Hvis treningsrutinen din trenger en kick-start eller du er en nybegynner usikker på hva du skal gjøre først, er det viktig å ha en plan.
Vi er her for å hjelpe. Vår to ukers treningsrutine kan gi deg strukturer til treningsøktene dine med et mål å øke styrke, balanse og bevegelighet.
Gjør denne treningen fire dager per uke med en dags pause i mellom, hvis mulig.
Her er treningsrutinen din:
- Oppvarmingen: Bruk 10 minutter på en rask spasertur, jogging eller sykkeltur før hver trening for å få pulsen opp. Så gjør du i 5–6 minutter dynamisk tøyning.
- Trening 1–3: Fullkroppstilnærming med en blanding av styrke- og underkropps styrkeøvelser maksimerer tiden din og letter deg i. Fullfør 3 sett med hver øvelse, 10–15 reps hver (som nevnt nedenfor). Hvil 30–60 sekunder mellom settene og 1–2 minutter mellom hver øvelse.
- Trening 4: Kombinasjon av kardiobaserte øvelser og kjernespesifikke trekk utfordrer utholdenheten din. Behandle denne rutinen som en krets: Fullfør 1 sett av hver øvelse rygg mot rygg, hvil i 1 minutt, og gjenta deretter to ganger til.
På slutten av de to ukene skal du føle deg sterk, kraftig og dyktig - du har definitivt lagt inn svettekapitalen. Klar ferdig gå!
Treningsdag 1
Fullfør 3 sett med hver øvelse før du går videre til neste.
Knebøy
fra å trene
3 sett, 15 reps
Det er ikke noe mer grunnleggende enn en knebøy, så å sparke ting med denne kroppsvektversjonen er et flott sted å starte. Under bevegelsen, sørg for at skuldrene er tilbake, blikket er foran og knærne faller ut, ikke inn.
Hæld hantelpresse
via Gfycat
3 sett, 10 reps
Du trenger en benk og noen manualer for å utføre denne øvelsen. Hvis du er en nybegynner, kan du begynne med 10- eller 12-pund manualer til du er komfortabel med bevegelsen. Plasser benken i en 30-graders vinkel. Bruk brystmusklene til å lede armforlengelsen.
Lunges med hantel
via Gfycat
3 sett, 12 reps hver etappe
Å legge en bicep-krøll til en spreng gir et vanskelighetsgrad, utfordrer musklene og balanserer på en ekstra måte. Igjen, hvis du er nybegynner, kan du begynne med lettere vekthantler, som 8 eller 10 pund, til du føler deg stabil i bevegelsen.
Ansiktet trekker
via Gfycat
3 sett, 10 reps
Når du målretter skuldrene og korsryggen, kan ansiktstrekk virke vanskelig i begynnelsen, men du vil kjenne forbrenningen på kort tid. Bruk et motstandsbånd forankret til et punkt over hodet for å fullføre.
Plank rekkevidde
fra å trene
3 sett, 12 kraner
Å avslutte treningen med en kjernespesifikk øvelse er en fin vei å gå. Krydre en vanlig planke ved å legge til denne rekkevidden. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen, pass på at den ikke faller ned, og at hoftene holder seg kvadratiske mot bakken.
Treningsdag 2
Fullfør 3 sett med hver øvelse før du går videre til neste.
Modifisert thruster
fra å trene
3 sett, 12 reps
Å kombinere en knebøy med en fast hantelpress skaper en sammensatt bevegelse, som virker flere muskler og ledd for ekstra kaloriforbrenning. Fem eller 8 pund manualer skal fungere bra for en nybegynner.
Step-up
fra å trene
3 sett, 12 reps hver etappe
Utfordre balansen og stabiliteten mens du styrker benmuskulaturen med step-ups. Hold en hantel i hver hånd for en ekstra utfordring. Trykk gjennom hælene for å fokusere på glutene dine gjennom bevegelsen.
Kabelovergang
via Gfycat
3 sett, 10 reps
Mål brystet med en kabelovergang. Bruk en kabelmaskin på treningsstudioet eller to motstandsbånd. Forsikre deg om at du trekker med pectorals, ikke med armene.
