Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Løping er en av de mest populære treningsformene, med rundt 49,5 millioner aktive løpere og joggere i USA.
Det topper også listen over konkurrerende og fritidsidretter som resulterer i skader i underkroppen som belastninger, forstuvninger, stressfrakturer, patellofemoral smertsyndrom, iliotibialbandsyndrom og plantar fasciitt.
De gode nyhetene? Treningsøvelser som aqua-jogging kan hjelpe deg med å opprettholde kondisjonstrening og løpsform uten ekstra slitasje på leddene dine fra å banke fortauet.
Hva er aqua-jogging?
Aqua-jogging, også kalt dypt vann, er en form for kondisjonstrening som etterligner joggingbevegelsen mens den er nedsenket i vann. Du kan gjøre jogging i vann ved å løpe runder i bassenget eller bruke en flotasjonsenhet rundt bagasjerommet og løpe på plass.
En flotasjonsenhet eller løpebelte holder kroppen din hengende, slik at armene og bena kan bevege seg fritt mens du holder hodet over vannoverflaten.
Ved skade rehab
Aqua-jogging er et topp utvalg for skadde løpere fordi de kan løpe uten ubehag eller forverring av en skade forbundet med å slå fortauet. Faktisk kan dypt vann som løper mens du surrer en skade, kan bidra til å opprettholde kondisjonen din, ifølge en studie fra 2015.
For å fokusere på løpsform
Men det er ikke bare for skader. Et sentralt trekk ved aqua-jogging er at det lar deg gjenskape den samme løpsformen du har på land. Ved å inkludere vannsjogging i en samlet treningsplan, kan du øke cardio-effekten, forbedre holdningen og formen og øke muskelstyrken, alt mens du minimerer slitasje på kroppen.
For mildere aerob kondisjon
Når det er sagt, påpeker Jennifer Conroyd, ACE-sertifisert personlig trener, USTAF-sertifisert løpstrener, og grunnlegger av Fluid Running, at på grunn av hydrostatisk trykk (eller hvor hardt vannet skyver mot bassengets vegger), vil hjertefrekvensen din bli lavere med omtrent 10 til 15 slag per minutt når du renner i vann enn ved samme anstrengelse på land.
For trening med lav innvirkning
"Aqua-jogging regnes som lav påvirkning, noe som gjør det spesielt bra for mennesker med leddsmerter, og spesielt leddgikt, ettersom vannoppdriften reduserer vektbæringen til bare 10 prosent av full kroppsvekt når den blir nedsenket i vann opp til nakken," sa Kristen Gasnick, PT, DPT, en styresertifisert fysioterapeut.
Fordeler med akvadogging
Styrker hele kroppen din
Vannmessig trening gir også en unik form for motstandstrening, sier Gasnick, siden bevegelse i vann har 12 ganger luftmotstanden. Vertikale stillinger som aqua jogging gir fire ganger større motstand enn horisontale stillinger som svømming.
Tar belastningen av underkroppen
Aqua-jogging reduserer presset på store vektbærende ledd som hofter eller knær betydelig, noe Gasnick sier kan være svakt eller smertefullt med aktiviteter på land. "Pluss at vannets oppdrift avlaster ryggraden mot tyngdekraften, noe som letter forbedret total bevegelse," sa hun.
Gir en jevn temperatur under trening
Å gjøre aqua-joggetreninger i et innendørs basseng betyr at du kan kontrollere den ytre temperaturen. Dette blir sett på som et pluss for folk som ønsker å unngå å løpe utendørs i kaldt vær om vinteren eller trene i ekstremt varmt vær i sommermånedene.
Trening på tvers
Du trenger ikke å vente til du blir skadet for å bruke aqua jogging. Denne treningsformen er en fin måte for sunne løpere å trene på, da det kan bidra til å forhindre skader.
Når du trener for et distanseløp som et halvt eller fullt maraton, må du inkludere en aqua-joggetrening i den ukentlige rutinen.
Ikke bare er det en utmerket måte å forbedre kondisjonstreningen og jobbe med løpsform, men det minimerer også påvirkningen på leddene dine. I tillegg, siden vannet gir motstand, ligner aqua-jogging på å løpe mot vinden.
Hvordan å aqua jogge
Nå som du forstår fordelene med aqua-jogging for både skadde og ikke-skadde løpere, er det på tide å komme i bassenget.
