Tysk volumtrening (GVT) er et intenst treningsprogram som bygger den muskelmasse og styrke som er nødvendig for at vektløftere kan bevege seg utover personlige platåer.
Det kalles noen ganger 10-sett-metoden. Treningsprogrammet innebærer stort antall sett og repetisjoner med korte hvileperioder i mellom. GVT stresser musklene dine, som reagerer ved å utløse muskelvekst.
Denne treningsmetoden hjelper kroppsbyggere og vektløftere med å bygge styrke, øke muskelstørrelsen og utvikle mager kroppsvekt.
Mens treningsprogrammet er ekstremt vanskelig, ligger populariteten i potensialet til å levere imponerende resultater når det gjelder å bygge muskelstyrke og masse.
Påståtte fordeler
GVT jobber musklene dine repetitivt og tvinger dem til å jobbe med høy intensitet. Kroppen reagerer på stress av GVT ved å utløse muskelvekst, kjent som hypertrofi.
Mens GVT-programmet krever 10 sett med hver øvelse, kan du se fordeler når du gjør færre sett. Dette kan avhenge av kroppens unike reaksjon på treningsprogrammet.
Noen undersøkelser peker på fordelene ved å gjøre færre enn 10 sett. Forskere i en liten studie fra 2017 med 19 deltakere fant at å gjøre 5 eller 10 sett med 10 repetisjoner var like effektivt til å forbedre:
- muskelhypertrofi
- styrke
- slank kroppsmasse
Dette beviset tyder på at å gjøre 4 til 6 sett med hver øvelse kan gi resultater mens du unngår platåing eller overtrening.
Og en studie fra 2018 med 12 deltakere rapporterte at det å gjøre 5 sett med en øvelse kan være like effektivt som å gjøre 10 sett med tanke på muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 sett så en nedgang i muskelmasse mellom 6 og 12 uker.
Disse funnene antyder at det kanskje ikke er nødvendig å gjøre mer enn 5 sett med en øvelse. Ytterligere forskning er nødvendig for å utforske dette.
10 x 10 treningsplan
I GVT innebærer en 10 x 10 treningsøkt å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner for 10 øvelser.
Ved å gjøre dette antall sett og repetisjoner ved å bruke et høyt volum, sikrer du at du jobber musklene til full kapasitet, noe som bidrar til å bygge styrke og masse.
Du kan variere hvilke øvelser du gjør på forskjellige dager. Noen protokoller krever færre sett eller repetisjoner for visse øvelser. Bruk samme vektmengde for hvert sett, og øk belastningen når du får styrke. La det hvile mellom settene 60 til 90 sekunder.
Veksle mellom muskelgrupper på forskjellige dager slik at du ikke trener den samme muskelgruppen mer enn en gang noen få dager. Tillat minst 1 hel hviledag per uke.
Noen få øvelser å vurdere inkluderer:
- smal gripebenkpress (bryst og armer)
- vektstangkrølling (biceps og skuldre)
- vektstang tilbake knebøy (ben)
- lat pulldown (bryst)
- bøyd rad (lats)
Sunn spisestips
En sunn spiseplan går hånd i hånd med GVT hvis du vil miste fett og bygge muskler. For å få best mulig resultat, følg en solid ernæringsplan som inneholder mange kalorier og sunne matalternativer.
Inkluder sunt fett, som olivenolje, nøtter og avokado. Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Eksperimenter med kroppsbyggingstilskudd, for eksempel myseprotein, kreatin og koffein, for å se hva som fungerer for deg.
Øk proteininntaket ditt, spesielt rett før og etter treningen. Inkluder sunne proteinkilder, som magert kjøtt, kylling og fisk. Vegetariske alternativer inkluderer gresk yoghurt, bønner og egg. Veganske alternativer inkluderer gresskarfrø, chia og erteproteinpulver.
Komplekse karbohydrater gir energi og næring mens de hjelper med å bygge muskler. Sunne valg inkluderer havregryn, quinoa og fullkorn.
Begrens eller unngå raffinerte, enkle karbohydrater, som sukkerholdig mat og drikke, fruktjuice-konsentrater og bakevarer. Begrens også eller unngå inntak av friterte matvarer og alkohol.
Når du skal se en proff
Snakk med en treningspersonell hvis du vil ha hjelp til å sette deg klart definerte mål og utforme en treningsplan for å komme deg dit.
En fitness-pro er også anbefalt for personer som er nye innen fitness eller kroppsbygging, har medisinske bekymringer eller som er i ferd med å komme seg etter en skade.
De er også nyttige for folk som vil bryte forbi sitt nåværende platå. GVT er ikke egnet for nybegynnere, så en trener kan hjelpe deg med å komme i bedre form, slik at du kan starte et GVT-program.
En personlig trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk for å maksimere resultatene mens du forhindrer skader. De kan også sørge for at du bruker riktig vektbelastning og gi deg råd om hvor mange sett du skal gjøre. De kan også bestemme et passende hvileintervall.
En fitness-pro vil også hjelpe deg med å motivere deg når du føler deg sliten eller motløs. Ansvarets aspekt ved å jobbe med en profesjonell betyr at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsplanen din.
Bunnlinjen
Tysk volumtrening (GVT) er et utfordrende program som effektivt gir muskelgevinster.
Gjør en GVT-økt 2 til 3 ganger per uke. Programmets intensitet krever at du helt hviler og kommer seg mellom øktene. Endre rutinen din ofte for å unngå platåer.
Avslutt øvelsen hvis du opplever smerter eller skader. Når du har kommet deg fullstendig, kan du starte på nytt.
Snakk med legen din før du begynner med dette treningsprogrammet hvis du er ny på trening, tar medisiner eller har noen medisinske bekymringer.
