Treningsplan for eldre
Hvis du er en eldre voksen som ønsker å etablere en treningsrutine, bør du ideelt sett kunne innlemme 150 minutter med moderat utholdenhetsaktivitet i uken. Dette kan omfatte turgåing, svømming, sykling og litt tid hver dag for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.
Centers for Disease Control and Prevention antyder denne tiden for generelt tilpassede amerikanere 65 år og eldre. Selv om dette høres ut som mye, er den gode nyheten at du kan dele den ned i 10- eller 15-minutters bit av trening to eller flere ganger om dagen. Her er et eksempel på hvordan en uke kan se ut, sammen med forslag til noen øvelser du kan gjøre for å komme i gang:
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 15 minutters gange x 2 | 15 minutters gange x 2 | 30 minutters sykling, svømming, vannaerobic, Zumba, etc. | Hvile | 30 minutters gange (eller 15 minutters gange x 2) | 30 minutters sykling, svømming, vannaerobic, Zumba, etc. | Hvile |
| Styrke | Styrke | Styrke | ||||
| Balansere | Balansere | Balansere | Balansere | Balansere | Balansere | Balansere |
| fleksibilitet | fleksibilitet | fleksibilitet | fleksibilitet | fleksibilitet | fleksibilitet | fleksibilitet |
6-minutts styrke rutine
Det er mange titalls øvelser du kan gjøre for å bygge styrke uten å måtte sette foten i et treningsstudio. Her er noen eksempler for folk som nettopp er i gang.
Abdominal sammentrekninger
For å øke styrken i magemusklene
- Ta pusten dypt og stram magemusklene.
- Hold i 3 pust, og slipp deretter sammentrekningen.
- Gjenta 10 ganger.
Vegg pushups
For å øke styrken i brystet og skuldrene
- Stå omtrent 3 meter fra en vegg, mot veggen, med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Len deg fremover og legg hendene flatt på veggen, i tråd med skuldrene. Kroppen din skal være i plankeposisjon, med ryggraden rett, ikke slapp eller buet.
- Senk kroppen ned mot veggen og skyv deretter tilbake.
- Gjenta 10 ganger.
Bekken vipper
For å styrke og strekke muskler i korsryggen
- Ta pusten dypt, stram rumpa og vipp hoftene litt fremover.
- Hold for en 3-telling.
- Vipp nå hoftene tilbake, og hold den i 3 sekunder. (Det er en veldig subtil bevegelse.)
- Gjenta 8 til 12 ganger.
Skulderblad klemme
For å styrke postural muskler og strekke brystet
- Sett deg rett opp i setet, legg hendene i fanget, og klem skuldrene mot hverandre.
- Fokuser på å holde skuldrene nede, ikke hakket opp mot ørene, og hold i 3 sekunder.
- Slipp og gjenta 8 til 12 ganger.
Tå kraner
For å styrke underbenene
- Når du sitter i en stol og holder hælene på gulvet, løfter du tærne høyt nok til at du kan føle at musklene langs shinene fungerer. (Dette hjelper med å holde blodsirkulasjonen i beina og styrker også underbenet.)
- Gjenta 20 ganger.
Hæl hever seg
For å styrke de øvre kalvene
- Sitter du i en stol, hold tærne og føttene dine på gulvet og løft hælene.
- Gjenta 20 ganger.
Kne løfter
For å styrke lårene
- Sittende i en stol, med armene hviler, men ikke trykk på armlenene, trekk sammen høyre muskler og løft benet. Kneet og baksiden av låret bør være 2 eller 3 tommer fra setet.
- Pause i 3 sekunder og senk benet sakte.
- Fullfør 8 til 12 repetisjoner og gjenta deretter med det motsatte beinet.
Skuldre og øvre del av ryggen
For å strekke skuldrene og ryggen
- Bøy høyre arm, løft den slik at albuen er i brystnivå og høyre knyttneve er i nærheten av venstre skulder.
- Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk høyre arm forsiktig over brystet.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta med motsatt arm.
Anklerotasjoner
For å styrke kalvene
- Sitt i en stol, løft høyre fot av gulvet og roter foten sakte 5 ganger til høyre og deretter 5 ganger til venstre.
- Gjenta med venstre fot.
Strekk det ut
Å komme i vanen med å strekke seg hver dag vil forbedre bevegelsesområdet ditt og gjøre enhver aktivitet - inkludert å nå en tallerken fra et skap - mer komfortabel. Her er to grunnleggende strekninger til å begynne med:
Nakkestrekk
For å lindre spenning i nakke og øvre del av ryggen
- Stå med føttene flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Hold hendene avslappede ved sidene dine.
- Ikke tipp hodet fremover eller bakover mens du vender hodet sakte mot høyre. Stopp når du kjenner en lett strekk. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Sving nå til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
Øvre rygg
For å lindre spenninger i skuldre og øvre del av ryggen
- Sitt i en fast stol. Legg føttene flatt på gulvet med skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene opp og ut foran i skulderhøyde, med håndflatene vendt utover og ryggen på hendene presset sammen. Slapp av på skuldrene, slik at de ikke blir klemt i nærheten av ørene dine.
- Rekk ut fingertuppene til du kjenner strekk. Ryggen din vil bevege seg bort fra baksiden av stolen.
- Stopp og hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
Balanseforsterkere
Siden tilfeldige fall er en betydelig kilde til skade for mange eldre voksne, er det viktig å integrere balanseøvelser i treningsopplegget ditt. Å gjøre balanseøvelser, slik som de som er beskrevet her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gjør det lettere å gå på ujevne overflater uten å miste balansen. Du kan gjøre disse balanseøvelsene hver dag, flere ganger om dagen - selv når du står i kø i banken eller matbutikken.
Skiftende vekt
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og vekten din blir jevnt fordelt på begge føttene.
- Slapp av hendene ved sidene dine. Du kan også gjøre denne øvelsen med en solid stol foran deg i tilfelle du trenger å ta den for balanse.
- Skift vekten din til høyre side, og løft deretter venstre fot noen centimeter fra gulvet.
- Hold i 10 sekunder, til slutt jobbe du opptil 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt bein.
- Gjenta 3 ganger.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med hendene på hoftene eller på baksiden av en solid stol hvis du trenger støtte.
- Løft venstre fot av gulvet, bøy deg i kneet og løft hælen halvveis mellom gulvet og rumpa.
- Hold i 10 sekunder, til slutt jobbe du opptil 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt bein.
- Gjenta 3 ganger.