Hva du trenger for å komme i gang
For å komme i gang vil du sannsynligvis ønske deg en badedrakt, beskyttelsesbriller og et løpebelte som lar deg løpe på plass.
Mens et svømmebelte eller flotasjonsenhet er valgfritt, er det ikke mange som har det godt i vannet, så bruk av belte kan øke selvtilliten og resultere i en bedre trening. Det hjelper deg også med å sette deg fremover, som når du løper på land. Så hvis du fokuserer på form er et av målene dine, kan det være lurt å prøve et flotasjonsbelte.
Handle svømbelter på nettet.
Prøve aqua joggetrening
Mens varigheten av en aqua-joggetime avhenger av treningsmålene dine, varer de fleste treningene generelt omtrent 30 til 45 minutter. Et eksempel på en runde-basert aqua-joggetrening kan inneholde følgende elementer:
- Varm opp med en enkel innsats i 5 til 10 minutter. Du kan også gjøre oppvarmingen ved bassenget hvis overflaten ikke forverrer skaden eller du ikke er skadet. Høye knær og jogging på plass fungerer som oppvarminger.
- Utfør to til tre runder med høyere intensitet ved å sprint til den ene enden av bassenget og jogge tilbake med 50 prosent intensitet.
- Utfør 10 runder med 2 minutters jogging med høy intensitet, etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet.
- Avkjøl i 5 minutter.
For å bryte opp omgangene, kan du legge til intervaller med jogging på plass ved hjelp av et løpebelte. Bytt ut noen av joggerundene med løping på plass i 3 til 5 minutter.
Aqua jogging som en del av et treningsprogram
Mens du er i vannet, prøv å visualisere deg selv som løper utendørs. Tenk på hvordan kroppen din beveger seg når føttene treffer bakken. Hvilken stilling er armene dine i? Er kroppen din loddrett og kjernetett? Fokuser på disse elementene mens du trener i vannet, og du vil sørge for å overføre fordelene til din vei- eller løypetrening.
For å supplere maratontrening, kan du bytte ut en lang kardiodag på treningsstudioet for å trene på vannet. For eksempel, gjør 1 time på tredemølle, etterfulgt av 1 times aqua jogging.
Tips for å komme i gang
Tren i dypere vann
For å kunne gjenskape landets løpsform og løpe raskt nok til å få hjerterytmen til dine moderat til høyere hjertefrekvenssoner, sier Conroyd at du må være i vann som er dypt nok til at du ikke berører bunnen. For mange mennesker betyr det minst 5 fot, 5 tommer høy eller mer dybde.
Vær oppmerksom på overkropps holdning
Postural signaler inkluderer Conroyd å løfte hodet, trekke i haken, trekke skulderbladene sammen og ned og trekke magen til ryggraden. Armer skal bøyes i en 90-graders vinkel og svinge gjennom vannet som en pendel.
Bruk grunnleggende legemer
For å etterligne land som kjører biomekanikk med beina, sier Conroyd at det hjelper å starte med et vertikalt flagrende spark og deretter gradvis åpne opp skrittet. Knebøyningen er svak, og firhjulet skyver vannet fremover, ikke opp, så fører hælen bakoverdelen av skrittet. Foten skal fungere som en pensel og være avslappet, feie frem og tilbake.
Vurder å redusere treningstiden
Vannaktiviteter øker stoffskiftet og energiforbruket. På grunn av dette, sier Gasnick at du kan oppleve at du trøtter raskere med trening i vann sammenlignet med landbaserte aktiviteter, så treningstiden din bør reduseres.
Bytt for eksempel ut en 45-minutters løpebånd for en 30-minutters joggetrening.
Kontakt legen din hvis du har hjertesykdommer
De fleste innendørs- og utendørsbassenger blir oppvarmet. Og fordi pulsen øker med varmere temperatur, sier Gasnick, hvis du har en hjertetilstand eller høyt blodtrykk, bør du oppsøke legen din før du starter trening i vann.
Takeaway
Aqua-jogging er et trygt alternativ til å løpe på fortauet eller tredemølle. Når det brukes til rehabilitering, lar det deg opprettholde kondisjonstrening og jobbe med løpsform mens du reduserer smerten forbundet med skaden din. Det er også et utmerket tillegg til en samlet treningsplan, enten du er skadet eller ikke.
Overvei å bytte ut en av de vanlige kardiodagene dine for en joggesøkt. Du kan variere treningsøktene ved å bruke løpebelte og jogge på plass eller løpe runder i bassenget.
