Det er vanskelig å få venner - spesielt som voksen. Men å få venner kan være enda vanskeligere for folk som opplever sosial angstlidelse.
Det er normalt at det er et økt angstnivå når vi møter nye mennesker, men det er forskjell på angsten vi alle opplever fra tid til annen og sosial angst.
Hva er kjernen i sosial angst?
Sosial angst stammer fra å ha en overdreven frykt for å bli dømt av mennesker, enten bekymringen er at du ikke vil bli likt eller at du vil gjøre noe ydmykende.
For mennesker med sosial angstlidelse kan daglig sosial interaksjon - selv med etablerte venner - provosere angst.
Når det gjelder å få nye venner, kan personer med sosial angst bli lam, redd for å si det gale eller bli hardt dømt.
Selv om de vet at frykten er irrasjonell, utløser sosiale situasjoner fremdeles angstsymptomer. De kan slå seg av, trekke seg eller bli merkbart nervøse.
For de som har sosial angst, men ønsker å få nye venner, her er noen teknikker som kan hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel i sosiale situasjoner, og åpne deg for nye forbindelser.
1. Bli enig i å være uenig med dine negative tanker
En av de første forsvarslinjene når det gjelder sosiale situasjoner for mennesker med sosial angst, er å umiddelbart sette opp en vegg av negative tanker, som "Jeg vil ydmyke meg selv." Det er en automatisk reaksjon.
Å lære å gå med på å være uenig i disse innledende reaksjonene kan være en måte å trykke gjennom dem - og til slutt minimere negativ tro. Dette kalles nysgjerrighetstrening.
“Slik dette fungerer er at noen med sosial angst vil høre disse tankene og ikke dømme dem, men sette dem i bakgrunnen for deres sinn. Det blir bakgrunnsstøy mens de sosialiserer seg slik at de kan ta et nysgjerrig tankesett, sier doktor Allison Forti, doktorgrad, adjunkt ved Wake Forest University.
Dette betyr å være nysgjerrig på hva folk sier, i stedet for å absorbere det som en evaluering.
2. Kjemp, ikke fly
Det er naturlig å ønske å unngå tingene som skremmer deg. Men å unngå situasjonene som utløser deg, kan faktisk gjøre angsten verre på lang sikt.
"Jo mer vi utsetter oss for situasjonene vi frykter, jo mer komfortable blir vi med å navigere dem," sier psykolog Dr. Victoria Shaw.
“Du trenger ikke å bli gal og møte din største frykt på en gang. Det er faktisk best å starte med situasjoner som bare er lite ukomfortable og deretter gradvis oppfylle de som kan ha ført deg i panikk,”forklarer Shaw.
For eksempel kan du jobbe deg gjennom disse målene hvis du har en tendens til å slå sammen når du møter nye mennesker:
- ta øyekontakt med en fremmed
- smile til noen du ikke kjenner
- introduser deg selv for noen nye
- spør noen du nettopp har møtt et spørsmål
- gi noen nye et kompliment
Å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvor du skal begynne - og gradvis utvide komfortsonen din.
3. Overvåk ditt teknologiske inntak
Teknologi er en ny måte å få kontakt med mennesker, men det kan også forevige sosial angst.
"Det er et tosidig sverd," sier Dr. Forti. "Det er så lett å omgås mennesker med telefonene våre at det blir en måte for noen med sosial angst å si: 'Jeg trenger ikke å endre. Jeg kan ha alle vennene jeg trenger over datamaskinen min. '”
Hvorfor legge ned telefonen da? Forbindelser mellom personer kan ofte være mer tilfredsstillende enn på nettet.
Ja, sosiale online forbindelser er bedre enn ingen forbindelser i det hele tatt. Men still deg spørsmålet: Bruker du teknologi for å unngå sosiale situasjoner? Eller liker du det og gjør det litt bedre - mens du fremdeles er balansert med personlige samspill?
4. Prøv en testkjøring
Sosialangst kan noen ganger føles altopptatt, og ukjente situasjoner med nye mennesker kan gjøre det verre.
For å hjelpe deg med å føle deg overveldet, kan du prøve en prøvekjøring før en stor begivenhet, slik at minst en del av rutinen føles kjent.
Øv for eksempel pendlingen, se på kaffebarer i nærheten av destinasjonen, eller besøk aktivitetsstedet på forhånd slik at du kan identifisere et sted å komme bort et øyeblikk hvis du føler deg for engstelig.
5. Åpne opp til CBT-terapi
Samtaleterapi er alltid et alternativ for behandling av angstlidelser. Når det gjelder sosial angst, er kognitiv atferdsterapi (CBT) den mest effektive behandlingen.
CBT er full av teknikker som kan hjelpe deg med å håndtere tanker, følelser og til og med fysisk respons på sosiale situasjoner.
En teknikk en terapeut kan bruke er en eksponeringsmetode. Det utsetter pasienter for de fryktede situasjonene og foreslår måter å håndtere frykt på.
For eksempel kan du starte med en 3-minutters visualisering av et spesifikt sosialt scenario eller interaksjon som utløser angst. Over tid kan du legge til mer visualiseringstid, utsette deg for situasjonen i små doser (tenk: si hei til baristaen din) og til slutt gradere deg til skumlere situasjoner.
Når du sakte utsetter deg for denne frykten, vil de ha mindre og mindre makt over følelsene dine.
6. Husk alltid egenomsorg
Egenpleie er viktig for alle, men spesielt for mennesker med angst.
Husk å være snill med deg selv og kjenne grensene dine, og prøv å ikke presse deg selv forbi bristepunktet ditt. Få tilstrekkelig søvn og spis regelmessige, sunne måltider.
Prøv å gå lett på spriten. Noen ganger er det vanlig at folk stoler på alkohol i sosiale situasjoner som en måte å løsne på, men til slutt forverrer dette angsten.
Alle sliter med noe i livet. Hvis du bare blir i halve festen, er det fremdeles en gevinst når du fortsetter å jobbe gjennom angsten.
Jo snillere du er mot deg selv, jo mer inviterer du andre til å følge etter.
Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Fokuset hennes er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Hennes forfattere har blant annet vist seg i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk bloggen hennes eller Instagram.
