Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Enten du er ny på fitness eller en ivrig gymnast, kan du bruke FITT-prinsippet på det du gjør. FITT står for:
- Frekvens
- intensitet
- tid
- type
Hver komponent fungerer i tandem for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Denne artikkelen vil utforske hva FITT-prinsippet er, sammen med hvordan du kan integrere det i treningsøktene dine.
Hva er FITT-prinsippet?
FITT-prinsippet er en velprøvd metode for å sette sammen en effektiv treningsplan.
Det er spesielt nyttig hvis du er noen som trives med struktur, siden du kan tenke på komponentene som et sett med regler som skal følges.
Det er også bra for å overvåke treningsframgangen med kardiovaskulær aktivitet og styrketrening.
En studie fant til og med at FITT-prinsippet var nyttig for å hjelpe forskere og helsepersonell med å lage riktig treningsregime for personer som nettopp hadde hatt hjerneslag.
La oss utforske hver komponent.
Frekvens
Dette refererer til hvor ofte du trener. Poenget er å oppfylle målene dine uten å trene over kroppen.
- Når det gjelder kardio: Sikt som minimum en tynnregel for minimum tre kardioøkter per uke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du øke dette tallet til fem til seks økter.
- Når det gjelder styrketrening: Det anbefales å gjøre en slags styrketrening tre til fire ganger per uke. Styrketrening kan innebære bruk av vekter (til og med kroppsvektstrening), motstand, vektstenger eller maskiner.
- Inkluderer også hviledager: Redegjør også for hviledager når du setter sammen planen. Det er viktig å gi musklene dine en sjanse til å komme seg.
Intensitet
Dette viser til hvor vanskelig en øvelse er.
Når det gjelder styrketrening
Hvis du er ny på et treningsprogram, vil du ikke gjøre planen for utfordrende. Dette kan føre til personskader eller utbrenthet.
Start på et nivå som føles komfortabelt, og øk deretter vanskelighetsgraden etter hvert som styrken og utholdenheten bygger seg.
Med styrketrening er det tre primære metoder du kan bruke for å måle intensitet:
- mengden vekt løftet
- antall repetisjoner fullført
- antall sett
Når det kommer til cardio
For å måle hvor hardt du jobber under en kardiovaskulær trening, kan du se på pulsen din, som måles med slag per minutt (bpm).
Dette starter med å bestemme din målpulszone for ditt kondisjonsnivå og alder. Pulssonen du skal målrette mot, er basert på en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (MHR).
1. Finn din maksimale hjertefrekvens (MHR)
For å finne din MHR, bruk denne beregningen: 220 minus din alder = MHR.
For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er MHR-en din 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Finn din hjertefrekvenssone
I følge Harvard Health er aerob trening når pulsen når mellom 70 og 85 prosent av MHR. Du får også en trening når pulsen når 50 til 70 prosent av MHR-en.
For å finne din målpulszone, bruk denne beregningen: MHR multiplisert med prosentsats i desimaler.
Så dette ser ut: 195 x 0,50 = ~ 97 og 195 x 0,85 = ~ 165
I følge American Heart Association er målet for hjertefrekvens for en 25-åring omtrent 95 til 162 slag per minutt.
Slik holder du oversikt over hjerterytmen din
En måte du kan finne pulsen på er ved å sjekke pulsen på håndleddet eller nakken og telle antall slag i 1 minutt.
En pulsmåler er også en fin måte å overvåke pulsen på under treningen. Bruk ideelt sett en som viser pulsen på et øyeblikk.
Pulsmåler er tilgjengelige for kjøp på nettet.
Tid
Dette refererer til varigheten av hver øvelse.
Eksperter anbefaler minst 150 minutter trening med moderat intensitet eller minst 75 minutter med høy intensitet i uken.
Dette kan se ut som 30 minutter med moderat trening eller 15 minutter med intens trening om dagen.
Selvfølgelig kan du øke eller redusere denne varigheten basert på flere faktorer, inkludert dagens kondisjonsnivå, alder, vekt, helse og andre.
En kondisjonstrening anbefales å vare minst 30 minutter. Dette kan være lengre, avhengig av øvelsen. En lang sykkeltur, for eksempel, kan ta opptil 2 timer.
Motstandsøvelser varer vanligvis mellom 45 og 60 minutter.
Ikke legg tid til treningsøktene dine før du er klar til det. Når utholdenheten bygger seg, kan du gradvis øke tiden du trener.
Type
Dette refererer til hva slags trening du skal utføre under paraplyen på kondisjonstrening eller styrketrening.
Cardio er enhver form for trening som forbedrer ditt kardiovaskulære system. Dette inkluderer:
- løping
- Svømme
- gang
- dans
- aerobic rutiner
- sykling
Styrketrening er enhver type trening som toner og styrker musklene. Det resulterer vanligvis i muskelhypertrofi.
