Slik Forhindrer Du En Depresjonsspiral Mens Du Er I Karantene

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Årstidene er i endring. Solen kommer ut. Og for mange av oss er dette tiden på året hvor sesongdepresjon begynner å løfte seg og vi endelig føler for å våge oss ut i verden igjen.

Bortsett fra i år, er de fleste av oss hjemme og følger ordre om krisesentre på stedet for å bremse spredningen av COVID-19, den nye coronavirus-sykdommen.

Det er uheldig timing - og ikke bare fordi COVID-19 ødelegger våre sosiale liv. Det er også utfordrende fordi sosial isolasjon faktisk kan gjøre depresjonen din verre.

For en svik i en tid av året som vanligvis kan løfte humøret.

Personlig er dette ikke min første rodeo med å hylle og unngå sosialt samspill.

For meg, som for mange mennesker, kan selvisolasjon være både et resultat og en årsak til depresjonen min.

Når jeg føler meg lav, frykter jeg å være sosial, overbevise meg selv om at ingen vil ha meg rundt og trekke meg tilbake i meg slik at jeg ikke trenger å risikere sårbarheten ved å fortelle noen hvordan jeg føler det.

Men så ender jeg opp med å føle meg ensom, koblet fra menneskene jeg elsker, og er redd for å nå ut etter den støtten jeg trenger etter å ha unngått folk så lenge.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg har lært leksjonen min og unngå fristelsen til selvisolasjon - men selv om det var sant, har jeg ikke noe annet valg enn å være hjemme for å unngå å utvikle eller spre COVID-19.

Men jeg nekter å tro at det er min samfunnsplikt å la depresjon få tak i meg.

Jeg fortjener å beskytte min fysiske helse uten å ofre min mentale helse i prosessen. Og det gjør du også.

Du gjør det rette ved å trene fysisk distanse. Men uansett om du er hjemme med familie, romkamerater, en partner eller alene, kan du være hjemme i huset dag etter dag.

Her er noen ideer for å sørge for at din CDC-anbefalte periode med sosial isolasjon ikke blir til en episode av svekkende depresjon.

1. Innse at isolasjon kan ha en negativ innvirkning

Den eneste måten å løse et problem på er å erkjenne at det eksisterer.

Når jeg ikke undersøker hvorfor jeg føler som jeg føler, virker det som om jeg bare må føle på denne måten.

Men hvis jeg kan kjenne en grunn bak følelsene mine, føles det ikke så uunngåelig, og jeg kan ta en sprekk ved å gjøre noe med det.

Så her er noen bevis å vurdere:

Forskning har funnet at sosial isolasjon og ensomhet er knyttet til forverret mental helse, samt fysiske helseproblemer inkludert hjerte- og karsykdommer og en høyere risiko for tidlig død.
En studie fra 2018 av eldre voksne viste at ensomhet og sosial isolasjon kan påvirke søvnkvaliteten.
Andre studier har funnet koblinger mellom sosial frakobling, depresjon og angst.

Med andre ord, hvis du føler deg mer deprimert jo lenger du holder deg hjemme, er du ikke alene, og det er ingenting å skamme seg over.

2. Å lage en rutine kan hjelpe

I disse dager er det altfor lett å la dagene mine blø i hverandre til jeg ikke lenger aner hva dagens eller tidspunktet er.

For alt jeg vet, kan det være tretti og tretti på tirsdag den 42. mai - og vi kan like gjerne kalle det depresjon kl.

Når jeg mister oversikten over tid, mister jeg også følelsen av hvordan jeg skal prioritere egenomsorg.

Å bygge en rutine kan hjelpe på flere måter, inkludert:

Å markere tidens gang, slik at jeg hver dag kan kjenne igjen som starten på en frisk ny dag, i stedet for å ha følelsesmessig vanskelige dager, føles uendelig.
Å støtte sunne vaner, som å få en hel natts søvn og tøye kroppen min regelmessig.
Gi meg noe å se frem til, som å lytte til energisk musikk mens jeg tar en dusj.

3. Du har fortsatt lov til å gå utenfor

Retningslinjer for fysisk distanse anbefaler deg å være hjemme og holde minst 6 fot avstand fra andre mennesker, men det betyr ikke at du ikke kan gå utenfor i nærheten av huset ditt.

Det er gode nyheter med tanke på det naturlige lyset i naturen er en utmerket kilde for vitamin D, som kan hjelpe deg med å bekjempe depresjon.

Selv bare noen få minutter utenfor hver dag kan bryte opp monotonien av å stirre på de samme innveggene i hjemmet ditt dag etter dag.

Du kan til og med innlemme utenfor tid i rutinen din ved å stille en alarm for en lunsjtur eller en utendørs meditasjon om kvelden.

Følg de lokale lovene om husly og helseveiledninger, og ikke våk for langt hjemmefra. Men vet at det er mulig å opprettholde avstand uten å holde seg innendørs 24/7.

