Enten målet ditt er å bygge muskelmasse eller oppnå en bedre, mer tonet kropp, kan vekttrening hjelpe deg med å komme dit.
Vekt trening, også kjent som motstand eller styrketrening, bygger mager, sterkere muskler, styrker bein og ledd og hjelper til og med med å øke stoffskiftet. Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier selv når du hviler.
Sterkere muskler kan også forbedre din atletiske ytelse og redusere sjansen for skader.
Selv om du aldri har gjort noen form for vekttrening før, er det aldri for sent å starte. Styrketrening er passende for både menn og kvinner, og den kan startes i alle aldre eller på kondisjon.
Du trenger ikke å være en fitness buff. Du trenger faktisk ikke engang å tilhøre et treningsstudio. Du kan ganske enkelt bruke kroppsvekten din på mange øvelser eller bruke frie vekter, motstandsbånd eller annet hjemmekonditioneringsutstyr for å oppnå resultater.
Denne artikkelen vil lede deg gjennom hvordan du kommer i gang med vekttrening og gir foreslåtte øvelser og treningsråd for nybegynnere.
Hva trenger du for å starte vekttrening?
Hvis du aldri har løftet vekten før, kan du vurdere å starte med hjelp av en sertifisert personlig trener. De vil kunne lære deg riktig form for spesifikke øvelser og sette opp et styrketreningsprogram tilpasset dine behov.
Mange treningssentre eller treningssentre tilbyr introduksjonstreninger til liten eller ingen kostnad, eller de har trenere tilgjengelig hvis du har spørsmål.
Mens de fleste treningssentre har en kombinasjon av motstandsmaskiner og frie vekter, for eksempel hantler og vektstenger, kan du også få en omfattende vekttreningstrening hjemme med grunnleggende utstyr.
Utstyrsmuligheter
Du trenger ikke nødvendigvis vekter for å bygge mager muskelmasse og tone kroppen din. For eksempel, for noen styrketreningsøvelser, som pushups eller lunges, trenger du bare kroppsvekten din for å gi motstand.
Du kan utvide treningsalternativene dine hjemme med hantler. En nybegynnersett med justerbare vekthantler starter på omtrent $ 50, men prisen øker når du legger til mer vekt.
Kettlebells, som er vektede baller med håndtak, er et annet populært alternativ. Mange kettlebell-øvelser trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem effektive for en kroppsøving, spesielt hvis du har kort tid.
Motstandsband er også et nyttig tillegg til treningsutstyret ditt. Disse fargekodede elastiske båndene gir forskjellige nivåer av motstand når de trekkes og strekkes.
Et sett motstandsbånd kan kjøpes for $ 10 til $ 60. Fordi de er lette og bærbare, kan du ta dem med deg når du reiser.
Hva du skal vite før du begynner
Når du er klar til å komme i gang med et vekttreningsprogram, må du huske følgende tips.
Vekstreningstips for nybegynnere
- Varme opp. Noe aerob aktivitet, for eksempel en 5-minutters joggetur eller rask spasertur, vil øke blodstrømmen til musklene dine og gi dem en god treningsøkt. Å hoppe over tau eller å hoppe knekt i noen minutter er også gode oppvarmingsalternativer.
- Begynn med lettere vekter. Du vil starte med en vekt som du kan løfte 10 til 15 ganger med riktig form. Begynn med 1 eller 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, og fortsett sakte til 3 sett eller mer.
- Øk vekten gradvis. Når du enkelt kan gjøre det anbefalte antallet sett og reps, øker du vekten med 5 til 10 prosent. Kontroller at dette er riktig vekt for deg før du gjør en full treningsøkt.
- Hvil i minst 60 sekunder mellom settene. Dette hjelper til med å forhindre muskeltretthet, spesielt når du begynner.
- Begrens treningen til ikke lenger enn 45 minutter. Du kan få treningen du trenger i denne tidsrammen. Lengre økter fører kanskje ikke til bedre resultater og kan øke risikoen for utbrenthet og muskeltretthet.
