bakken. Å styrke quadriceps, samt fremme mobilitet i kneleddene, er avgjørende for å gjøre daglige aktiviteter.
Veibeskrivelse:
- Del holdningen din, så beina dine danner en trekant med bakken.
- Ikke beveg føttene, snurr deg fremover på det ledende benet ditt. Når benet ditt danner en 90-graders vinkel med bakken, går du tilbake til start.
- Gjenta 2 sett med 15 reps på hver side.
8. Step-up
Styrke musklene som brukes til å gå opp trapper med step-ups.
Veibeskrivelse:
- Stå med en benk eller gå foran deg - omtrent ett skritt unna er bra.
- Gå opp på benken med høyre fot, bank bare venstre fot til overflaten mens du holder vekten i høyre fot.
- Trinn venstre fot ned på gulvet mens du holder høyre fot på benken.
- Komplett 2 sett med 15 på hvert ben.
9. Enkeløft
Å forbedre balansen gjør alt lettere, til og med å gå. Det hjelper også til å forhindre fall.
Øvelser som jobber ett ben av gangen, tvinger deg til å engasjere kjernen din og jobbe hver side av kroppen din hver for seg.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene sammen og hendene på hoftene.
- Med vekten i venstre ben, hengslet litt fremover på hoftene mens du sakte løfter høyre bein rett tilbake til det når en 45-graders vinkel.
- Gå tilbake til start. Gjenta for 2 sett med 15 reps med høyre ben, bytt deretter.
10. Sideplanke
Å styrke alle deler av kjernen din er nøkkelen for funksjonell kondisjon. Prøv en sideplank for å treffe skjuvene.
Veibeskrivelse:
- Begynn på siden, bena stablet oppå hverandre, armen bøyd i 90 graders vinkel, og vekt hviler i underarmen. Strekk den andre armen opp mot taket. Blikket ditt skal være der også.
- Bruk skråstrekkene dine og trekk midseksjonen opp mot taket så høyt som den vil gå og hold den til den mislykkes.
- Snu til den andre siden og gjenta. Komplett 2 sett.
11. Nedovervendt hund
Dette yogatrekket krever at du støtter din egen kroppsvekt, et veldig nyttig verktøy i hverdagen.
Veibeskrivelse:
- Start i en høy plankeposisjon, vekt i hender og føtter, og kroppen din danner en rett linje fra topp til tå.
- Hold hendene, føttene og nakken i ro, og gjør hoftene opp slik at kroppen danner en trekant med bakken.
- Pause her i 10 sekunder. Gjenta 2 ganger til.
12. Dead-lift med ett ben
Deadlifts er effektive fordi de treffer mange av musklene i beina samtidig, mens de hjelper deg å mestre hoftehengslet.
Neste gang du går for å hente noe fra bakken, vil du være fornøyd med at løftere er en del av rutinen din.
Veibeskrivelse:
- Begynn med en hantel i hver hånd som hviler på lårene.
- Med en svak sving i høyre ben, hengsel på hoftene og løft venstre ben tilbake mens du holder ryggen rett. Vektene skal sakte falle ned foran deg, nær kroppen din, mens du går. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen, eller når venstre ben er parallelt med bakken.
- Gå tilbake til start og gjenta for 15 reps. Fullfør det samme på det andre beinet.
13. Lunge med overbøyd rad
Å kombinere en utfall med en rad krever et ekstra nivå av balanse.
Veibeskrivelse:
- Hold en hantel i hver hånd og innta en utfallsposisjon.
- Hengslet fremover i midjen i en 45-graders vinkel, og ro deretter, og trekk albuene opp og tilbake. Slipp og gå tilbake til start.
- Fullfør 10 reps her, og bytt deretter ut sprenget og fullfør 10 reps til. Gjør 2 sett.
Ta bort
Funksjonell kondisjon kan bidra til å forbedre hverdagen ved å styrke musklene til å forberede dem på hverdagens oppgaver og aktiviteter. Når du bruker kroppsvekten din, er denne formen for styrketrening enkel og trygg for nesten hvem som helst.
Hvis du har noen skader, bør du oppsøke lege før du implementerer denne typen trening.
I motsetning til andre populære former for styrketrening, som CrossFit og kroppsbygging, er funksjonell kondisjon mye mer avslappet, noe som krever mindre utstyr og mye mindre intensitet.
Fokuset er på ytelse, ikke muskelstørrelse. Risikoen for skader er betydelig lavere, noe som gjør den egnet for mennesker i alle aldre og erfaringsnivåer.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