Det er også mulig å få en sunn dose vitamin D når du ikke kan komme deg utenfor - lysbokser eller SAD-lamper og mat som eggeplommer er også gode kilder.

4. Ta på deg et prosjekt som gir deg glede

Å sitte fast hjemme trenger ikke være så ille. Faktisk kan det være en mulighet til å dykke ned i hjemmeprosjekter, nye eller lenge glemte hobbyer og andre aktiviteter som tenner deg.

Hagearbeid, håndarbeid og å skape kunst kan alle ha potensielle psykiske helsefordeler som beroligende stress.

Her er noen ideer for å komme i gang:

Bruk prinsippene for fargeterapi for å legge til en farge i hjemmet ditt med DIY-maleri, sying eller byggeprosjekter.
Få levert et nytt anlegg og lær å ta vare på det. Her er 5 enkle alternativer.
Stek en kake og pynt den før du unner deg.
Fargelegge i en voksen fargeleggingsbok.

Du kan finne gratis DIY-opplæringer på YouTube eller prøve en tjeneste som Skillshare eller Bluprint for å utforske håndverket ditt.

5. Tenk på hva det vil si å ha et sosialt liv

Du trenger ikke å gå ut på brunsj og barer for å være sosial.

Nå er det på tide å benytte seg av de mange forskjellige alternativene for digital kommunikasjon, inkludert video-hangouts, Netflix-fester og en god gammeldags telefonsamtale.

Å planlegge faste tider for å samles praktisk talt med venner kan bidra til at du ikke glir for langt i isolasjon.

Føler du deg engstelig for å ta det første skrittet mot sosialisering? Tenk på det på denne måten: For en gangs skyld er alle andre i nøyaktig samme båt som deg.

Dine venner og bekjente sitter også hjemme, og det å høre fra deg kan være akkurat det de trenger for å føle deg bedre om situasjonen.

Dette er også en mulighet til å tilbringe tid med våre lodne, fjærede og skjellete venner, da kjæledyr kan tilby stor selskap og stressavlastning når du ikke kan få den menneskelige forbindelsen du trenger.

6. Hjemmemiljøets tilstand gjør en forskjell

Se deg rundt akkurat nå. Er hjemmet ditt utseende kaotisk eller beroligende? Gjør det at du føler deg fanget eller behagelig?

Nå mer enn noen gang kan rommet ditt gjøre en forskjell for din mentale helse.

Du trenger ikke nødvendigvis å holde hjemmet ditt plettfritt, men til og med noen få små skritt mot avkjøring kan bidra til at rommet ditt føles varmt og innbydende, i stedet for et sted du vil flykte fra.

Prøv å ta en ting om gangen, som å rydde bunken med klær fra sengen din en dag og legge rene retter bort den neste.

Sørg for å merke deg hvor annerledes du føler deg med hvert trinn - en liten bit av takknemlighet kan føre en lang vei mot å føle deg bra og være stolt av dine egne omsorgsvaner.

7. Terapi er fremdeles et alternativ med telefon- og online tjenester

Uansett hvor mye du legger ned, kan det fremdeles være vanskelig å forhindre og takle depressive episoder helt alene.

Det er absolutt ingenting galt med å trenge ekstra hjelp.

Det er fremdeles mulig å få profesjonell hjelp uten å gå inn på et terapeutkontor. Mange terapeuter tilbyr støtte gjennom SMS, nettprat, video og telefontjenester.

Sjekk ut disse alternativene:

Talkspace vil matche deg med en lisensiert terapeut du kan få tilgang til via telefonen eller datamaskinen din.
Chatbots som Woebot bruker en blanding av menneskelige og AI-komponenter for å svare på dine behov.
Apper for mental helse som Headspace og Calm inkluderer ikke direkte kontakt med en terapeut, men de kan hjelpe deg med å utvikle sunne mestringsmekanismer som mindfulness.
Hvis du når ut til de lokale psykiske helsetjenestene dine, kan du oppleve at de tilpasser seg distanseverdenen ved å tilby sine tjenester via telefon eller internett.

Takeaway

Det er ganske mulig at all denne sosiale isolasjonen kommer inn i depresjonen din. Men det trenger ikke være uunngåelig.

Dette er en merkelig ny verden vi lever i, og vi prøver bare å finne ut hvordan vi kan navigere i de nye reglene og samtidig opprettholde vår mentale helse.

Enten du søker etter virtuelle tilkoblinger eller maksimerer din egen tid, kan du ta et øyeblikk til å føle stolthet over innsatsen du har gjort så langt.

Du kjenner deg selv best, så selv om du er alene, har du en ekte ekspert på din side.

Maisha Z. Johnson er forfatter og talsmann for overlevende fra vold, mennesker i farger og LGBTQ + -samfunn. Hun lever med kronisk sykdom og tror på å hedre hver enkelt menneskes unike vei til helbredelse. Finn Maisha på nettstedet hennes, Facebook og Twitter.