Lateral utfall
via Gfycat
3 sett, 10 reps hver etappe
Bevegelse av sideplan er viktig i en godt avrundet treningsrutine. Fokuser på å lene deg tilbake i glutene dine i bunnen av bevegelsen for å få mest mulig ut av det, fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.
Superman
via Gfycat
3 sett, 10 reps
Forførende enkel, supermannsøvelsen er kjernespesifikk, og arbeider både med muskel i mage og korsrygg. Gå så sakte og så kontrollert du kan under denne bevegelsen. Sikt på en liten pause øverst.
Treningsdag 3
Fullfør 3 sett med hver øvelse før du går videre til neste.
Side-trinns
via Gfycat
3 sett, 10 trinn hver vei
Et sammensveiset sidetrinn er flott for å varme opp hoftene før en trening, men det tjener også til å styrke musklene også. Jo lavere du sitter på huk, jo vanskeligere blir denne øvelsen.
Rad
via Gfycat
3 sett, 12 reps
Å styrke ryggmusklene er avgjørende for å opprettholde god holdning og enkel hverdag. Bruk et motstandsbånd som vist her. Hantler kan også fungere.
Lunge
via Gfycat
3 sett, 12 reps hver etappe
Leng deg ned til sterkere ben. Bare kroppsvekt er påkrevd. Gå fremover slik at beina danner en trekant med bakken og senker ned i en stasjonær utfall.
Ben kickbacks
fra å trene
3 sett, 12 reps hver etappe
Styrke hoftene og glutene med tilbakeslag. Gå sakte, løft benet så langt fra bakken som det vil, mens du holder bekkenet på bakken.
Planke
via Gfycat
3 sett til svikt
Planken rekrutterer mange muskler i kroppen din, ikke bare magen din, noe som gjør det til en virkelig effektiv øvelse å inkludere i rutinen din. Kjernen din må være sterk og stabil i denne holdningen. Pass på at skuldrene også er nede og bak og nakken er nøytral.
Treningsdag 4
Fullfør denne treningen som en krets: Fullfør 1 sett med hoppbøyler, flytt deretter til sykkelkrisen osv. Til du har fullført alle 5 øvelsene. Hvil deretter og gjenta kretsen to ganger til.
Hoppende knekt
via Gfycat
1 minutt
Klassiske, men effektive, hoppende knekt får deg i bevegelse. Hvis hoppet er for mye, bare trykk føttene ut en etter en i stedet.
Sykkelkrase
fra å trene
20 reps
Ved å holde hodet, nakken og korsryggen løftet fra bakken under hele denne bevegelsen, holder absorpsjonen seg engasjert hele tiden. Forsikre deg om at haken din forblir urørt. Fokuser på overkroppsvridningen for å målrette dine skråheter.
Knebøyhopp
via Gfycat
10–12 reps
Knebøyhopp er høy intensitet, men de har en høy utbetaling. Fokuser på å eksplodere oppover gjennom føttene dine, hoppe så høyt du kan gå, og land deretter mykt på føttene. Vær forsiktig med denne øvelsen hvis du har skader i underkroppen eller leddproblemer.
Glute bridge med bånd
via Gfycat
15 reps
Å fullføre en glute bridge med et bånd rett over knærne, legger til et nytt lag med spenning, som krever mer muskelaktivering fra glutes og hofter. Klem glutene dine og engasj bekkenbunnen på toppen.
fjellklatrer
via Gfycat
20 reps
Kjerne og hjerte i en, fjellklatrere krever styrke og utholdenhet. Hast hastighet når skjemaet ditt er stabilt.
Hvor ofte skal du hvile?
For en nybegynner vil en dag med fullstendig hvile være ideell for bedring. De to andre dagene kan du ta en spasertur eller gjøre en enkel tur.
Gi det to uker og kom sterkere ut med denne rutinen. For folk som er på ferie eller borte fra et treningsstudio en stund, kan denne rutinen enkelt gjøres med utstyr du kan pakke i vesken. (Hvis du vil erstatte hantel, bør du vurdere vannflasker med sand.)
Fokuser på å få hver bevegelse til å telle, etablere forbindelsen mellom muskler og sinn. Kroppen din vil sikkert takke deg for at du valgte å flytte!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