- Strekk musklene forsiktig etter treningen. Strekking kan bidra til å øke fleksibiliteten, lette muskelspenningen og redusere risikoen for skader.
- Hvil en dag eller to mellom treningsøktene. Å hvile gir musklene dine tid til å komme seg og fylle på energilagre før neste trening.
Øvelser for nybegynnere
Du kan være spesielt interessert i å bygge biceps eller toning i beina, men det beste motstandsopplæringsprogrammet fungerer alle de største muskelgruppene i kroppen din.
Faktisk kan overarbeidet en muskelgruppe på bekostning av en annen øke risikoen for skader.
For en solid treningsøkt overalt, kan det være lurt å starte med følgende øvelser. Å inkludere disse øvelsene i vekttreningsrutinen din fungerer de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din.
Dumbbell en-arm rader
Del på Pinterest
Målrettet område: Rygg- og overarmmusklene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Plasser venstre kne på enden av en solid benk, og legg venstre håndflate ned på benken for balanse.
- Når ryggen er parallell med bakken, rekker du ned med høyre hånd og tar en hantel med håndflaten din mot benken.
- Ta hantelen sakte opp til brystet. Klem rygg- og skuldermusklene og rett armen sakte til startposisjonen.
- Avslutt 1 sett, hvil et minutt, og bytt deretter armene og gjør 1 sett med høyre kne og høyre hånd på benken.
Dumbbell skulderpress
Del på Pinterest
Målrettet område: Skuldermusklene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt fremover og albuene ut til siden i 90 graders vinkler.
- Uten å lene deg bakover eller bue ryggen, trykker du hantlene over hodet til armene dine er nesten rette.
- Sett dem sakte tilbake til startposisjonen.
Dumbbell brystpress
Del på Pinterest
Målrettet område: Brystmusklene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ligg flatt på en benk med en hantel i hver hånd og håndflatene vender fremover.
- Trykk sakte hantlene oppover til armene er rett over skuldrene. Vær forsiktig så du ikke låser albuene.
- Senk manualene sakte til startposisjonen. Albuene skal være litt lavere enn skuldrene.
Bicep krøller
Del på Pinterest
Målrettet område: Bicepsene dine (musklene foran på armene).
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå med en hantel i hver hånd foran deg, albuene ved sidene og håndflatene vendt opp.
- Krøll hantlene opp mot skuldrene ved å bøye albuene, men hold dem i ro ved sidene dine.
- Vend krøllen til startposisjonen.
Triceps-utvidelser
Del på Pinterest
Målrettet område: Triceps (musklene bak i armene).
Slik gjør du denne øvelsen:
- Du kan gjøre denne øvelsen ved å sitte på en benk eller stå med føttene omtrent fra hverandre.
- Plasser begge hendene rundt hantelhåndtaket.
- Løft hantelen opp over hodet slik at armene er rette.
- Bøy albuene i en 90-graders vinkel, og senk hantelen bak hodet.
- Rett armene sakte slik at hantelen er over hodet igjen.
Motstandsbåndet trekkes fra hverandre
Del på Pinterest
Målrettet område: Musklene i ryggen, skuldrene og armene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med armene strukket ut foran deg i brysthøyden.
- Hold et motstandsbånd parallelt med bakken og grip det godt med begge hender.
- Hold armene rett, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover, vekk fra kroppen din. Bruk midt bak for å sette i gang denne bevegelsen.
- Hold ryggraden rett, klem skulderbladene sammen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Lunge med hantel
Del på Pinterest
Målrettet område: Benmuskulaturen din, inkludert quadriceps, hamstrings og legger, samt glutes (rumpe). Hvis du inkluderer en hantel, vil du også jobbe biceps.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, med en hantel i hver hånd.
- Ta et stort skritt fremover med venstre ben, så hælen din berører først.
- Senk kroppen slik at venstre lår er parallelt med gulvet.