Dette inkluderer:
- bruk av vekter, som bicep-krøller og benkpresser
-
kroppsvektøvelser, for eksempel:
- knebøy
- armhevninger
- pullups
- situps
fordeler
Det er mange ulemper å bruke FITT-prinsippet for å veilede deg mot treningsmålene dine.
Det er bra å buste gjennom platåer
Å treffe et platå er en vanlig bekymring for de som prøver å nå sine treningsmål.
Når du merker at vekten din ikke lenger rager, kan du se etter FITT-planen din og finne måter å forbedre den på.
For eksempel, hvis du har gått i fire uker i strekk, kan du legge til jogging i planen for å få skalaen til å bevege seg.
Det er flott for å lindre kjedsomhet
I tillegg til å bustre gjennom platåer, oppmuntrer FITT-prinsippet til trening på tvers. Dette er når du bruker flere treningsformer for å nå dine ønskede treningsmål.
For eksempel kan du veksle mellom gåing, styrketrening og dans for å hjelpe deg med å se resultater - og holde kjedsomhet i sjakk.
Kryssopplæring har flere andre fordeler. For eksempel hjelper det å redusere risikoen for skader, siden du ikke bruker for mye muskler eller ledd.
Den kan brukes av alle treningsnivåer
Du trenger ikke å være en ivrig gymnast for å bruke denne metoden.
Det er flott for nybegynnere, da det lærer deg det grunnleggende å sette sammen en treningsplan. Dette kan hjelpe deg med å spare penger på lang sikt, ettersom gjennomsnittlig kostnad for en personlig trener er $ 60 til $ 75 per time.
Eksempler på FITT
Å innlemme FITT-prinsippet i livet ditt kan være enkelt. Slik kan du bruke den med kondisjonstrening og styrketrening.
FITT eksempel for vekttap
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan passformen din se slik ut:
- Frekvens: Få pulsen opp i løpet av 3 til 6 dager i uken.
- Intensitet: Dette vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå. For en treningsøkt med høy intensitet, mål å nå 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Tid: Sikt på rundt 20 til 30 minutter per trening. Du kan øke treningslengden når utholdenheten bygger seg.
- Type: Enhver type kondisjonstrening, for eksempel dans, turgåing, løping, roing, jogging, fotturer, sykling, svømming, etc.
FITT eksempel for kondisjonstrening
- Frekvens: 4 dager i uken
- Intensitet: moderat, 60 til 70 prosent hjertefrekvens
- Tid: 30 minutter
- Type: jogge
FITT eksempel for å øke styrken
- Frekvens: 4 dager i uken
- Intensitet: mellomliggende, 3 sett med 10 til 12 reps
- Type: kan være forskjellige benøvelser, for eksempel dødløfter, hamstring-krøller, knebøy, stående legghevinger, benforlengelser, og benpress eller alternativer
- Tid: 45 til 60 minutter
Flere tips om denne tilnærmingen
Velg noen få mål
Før du lager planen din, kan du konkretisere dine mål.
Prøv SMART målplanlegging for å hjelpe deg, eller still deg selv disse spørsmålene:
- Hva er mitt nåværende treningsnivå?
- Hva vil jeg oppnå den neste måneden? De neste 3 månedene? De neste 6 månedene?
- Hvilke typer øvelser liker jeg å gjøre?
Ved å svare på disse spørsmålene vil du kunne skreddersy planen for å imøtekomme dine individuelle behov.
Ikke gjør planen for hard
For eksempel når styrketrening er målet, er å presse musklene til et tretthet uten å bruke dem for mye. Øk bare vekten for en øvelse når du fremdeles kan opprettholde riktig form.
Tenk på tid når du justerer intensiteten
Intensiteten på treningsøktene dine kan også avhenge av lengden og frekvensen til dem.
For eksempel kan du øke intensiteten på en HITT-trening når du vet at det bare er 10 minutter.
Legg til forskjellige treningsøkter
For å oppnå en balansert kropp, må du jobbe flere forskjellige muskelgrupper. Dette kan bety å gjøre forskjellige typer aktiviteter for kondisjon. Det vil også hjelpe deg å unngå den fryktede treningsknallen.
Takeaway
Uansett kondisjonsnivå kan du implementere FITT-prinsippet som en måte å lage et effektivt treningsprogram på.
Dette vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål, byste gjennom platåer og holde deg i samsvar med treningsøktene dine.
Før du starter et treningsprogram, kan det være lurt å konsultere legen din for å sikre at du er trygg på det. Dette er spesielt viktig hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold.
Totalt sett, kjenn grensene dine. Øk intensiteten bare gradvis når du er komfortabel.
Det er treningsplanen din, så alltid skreddersy den til å passe deg!