- Pause et sekund, og deretter krumme hantlene opp mot brystet og senk dem igjen til startposisjonen.
- Skyv av hælen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, men led med høyre ben.
Knebøy
Del på Pinterest
Målrettet område: Benmuskulaturen, inkludert quadriceps, hamstrings og leggene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Knebøy kan utføres med eller uten vekter.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne sakte, så lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Stig sakte opp til startposisjonen.
- For å legge til motstand, hold en hantel eller kettlebell nær brystet med begge hender.
Kalven hever seg
Del på Pinterest
Målrettet område: leggmusklene (baksiden av underbenet).
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå på kanten av et trinn med føttene parallelle med hverandre.
- Hev sakte opp noen centimeter over trinnet og hold et par sekunder.
- Senk sakte ned hælene under kanten av trinnet og hold i noen sekunder. Du bør føle en strekk i leggene.
- Du kan legge til motstand ved å holde en lett hantel i hver hånd nede ved sidene dine.
Vekstreningsplan
Hvis målet ditt er å bygge styrke, men ikke bygge opp størrelsen på musklene dine, vil tre vekttreningstimer i uken sannsynligvis gi de resultatene du trenger.
I følge en studie publisert i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Training, er det å gjøre en vekttreningstrening tre ganger i uken like effektiv som hyppigere treningsøkter for styrkeoppbygging.
Imidlertid, hvis du ønsker å bygge opp muskelmasse, må du gjøre flere repetisjoner og hyppigere treningsøkter.
Du kan trene alle muskelgruppene dine under en treningsøkt, gjøre 1 eller 2 sett av hver øvelse for å starte, og jobbe deg opp til flere sett eller tyngre vekter etter hvert som øvelsene blir lettere.
Eller du kan fokusere på visse muskelgrupper på bestemte dager. For eksempel:
Ukeplan for vekttrening
Mandag: Bryst, skuldre og triceps
- dumbbell brystpress
- dumbbell skulderpress
- dumbbell triceps forlengelse
Onsdag: Rygg og biceps
- dumbbell en-arm rader
- bicep krøll
- motstandsbåndet trekkes fra hverandre
Fredag: Ben
- lunges
- knebøy
- kalv hever
Når du blir mer komfortabel med vekttrening, kan du blande opp øvelsene du gjør for hver muskelgruppe. Sørg for å legge til vekt og flere sett når du bygger opp styrken.
Sikkerhetstips
Det er viktig å fokusere på sikkerhet når du starter en vekttreningsrutine. Vær nøye med kroppen din og ikke press deg selv for raskt. Du kan skade deg selv eller forårsake helseproblemer.
Husk å: for å holde deg trygg mens du trener
- Utfør hver øvelse sakte, og vær oppmerksom på riktig form.
- Bruk en spotter for å hjelpe deg med tyngre heiser, spesielt de som går over hodet.
- Hold deg hydrert gjennom treningen.
- Pust inn før heisen og pust ut under heisen. Hold aldri pusten når du trener vekter.
- Stopp treningen hvis du føler deg skarp eller knivstikkende. Hvis smertene ikke forsvinner når du slutter å trene, må du oppsøke lege.
Hvis du har en helsetilstand, snakk med legen din om et vekttrenings- og treningsprogram som er trygt for deg.
Bunnlinjen
Vekt trening er også kjent som motstand eller styrketrening. Det innebærer å bevege deler av kroppen din mot en slags motstand, som vekter, motstandsbånd, vektmaskiner eller til og med din egen kroppsvekt.
Vekttrening er en utmerket måte å bygge muskelmasse på og gjøre musklene sterkere. Det kan også øke metabolismen din, styrke bein og ledd, forbedre muskeltonen og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
For å få mest mulig ut av vekttreningsrutinen din, start med lettere vekter til du mestrer riktig form. Øk deretter vekten eller motstanden sakte for å unngå skader. Sørg for å jobbe alle muskelgruppene dine for optimal styrke og kondisjon.
